3.1 Entspannungs- und Erholungstechniken

Wirkungsweise

Entspannungs- und Erholungstechniken sind Verfahren zur Förderung von Erholung und Regeneration. Sie lindern Stressreaktionen, z. B. durch Abbau von Adrenalin, und stellen Wohlbefinden her. Regelmäßig angewendet, fördern Entspannungsverfahren die Konzentration, die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein. Bei erfolgreicher Anwendung einer Entspannungstechnik kommt es zur Entspannungsreaktion: Der Puls nähert sich dem Ruhepuls, die Atmung verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, das Erregungsniveau nimmt deutlich ab, man kommt dem Schlafzustand nahe. Während eine Entspannungstechnik bereits innerhalb weniger Sekunden oder Minuten wirkt, benötigen Erholungstechniken wie z. B. die Verbesserung der Schlafqualität meist einige Wochen regelmäßiger Anwendung, bis die gewünschte Wirkung (z. B. Steigerung der Belastungsverträglichkeit) eintritt.

Zielgruppe und Anwendungen

• Berufstätige zur Optimierung des Tagesablaufes: Erholungsphasen nutzen, schneller abschalten nach einem stressigen Arbeitsalltag (Stichwort: „Work-Life-Balance“)

• Prüfungskandidaten: besser einschlafen vor Prüfungen, Umgang mit Prüfungsangst

• Leistungssportler: besser einschlafen vor Wettkämpfen, Umgang mit Vorstartnervosität (hier keine tiefe Entspannung als Ziel, sondern Herunterregulieren der Anspannung, siehe Nebenwirkungen), Förderung von Regeneration

• Mütter/Eltern von Säuglingen

• Anwendung bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen/Migräne, in der Schmerztherapie

Entspannungstraining kann bereits mit Kindern ab 6 Jahren in spielerischer Form durchgeführt werden (z. B. Schnecke/Schildkröte: Es sind nur Zeitlupenbewegungen erlaubt).

Nebenwirkungen

Die Abnahme des Muskeltonus ist nicht immer wünschenswert, z. B. bei Schnellkraftsportlern (Sprint, Kugelstoßen, Sprung) unmittelbar vor dem Wettkampf. Außerdem senkt Entspannungstraining die Körpertemperatur (vorher Jacke überziehen!).

Gegenanzeigen

Herzpatienten nehmen im entspannten Zustand ihr Herz intensiver wahr, was Herzängste auslösen kann. Sie sollten deshalb vor Teilnahme die Erlaubnis ihres Arztes einholen. Achtung: Es gibt Menschen mit Herzfehlern, die davon noch nichts wissen.

Bei den geringsten Anzeichen von Herzbeschwerden das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Schwierigkeitsgrad

(1 = sehr einfach bis 5 = sehr schwierig)

Die meisten Entspannungsverfahren sind recht einfach in der Durchführung, Schwierigkeitsgrad 1–3. Das Komplizierteste am Entspannungstraining ist die regelmäßige Anwendung, nicht das Verfahren an sich.

Kommentar

Entspannungstraining ist, wie der Name schon sagt, ein Training, d. h. bitte stets ausreichend Zeit geben, bis es zur Entspannungsreaktion kommt. Je nach Schwierigkeitsgrad der gewählten Technik kann es durchaus einige Wochen an Training benötigen, bis man in der Lage ist, „auf Knopfdruck“ Entspannung herbeizuführen.

Entspannungstraining macht keinen Sinn, wenn man sich nicht darauf einlässt, daher sollte es immer in einem bestimmten Rahmen stattfinden, in dem die Teilnehmer sich wohl fühlen.

Im Leistungssport gilt: Nach einer gewissen Übungsphase an einem ungestörten Ort sollte das Training gelegentlich auch unter Störungen stattfinden (Wettkampfbedingungen), da völlige Ruhe in Wettkampfpausen selten gegeben ist: „Die Stille in der Stille ist nicht die wahre Stille – die Stille im Lärm, das ist die wahre Stille.“ (buddhistisches Sprichwort)

Atementspannung

Synonyme

Entspannungsatmung, „die Angst wegatmen“

Schwierigkeitsgrad

Stufe 2

Dauer

1–5 Minuten

Beschreibung

Über die Atmung Einfluss auf den Aktivierungsgrad nehmen. Nach wenigen langsamen Atemzügen beruhigen sich Atmung, Puls und Aktivierungsgrad, und es tritt Entspannung ein.

