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ÜBUNGEN ZU SCHMERZPRÄVENTION UND HEILUNG
Das gesunde Knie
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© 2009 by BLV Buchverlag GmbH & Co.KG, München
Das tut den Knien gut
5. überarbeitete Auflage 2020, Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt,
Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien
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Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München
ISBN 978-3-8403-7705-1
eISBN 978-3-8403-3727-7
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
Einleitung
1Aufbau und Funktion des Kniegelenks
1.1Knöcherner Aufbau
1.2Die Bänder – elastisch und stabil
1.3Die Menisken
1.3.1Verschleißerscheinungen und Verletzungen
1.4Die Schleimbeutel
1.5Der Gelenkknorpel und die Gelenkflüssigkeit
1.5.1Der Knorpel
1.5.2Das gesunde Knorpelgewebe
1.6Die Kniemuskulatur
1.6.1Die Streckmuskulatur (Extensoren)
1.6.2Die Beugemuskulatur (Flexoren)
1.6.3Die Drehmuskulatur
2Arthrose – ein schleichender Verschleiß
2.1Wie eine Arthrose entsteht
2.2Wie eine Arthrose verläuft
3Die Ernährung für gesunde Kniegelenke
3.1Antioxidantien
3.2Glukosamin
3.3Chondroitin
3.4Wertvolle Nahrungsergänzung
3.5Hyaluronsäure
3.6Reinigende Fastenkuren
4Die Knie schonend bewegen im Alltag
4.1Vorbeugung für jeden Tag
4.2„Knieschonende“ Tipps
4.3Die günstige Beinachse
4.3.1Die günstige Haltung im Stehen
4.3.2Knie- und rückenfreundliche Haltung
4.3.3Kniefreundliches Gehen
4.3.4Schuhe – Gefängnis oder Bett für den Fuß
4.3.5Die günstige Haltung im Sitzen
4.3.6Kniefreundliches Hinsetzen und Aufstehen
4.3.7Kniefreundliches Aufheben und Tragen
4.3.8Andere Alltagssituationen
5Wichtiges für Ihr Training – Praxis
5.1So üben Sie richtig
5.2Die Übungsausführung
5.3Richtig durchatmen
6Die Übungsprogramme
6.1Übungsprogramm 1 – Knieübungen am Schreibtisch
6.2Übungsprogramm 2 – Übungen am Tisch
6.3Übungsprogramm 3 – Übungen an der Treppe
6.4Übungsprogramm 4 – Übungen am Türrahmen
6.5Übungsprogramm 5 – Übungen mit einem Stuhl mit Lehne
6.6Übungsprogramm 6 – Übungen mit dem Handtuch
6.7Übungsprogramm 7 – Übungen auf dem Balance Pad
6.8Übungsprogramm 8 – Übungen mit dem Thera-Band®
6.9Übungsprogramm 9 –Übungen im Liegen (u. a. mit Redondo® Ball und Thera-Band®)
9.10Übungsprogramm 10 – Hilfe bei Arthrose – auch zur Vorbeugung 1
9.11Übungsprogramm 11 – Hilfe bei Arthrose – auch zur Vorbeugung 2
7Faszientraining für das Knie
7.1Was sind Faszien?
7.1.1Eigenschaften des Kollagens in Faszien
7.1.2Aufgaben der Faszien
7.1.3Was Faszien verkleben lässt
7.1.4Faszienfitness für das Knie
7.1.5Das Läuferknie (iliotibiales Bandsyndrom bzw. Scheuersyndrom)
7.1.6Faszientraining oder Operation?
7.2Praxis – Faszienentspannung für das Knie
7.2.1Faszienübungsprogramm fürs Knie
Anhang
Stichwortverzeichnis
Empfehlenswerte Literatur
Hilfreiche Adressen:
Bildnachweis
Kennen Sie das? Das Kniegelenk will nicht mehr so wie früher. Es läuft nicht mehr wie „geschmiert“ oder es kommt zu Spannungsgefühlen und Steifigkeit im Gelenk. Zuerst piekst und knackt es ab und zu, dann schmerzt es beim Aufstehen, beim Treppenhinuntersteigen oder beim längeren Gehen und manchmal schwillt es sogar an. Dies sind die ersten Anzeichen einer Arthrose, einer Abnutzung des Gelenks.
Oft spürt man die ersten Beschwerden schon ab 30. Sportwissenschaftler von der Sporthochschule Köln fanden heraus: „Etwa ab dem 50. Lebensjahr lässt sich nahezu bei jedem eine Arthrose (Gelenkverschleiß) im Knie nachweisen.“ Häufig entstehen Knieprobleme aber auch nach einem Unfall, z. B. beim Sport oder nachdem man es überdreht hat. Das Knie ist als Dreh-, Scharniergelenk auch starken Dreh-, Verschiebe- und Knickbewegungen ausgesetzt. Es verbindet Beweglichkeit und Flexibilität mit Festigkeit und Starre. Eine falsche Bewegung, eine unerwartete Drehung oder etwa ein Stoß oder Sturz kann das feine System schädigen. Viele Sportarten belasten es extrem, wie Fußball, Tennis, Skifahren oder Kampfkünste.