Ablauf

→ langsam durch die Nase einatmen und dabei innerlich bis 4 zählen

→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen

→ langsam ausatmen und dabei innerlich bis 8 zählen

→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen

... und wieder von vorn anfangen

Übungshilfe: nur 4 x atmen pro Minute

Kommentar

Eine schnelle und unkomplizierte Methode, sich zu beruhigen. Am besten in Kombination, z. B. mit Musik, Kurzschlaf, angenehmen Düften, Infrarot-Licht.

Literatur

Lodes, H. (2000). Atme richtig. München: Goldmann.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/10.htm

Ätherische Öle

Synonyme

Etherische Öle

Schwierigkeitsgrad

Stufe 4 (genaue Kenntnis der Wirkungen und Nebenwirkungen erforderlich, insbes. der möglichen allergischen Reaktionen)

Dauer

10–30 Minuten

Beschreibung

Ätherische Öle gelangen über die Haut oder beim Einatmen über die Schleimhäute der Lunge in den Blutkreislauf und beeinflussen dort den gesamten Organismus.

Ablauf

→ Zur Förderung von Entspannung eignet sich Lavendel-, Melissen-, Anis-, Baldrian-, Rosmarin- oder Teebaumöl.

→ Kombination Entspannungsbad + ätherische Öle:

5–15 Tropfen bei 20–38°C Wassertemperatur reichen bereits, um die Entspannungswirkung zu verstärken.

Hinweis: Ätherische Öle und Wasser verbinden sich nicht ohne Emulgator. Das ätherische Öl würde eine Schicht auf der Wasseroberfläche bilden, wenn man nicht mit einem Schaumbad, dem Trägeröl Aloe vera und/oder einer Handvoll Badesalz nachhilft.

Kommentar

Im Rahmen einer Aromatherapie werden ätherische Öle gezielt zur Krankheitsbehandlung eingesetzt. Daher dürfen in Deutschland nur Ärzte und Heilpraktiker aromatherapeutisch arbeiten.

Für den Laien ist die „Aromawellness“ interessant, d. h. eine verdünnte Anwendung von ätherischen Ölen als Badezusatz, in Duftkerzen oder als Massageöl. Während der Schwangerschaft sollten ätherische Öle sehr vorsichtig dosiert werden.

Literatur

Zeh, K. (2005). Handbuch Ätherische Öle. Mittelberg: Joy.

Zimmermann, E. (2006). Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe. Stuttgart: Sonntag.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/20.htm

Autogenes Training (AT)

Synonyme

-

Schwierigkeitsgrad

Stufe 4

Dauer

einmal am Tag 5–10 Minuten

Beschreibung

Entspannung wird durch die Konzentration auf den eigenen Körper und über Selbstbefehle hergestellt.

Ablauf

→ entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen, Augen schließen, ruhige Atmung

→ die Vorstellung entwickeln, dass der linke Arm immer wärmer wird („Mein linker Arm ist ganz warm.“)

→ ca. 1 Minute die Reaktion im linken Arm wahrnehmen

(sollte sich tatsächlich wärmer anfühlen)

→ weiter zum rechten Arm, dem Bein, der Atmung („Mein Atem ist ganz ruhig.“), Stirn („Meine Stirn ist angenehm kühl.“), Körper („Mein Körper ist gesund und energiegeladen.“)

→ mit der „Rücknahme“ zurück in die Gegenwart kommen

→ Arme kurz fest anspannen, tief atmen und Augen öffnen

Kommentar

Das Autogene Training ist wohl das bekannteste Entspannungsverfahren. Das Originalverfahren AT nach Schultz wird heute nur noch selten praktiziert. Individuelle Abwandlungen sind hingegen weitverbreitet. Das Verfahren ist sehr gut; allerdings erfordert es zunächst einen gewissen Zeitaufwand und fachkundige Anleitung, um die Technik zu erlernen.

Literatur

Lindemann, H. (2004). Autogenes Training.

Der bewährte Weg zur Entspannung. München: Goldmann.

Schultz, J. H. (2003). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/30.htm

Feng-Shui-Garten

Synonyme

Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

60 Minuten

Beschreibung

Feng-Shui bietet Gestaltungslehren für Wohn- und Büroräume, Garten- und Parkanlagen. Ziel ist die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung. Der Feng-Shui-Garten ist ein nach diesen Regeln gestalteter Naturraum. Als Entspannungs- und Erholungstechnik bezieht sich der Feng-Shui-Garten auf das Gestalten, Pflegen und Genießen der Anlage.

Ablauf

1.) Kurzform: Besuch in einem Feng-Shui-Garten

→ geeignete Gartenanlage finden und als Erholungsmethode nach stressigen Arbeitstagen bewusst einsetzen

→ mit allen Sinnen genießen: Augen schließen, der Natur zuhören

2.) Langform: eigenen Feng-Shui-Garten anlegen

→ Gestaltungsregeln aneignen, ggf. Feng-Shui-Berater hinzuziehen

→ Gartenanlage gestalten, dabei auf ästhetische Aspekte und ein harmonisches Raumkonzept achten, z. B. durch Pflanzenwahl, Verhältnis von Wegen und Grünflächen, Spiel mit Licht und Schatten, Elemente des Wassers (Springbrunnen, Wasserfall, Bach)

→ Sowohl die Arbeit am eigenen Feng-Shui-Garten als auch das bloße Sich-darin-Aufhalten bewirkt eine tiefe Entspannung und Erholung.

Kommentar

Es ist einfach, die Feng-Shui-Lehre zu kritisieren. Energiefelder und Erdstrahlung sind wissenschaftlich nicht belegt. Jedoch wird jeder, der schon einmal einen Feng-Shui-Garten besucht hat, die erholsame Wirkung bestätigen: das leise Rauschen der Blätter, das beruhigende Plätschern des Wassers, Farben und Düfte der Pflanzen.

Literatur

Schumacher, S. (2005). Mein Feng Shui Garten. München: Callwey.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/40.htm

Kurzschlaf

Synonyme

Blitzentspannung, Power-Napping, Energieschlaf, Nickerchen, Superschlaf, Siesta, Tagschlaf

Schwierigkeitsgrad

Stufe 1

Dauer

10–30 Minuten

Beschreibung

Schlaf ist ein angeborenes Entspannungs-„Verfahren“. Beim Kurzschlaf versucht man, einzuschlafen – es kommt zur Entspannungsreaktion.

Ablauf

→ Blitzentspannung: mit der rechten Körperseite an eine Wand lehnen, Schlüsselbund in der linken Hand halten. Dann versuchen, einzuschlafen. Sämtliche Muskeln entspannen, irgendwann auch die der linken Hand – die Schlüssel fallen zu Boden.

Durch das Geräusch des Aufpralls wird man wach, und damit ist die Blitzentspannung beendet.

→ Power-Napping: abschirmen, Wecker stellen, schlafen.

Die richtige Dauer des Kurzschlafes individuell herausfinden (Zeiten über 30 Minuten sind für die meisten Menschen eher leistungsmindernd).

Kommentar

Laut einer griechischen Studie mit 23.500 Probanden senkt der Mittagsschlaf das Herzinfarkt-Risiko um 37 %.

Quelle: www.sueddeutsche.de/wissen/artikel/451/119307 („eine Dosis Dösen”)

Literatur

Zulley, J., & Knab, B. (2003). Unsere innere Uhr. Freiburg: Herder.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/50.htm

Massage

Synonyme

-

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

5–30 Minuten

Beschreibung

Der Masseur übt mit seinen Händen oder mit einem Hilfsgerät (z. B. dem Igelball) Druck und Zug auf den Körper des Teilnehmers aus. Dadurch wird die Durchblutung gefördert, der Blutdruck sinkt und die Muskulatur entspannt sich. Über den Weg der körperlichen Entspannung kommt es zur psychischen Entspannung.

Ablauf

→ Liegeposition einnehmen (am besten auf einer Massagebank)

→ Masseur führt die Massage durch

Kommentar

Es gibt zahlreiche Massageformen, z. B. Akupressur, Reflexzonenmassage, Igelballmassage, Hot-Stones-Massage, Lymphdrainage. Die Kosten für Massagen in einer staatlich anerkannten Physiotherapie- oder Massage-Praxis werden in der Regel von den Krankenkassen übernommen.