Das Kniegelenk ist das größte und komplizierteste Gelenk im menschlichen Körper und durch die ständige Belastung im Alltag sehr verschleißanfällig. Jedoch auch die heutigen harten, geteerten Straßen begünstigen Kniegelenkbeschwerden. Während in den ersten 50 Jahren Männer mehr von Kniegelenkarthrosen betroffen sind, sind es ab 50 die Frauen.
Knieprobleme sind in den letzten Jahren zu einer Volkskrankheit geworden; Tendenz steigend. 5-10 Millionen Menschen klagen über Schmerzen, Knirschen oder Instabilität in diesem besonderen Gelenk des menschlichen Körpers, das zwei lange Hebel miteinander verbindet. Die Zahl der Knieoperationen steigt ständig, dabei sind laut einer Studie der Gmündener Ersatzkasse 40 % der Betroffenen mit dem Operationsergebnis unzufrieden. „Neun Monate nach der Operation klagten viele noch über Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit.“ An eine Operation sollte man erst dann denken, wenn alle anderen sanften Heilmöglichkeiten ausgeschöpft wurden. Am besten ist natürlich, das Kniegelenk mit gezielten Bewegungsübungen, wie sie in diesem Buch dargestellt werden, vorsorglich zu stabilisieren. Es wird dadurch auch verletzungsresistenter. Im Schmerzstadium sollten die Übungen auf jeden Fall sehr regelmäßig ausgeführt werden. Falls es zu einer Operation gekommen ist, sind die Übungen danach ein unbedingtes Muss.
Die wichtigste Möglichkeit, das Knie und seine Strukturen, wie Knorpel, Bänder und Menisken, zu schützen, gesund zu erhalten oder zu therapieren, sind aktive Bewegungsübungen, die die Kniemuskulatur aufbauen sowie für eine gute Ernährung des Knorpels sorgen. Durch das antrainierte „Muskelkorsett“ wird das Knie auch in jeder Bewegungsund Arbeitsphase entlastet. Wichtig sind auch Dehnungsübungen, die die Kniebeugemuskulatur elastisch halten.
Das Knie ist ein kleines Wunderwerk, das mit seinem ausgeklügelten Aufbau von Kniescheibe, Meniskus, Knorpel, Muskeln, Bändern und Sehnen eine hohe Belastbarkeit aushält, aber andererseits auch sehr verschleiß- und verletzungsanfällig ist. Außerdem muss es unser Körpergewicht tragen, nicht nur beim Gehen und Stehen, sondern auch beim Springen, Joggen usw. Man bedenke, dass bei jedem Schritt etwa das Dreifache des Körpergewichts auf diesem lastet. Nach einer Quelle von Dr. Andreas Erber, Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin in Berlin, war kürzlich im Ratgeber Wellness und Gesundheit zu lesen: „Das Kniegelenk ist das am meisten belastete Gelenk des Körpers. Auf Schritt und Tritt muss es etwa das Dreifache des Körpergewichts abpuffern, Treppensteigen oder Joggen erhöhen den Wert auf das Fünffache.“ Ist das Knie schon etwas instabil, oder federt man die Schritte beim Joggen oder Bergabgehen nicht gut ab, kann sogar das 5-7-Fache des Körpergewichts auf das Knie einwirken.
Durch die hohe Belastung, der das Knie ausgesetzt ist, kommt es sehr häufig zu Knorpelschäden. Zu viel Druck schädigt ihn. Doch, wenn Sie nun daraus schließen sollten, dass Sitzen und Liegen den Knorpel gesund erhält, haben Sie auch weit gefehlt. Denn der Knorpel und das Gelenk leben auch von der Bewegung, von der Bewegung in gesundem Maße. Nur durch die Bewegung wird der Knorpel ernährt und aufgebaut und wird Gelenkflüssigkeit gebildet.
Die zweithäufigste Ursache für Kniebeschwerden sind Unfälle. Viele sind auf Unachtsamkeit, gepaart mit zu schwachen Muskeln und unelastischen Sehnen und Bändern, zurückzuführen. Wenn diese gut trainiert sind, können diese einen Sturz, ein Umknicken, eine Überdehnung etc. besser wegstecken, ohne dass etwas reißt.