Literatur

Storck, U., Junker, H.-O., & Rostalski, W. (2004). Technik der Massage. Stuttgart: Thieme.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/60.htm

Meditation

Synonyme

–

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

so lange, bis man sich wohlfühlt
10–30 Minuten

Beschreibung

Meditation, von lat. meditatio = Besinnung

„den Geist leer werden lassen“

Zu meditieren bedeutet, sich auf sich selbst zu konzentrieren, z. B. auf den eigenen Atem. Alle Gedanken, die auftauchen, anzunehmen, ohne etwas verändern zu wollen.

Ablauf

→ entspannte Sitzposition einnehmen, Augen schließen

→ Konzentration auf den eigenen Atem lenken

→ Variation: Gehmeditation – langsam gehen für 20–30 Minuten und genau wahrnehmen, wie der Fuß aufsetzt, wie sich die Arme beim Gehen bewegen, wie man dabei atmet (Achtsamkeit)

Kommentar

Meditation hat viel mit Selbstakzeptanz zu tun. Sie fördert eine gewisse „Leichtigkeit des Seins“. Zudem schult sie die Wahrnehmung der eigenen Körpersignale. Gerade im Leistungssport bietet sich die Gehmeditation nach einer anstrengenden Trainingseinheit an.

Literatur

Bodian, S. (2006). Meditation für Dummies. Weinheim: Wiley-VCH. Kornfield, J. (2005). Meditation für Anfänger. München: Goldmann.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/70.htm

Musikentspannung

Synonyme

–

Schwierigkeitsgrad

Stufe 2

Dauer

2 Minuten (Kurzform) bis 30 Minuten

Beschreibung

Musik hat einen großen Einfluss auf unsere Stimmung. Bei der Musikentspannung wird dieser Effekt genutzt, indem man sich seine persönliche Entspannungsmusik laut oder über Kopfhörer anhört.

Ablauf

→ entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen

→ die persönliche Entspannungsmusik hören

→ das aufkommende Gefühl der Ruhe und Entspannung genießen

Kommentar

Gut geeignet zur Kurzentspannung vor oder nach Leistungsphasen. Sehr gut geeignet zur Regeneration und als Einschlafhilfe.

Eine Kombination mit anderen Entspannungsmethoden ist möglich.

Literatur

Draksal, M. (2007).

Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg. Leipzig: Draksal.

Nideffer, R. M. (1989). Mental-Training. Rüschlikon/Zürich; Stuttgart; Wien: Albert Müller.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/80.htm

Progressive Muskelentspannung

Synonyme

Progressive Muskelrelaxation (PMR), Tiefenmuskelentspannung

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

Eine Trainingseinheit dauert ca. 10–20 Minuten und sollte im Lernstadium einmal täglich zur gleichen Zeit durchgeführt werden. Sobald die Entspannungsreaktion sicher hergestellt werden kann – nach etwa 30 Anwendungen – reicht die Anwendung bei Bedarf aus.

Beschreibung

Bei der progressiven Muskelentspannung spannt man eine Muskelgruppe zunächst bewusst maximal an, um diese anschließend wieder vollkommen zu entspannen. Durch den Kontrast von Anspannung und Entspannung wird deutlich, was Entspannung ausmacht.

Ablauf

→ bequeme Sitz- oder Liegeposition einnehmen, ruhiger Atem

→ rechte Hand zur Faust ballen und den rechten Arm maximal anspannen

→ Spannung 3–5 Sekunden halten

→ rechte Faust öffnen und den Arm entspannen

→ ca. 20–30 Sekunden das Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen

→ Wiederholung dieses Ablaufs an anderer Hand, beiden Armen, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß, beiden Beinen, Füßen, Hals, Nacken und Gesicht in dieser Folge fortführen

Kommentar

Hervorragend geeignet für Sportler; auch als Pausenritual in der Kurzform (alle Muskeln 5 Sekunden anspannen und wieder bewusst entspannen). Die Original-Methode wird heute im Sport nicht mehr angewendet, sondern individuell angepasste Formen.

Literatur

Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (2002). Entspannungs-Training. Handbuch der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

(11. Aufl.). Stuttgart: Klett-Cotta.

Jacobson, E. (2006). Entspannung als Therapie.

Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Stuttgart: Klett-Cotta.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/90.htm

Psychohygiene-Training

Synonyme

Körperreise, Gedankenreise

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

ca. 5 Minuten (sollte im Lernstadium einmal täglich zur gleichen Zeit durchgeführt werden)

Beschreibung

In Gedanken wird der Weg eines roten Blutkörperchens durch den Körper verfolgt. Dabei nimmt man jeweils in dem betrachteten Körperteil das sich einstellende Gefühl wahr und versucht, dort ein Wärmegefühl herzustellen.

Ablauf

→ entspannte Liegeposition einnehmen, Augen schließen und ruhig atmen

→ In Gedanken wird der Weg eines roten Blutkörperchens durch den Körper verfolgt: linker Arm – linkes Bein – rechtes Bein – rechter Arm – Bauch – Kopf

→ jeweils ca. 10 Sekunden in Gedanken bei dem betrachteten Körperteil bleiben und das sich dort einstellende Gefühl wahrnehmen, anschließend versuchen, dort gedanklich ein Wärmegefühl herzustellen

Kommentar

Eine sehr gute Methode, nicht nur zur Entspannung nach Training/ Wettkampf, sondern auch zur Förderung von Konzentration und Visualisierungsfähigkeit. Anfängern wird der Weg des roten Blutkörperchens vorgelesen oder man spricht sich den Weg selbst auf CD; im fortgeschrittenen Stadium ohne verbale Anleitung durchführen. Gute Vorübung zum → Autogenen Training (AT).

Literatur

Lindemann, H. (1992). Einfach entspannen.

Psychohygienetraining – die Methode mit Sofortwirkung. München: Mosaik Verlag.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/100.htm

Qigong

Synonyme

–

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

10–30 Minuten

Beschreibung

langsame, fließende Bewegungen, konzentriertes Atmen, über 100 Figuren, z. B. „Verschiebe den Berg“, „Hole die Sonne“

Ablauf

→ aufrechter Stand, Arme hängen locker herunter, stabiles Gleichgewicht

→ in einer fließenden Bewegung bis in die Endposition der jeweiligen Figur gehen (am besten nach Anleitung: Lehrmeister führt vor, Übende ahmen nach.)

→ einige Sekunden in der Endposition verharren

→ wieder in einer langsamen, fließenden Bewegung zurück zur Ausgangsstellung

→ jede Figur 3 x wiederholen

Kommentar

Die Figuren sind bei qualifizierter Anleitung schnell erlernt und können bei Bedarf morgens, mittags oder abends angewendet werden. Qigong wird auch im Rahmen der Traditionellen Chinesischen Medizin bei Kopfschmerzen eingesetzt. Ähnlichkeit mit → Tai-Chi, jedoch berichten Teilnehmer bei Qigong von schnelleren Erfolgserlebnissen als mit Tai-Chi.

Literatur

Eastwood, C. (2006). Qi Gong - Einfaches Entspannen durch sanften Energiefluss (DVD). Hamburg: WVG.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/110.htm

Schlafhygiene

Synonyme

–

Synonyme

Stufe 2–3

Dauer

kurzfristig: sofortige Wirkung

mittelfristig: 4–6 Wochen den Schlaf beobachten und optimieren

Beschreibung

Erholungsoptimierung kann über die Steigerung der Schlafqualität erreicht werden. Im Rahmen der Schlafhygiene versucht man, systematisch das eigene Schlafverhalten und die Schlafumgebung zu verändern, um nach und nach immer besser zu schlafen.

Ablauf

→ kurzfristig: Regeln der Schlafhygiene kennenlernen und auf die eigene Situation übertragen, z. B. die richtige Schlafumgebung (Licht, Temperatur, Geruch, Lärmpegel), das richtige Bett (Größe, Bettwäsche, Lattenrost), Schlaf-Wach-Rhythmus, Ernährung vor dem Schlafen usw.

→ mittelfristig: über ein Schlafprotokoll das eigene Schlafverhalten beobachten, dokumentieren und systematisch verändern, um Optimierungen herbeizuführen

Kommentar

Gerade für Menschen, die hohen Belastungen im Alltag ausgesetzt sind (insbes. Leistungssportler), ist die Steigerung der Schlafqualität eine hervorragende Methode zur Förderung der Erholung und somit zur Förderung der Belastungsverträglichkeit.

Literatur

Zulley, J. (2005). Mein Buch vom guten Schlaf. München: Zabert Sandmann.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/120.htm

Schwebebad

Synonyme

Solebad, Floating, Psycho-Tank

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

30–45 Minuten

Beschreibung

Man liegt scheinbar „schwerelos“ in einem Behälter mit gesättigter, körpertemperaturwarmer Salzsole. Die Entlastung vom eigenen Körpergewicht entspannt und stellt Wohlbefinden her.

Ablauf

→ in eigens dafür konzipierten Floating-Tanks „schweben“

→ Kombination mit Entspannungsmusik möglich

Kommentar

Bei den ersten 3 Terminen im Schwebebad tritt in der Regel noch keine Entspannung ein, weil man sich erst an die unbekannte Umgebung und den merkwürdigen Zustand gewöhnen muss. Danach kann das Schwebebad eine sehr intensive Entspannungs- und Erholungsmethode sein („zurück in Mamas Bauch“).

Literatur

Ewald, W. M. (1994). Sensorische Deprivation (3. Aufl.). Ettlingen: Ettlinger Verlag Kunz.

Hutchinson, M. (2000). The book of floating. Cambridgeshire: Gateway.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/130.htm

Tai-Chi

Synonyme

Tàijíquán, T‘ai-Chi-Ch‘uan, Taiji, chinesisches Schattenboxen

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

10–30 Minuten

Beschreibung

Es werden langsame und fließende Körperbewegungen durchgeführt, insgesamt gibt es über 100 verschiedene Figuren. Die Konzentration liegt während der Bewegung auf dem Gleichgewicht.

Ablauf

→ aufrechter Stand, Arme hängen locker herunter, stabiles Gleichgewicht

→ in einer fließenden Bewegung bis in die Endposition dieser Figur gehen (am besten nach Anleitung: Lehrmeister führt vor, Übende ahmen nach.)

→ einige Sekunden in der Endposition verharren

→ wieder in einer langsamen, fließenden Bewegung zurück zur Ausgangsstellung

→ jede Figur 3 x wiederholen

Kommentar

Tai-Chi war ursprünglich eine Kampfsportart, und wird auch heute noch als solche praktiziert. Als Entspannungsverfahren ist es sehr gut für Menschen geeignet, die sich gern körperlich betätigen.

Literatur

Anders, F. (2007). Taichi. Grundlagen der fernöstlichen Bewegungskunst. München: Hugendubel.

Ikonian, T., & Fuentes, M. (2005). T‘ai Chi für Dummies. Fernöstliche Entspannung für Körper und Seele. Weinheim: Wiley-VCH.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/140.htm

Thermalbad

Synonyme

Therme

Schwierigkeitsgrad

Stufe 2

Dauer

30–120 Minuten

Beschreibung

Thermalquellen wurden bereits in der Steinzeit genutzt und hatten insbesondere in der Antike Roms und im antiken Orient ihre Blütezeit. Das mind. 20°C warme, mineralhaltige Wasser dient nicht nur der Entspannung und Erholung, sondern wird auch therapeutisch genutzt. In den meisten Thermalbädern steht qualifiziertes Personal bereit und es werden spezielle Kurse angeboten.

Ablauf

→ einfachste Anwendung: im Wasser liegen (mit oder ohne Schwimmhilfe)

→ Möglich sind Kombinationen mit Farben, Ölen, Dämpfen und Musik (eingespielt in das Becken, so dass man die Entspannungsmusik nur hört, wenn der Kopf auf dem Wasser liegt).

Kommentar

Sehr intensive Erholungs- und Entspannungsmethode! Achtung: vor Wettkämpfen das Thermalbad besser meiden, um die nötige Anspannung aufrechtzuerhalten! Die Claudius-Therme in Köln ist empfehlenswert.

Literatur

Jahns, H. (2004). Gesundheitsurlaub in Deutschlands Heilthermen. Bielefeld: Rump.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/150.htm

Tiefenentspannung

Synonyme

Tiefenrelaxation, Shavasana (aus dem Yoga)

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

ca. 15 Minuten

Beschreibung

Mithilfe bildlicher Vorstellungen werden angenehme Gefühlszustände hervorgerufen und verstärkt. Dies führt zur Entspannungsreaktion. Eine Anwendung mit Musik ist möglich.

Ablauf

→ bequeme Liegeposition einnehmen, ruhig und bewusst atmen

→ Atmung gedanklich verfolgen

→ ein individuelles Entspannungsbild suchen (Strand, weiche Wiese, „immer tiefer in den Boden sinken“) und mit jedem Ausatmen diese Vorstellung intensiver genießen

Kommentar

Sehr gute Einschlafhilfe. Ist auch für den → Kurzschlaf am Tag (etwa 25 Minuten) gut geeignet.

Literatur

Bruk, K. J. (2002). Die meditative Tiefenentspannung. Schäffern: Arcturus-Verlag.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/160.htm

Tiefenimagination

Synonyme

tiefe Imagination, authentische Imagination, Fantasiereise, Tagträumen, Innenbilder (lat. imago = Bild)

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

10–30 Minuten

Beschreibung

Eine besondere menschliche Fähigkeit ist es, sich in Gedanken an einen gewünschten Ort zu versetzen und sich bestimmte angenehme Szenen vorzustellen. Die Tiefenimagination bietet durch ihre geführten Fantasiereisen und Fantasiegeschichten die Möglichkeit, neue Sichtweisen auf ein Problem zu erfahren und so das eigene Verhalten und Erleben zu ändern. Sie hat zahlreiche Anwendungsgebiete, z. B. Ernährungsverhalten (inkl. Suchtproblematiken), Stressreduktion, Bewältigung traumatischer Erlebnisse, Steigerung des Selbstwertgefühls, Einschlafhilfe.

Ablauf

→ entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen, ruhige Atmung

→ Therapeut liest Fantasiegeschichte vor oder erzählt sie frei.

→ Klient folgt der Geschichte und fühlt die aufkommenden Bilder mit allen Sinnen nach.

→ am Ende: Rücknahme (Arme fest anspannen – tief einatmen – Augen auf) → zurück in die Gegenwart kommen („ins Hier und Jetzt“)

Kommentar

Vielleicht ist Ihnen die Maus „Frederick“ noch ein Begriff? Zur Erinnerung: Frederick ist eine Maus, die nicht wie die anderen Weizen und Stroh sammelt, sondern Sonnenstrahlen und Farben. In der kalten Winterzeit erzählt Frederick von den Sonnenstrahlen und erfreut dadurch alle Mäuse. Diese in Kindergärten und in der Grundschule verbreitete Imagination zeigt jedem sofort die wohltuende Kraft positiver Vorstellungsbilder.

Literatur

Lazarus, A. A. (2006). Innenbilder. Imagination in der Therapie und als Selbsthilfe (4. Aufl.). Stuttgart: Klett-Cotta.

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www.lexikon-mentaltechniken.de/170.htm

Yoga

Synonyme

–

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

Bis man sich wohl fühlt: 10–30 Minuten.

Beschreibung

Yoga ist eine Form der Meditation, bei der man in einer bestimmten Körperposition „verharrt“ und alle Gedanken annimmt, die dabei auftauchen, ohne etwas verändern zu wollen.

Ablauf

→ Beginn mit Konzentrationslenkung auf das Atmen

→ Durch aufmerksames Atmen wird das Wesen der Entspannung bewusst gemacht (Ausatmung = reiner Entspannungsvorgang, das Zwerchfell entspannt sich).

→ Sobald eine gewisse Entspannung eingetreten ist, nimmt man die eigentliche Yoga-Position ein, z. B. eine aufrechte, bequeme Sitzposition.

→ einige Minuten in dieser Position verharren und danach wieder lösen und die Muskulatur lockern

→ Der Schwierigkeitsgrad der gewählten Position wird mit zunehmender Erfahrung gesteigert.

Kommentar

Yoga wird in der westlichen Welt heutzutage weniger als Philosophie oder Religion verstanden, sondern einfach als ein Weg zur Förderung von Ausgeglichenheit, Ruhe, Entspannung, Erholung. An den meisten Volkshochschulen und in Fitness-Studios und Sportvereinen werden Kurse in Hatha Yoga und Power-Yoga angeboten.

Literatur

Eastwood, C. (2007). Yoga-Meditation für jeden Tag – Täglich mehr Ruhe und Kraft (DVD). Hamburg: WVG.

Trökes, A. (2000). Das große Yoga-Buch. München: Gräfe & Unzer.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/180.htm