In diesem Buch werden Ihnen die besten und wirkungsvollsten Übungen gezeigt, wie Sie schon früh beginnen können, etwas gegen den Knorpel- und Gelenkverschleiß zu tun. Außerdem sind die Übungen sehr wichtig, wenn schon ein Schaden besteht oder nach Knieoperationen. Nachdem Ihnen die Anatomie und Funktion des Knies etwas nahegebracht wird, und Sie ein gutes Verständnis für dieses menschliche Gelenk aufgebaut haben, möchte ich Sie darüber aufklären, wie Sie sich im Alltag knieschonend verhalten können. Dies ist fast genauso wichtig wie die Übungen selbst. Das große Ziel der speziellen, erprobten Übungsprogramme besteht dann im Aufbau der Beinmuskulatur, die das Kniegelenk stabilisieren und auch für die Ernährung des Knorpels sorgen. Auch Dehnungsübungen sind dabei wichtig, denn nur ein gedehnter Muskel bleibt elastisch und ist weniger verletzungsanfällig. Dabei werden automatisch auch die Sehnen und Bänder trainiert. Auch diese sollten elastisch und trotzdem stabil bleiben.
Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Üben. Üben Sie regelmäßig und mit Freude. Das Beste ist, wenn das Üben zum täglichen Ritual wird.
Das Kniegelenk ist das größte, aber auch eines der belastetsten Gelenke unseres Körpers. Es muss nicht nur ein Mehrfaches unseres Körpergewichts tragen; wir gehen im Alltag auch meistens eher „knieunfreundlich“ mit ihm um. Hohe Absätze, harte, asphaltierte Straßen, häufiges Knien, wie es manche Berufe und manche Gartenarbeit mit sich bringen und viele Freizeitsportarten, wie Fußball, Tennis oder Squash, lassen die Knie leiden, aber auch Joggen und abruptes Abstoppen belasten es sehr. Außerdem ist langes Stehen und selbst Sitzen knieunfreundlich. Denn der wichtige Knorpel lebt von der Bewegung, von der Bewegung ohne zu hohe Belastung. Ebenso sind kräftige, aber nicht verspannte bzw. verkürzte Oberschenkelmuskel wichtig, da diese den schädlichen Druck auf das Knie abhalten.
Das Kniegelenk ist immens abnutzungs- und verletzungsgefährdet. Es ist fast den ganzen Tag im Einsatz. Warum es so anfällig für Abnutzung, Schäden und Schmerzen ist, zeigt ein Blick in das Innere des Gelenks. Je mehr Sie sich dieses Gelenk von innen, seinen Aufbau und seine Struktur, vorstellen und verstehen können, umso klarer werden Ihnen die Übungen und deren Wirksamkeit sein. Was man versteht, macht man eher und regelmäßiger.
Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk, das auch Dreh-, Verschiebe- und Knickbewegungen zulässt. Es stellt die bewegliche Verbindung zwischen Oberschenkel und Unterschenkel dar. Das komplexe Zusammenspiel von drei Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen, Gelenkkapsel, Knorpel und Menisken bildet das Gerüst des Kniegelenks und sorgt für Stabilität sowie Beweglichkeit.
Die Knochen des Kniegelenks bestehen aus dem unteren Teil des Oberschenkelknochens, den oberen Teilen des Schienbeinknochens sowie der Kniescheibe. Die tragenden Teile für das Kniegelenk bilden der Oberschenkelknochen mit zwei kräftigen Verdickungen bzw. Rollen am Ende, die jeweils eine runde Gelenkfläche (Condylen) bilden, die das Abrollen des Gelenkkopfs auf der darunter liegenden Gelenkpfanne des Schienbeins ermöglichen.
Bild 1: Der anatomische Aufbau des Kniegelenks von vorne gesehen. Kniescheibe und Kniescheibensehne sind hier zur besseren Sicht der inneren Strukturen nach vorne geklappt.
Die zu tragende Last wird vom Gelenkknorpel des Oberschenkelknochens auf die Gelenkpfanne des Schienbeins übertragen. Solange die Knorpelschicht gut erhalten ist, reiben die Knochenflächen nicht gegeneinander. Der Oberschenkelknochen ist etwa 3 x so groß wie der Schienbeinknochen. Ihre Gelenkflächen passen nicht genau aufeinander. Deshalb sind außen und innen zwei Menisken eingelagert, die die Last auf die Gelenkoberflächen verteilen und Stöße abfedern.
Die hauptsächliche Beuge- und Streckbewegung des Kniegelenks ist eine Roll-Gleit-Bewegung. Beim Beugen des Knies gleiten die Oberschenkelrollen auf dem Unterschenkel nach hinten, etwa wie ein Rad über den Boden. Bei zunehmender Beugung geht diese Rollbewegung in eine Gleitbewegung über. Man kann sich dies etwa so vorstellen, wie ein runder Stein über eine Eisfläche rutscht. In der Beugung ist auch eine minimale Drehung des Unterschenkels möglich.
Bild 2: Das Kniegelenk mit den Menisken von der Seite und im Querschnitt von oben
Der dritte, dem Kniegelenk angehörende Knochen, ist die Kniescheibe. Sie liegt in einer Vertiefung zwischen den beiden Gelenkrollen des Oberschenkels und ist in die Sehne des vierköpfigen Oberschenkelmuskels eingelagert. Sie dient der reibungsarmen Kraftübertragung (wie eine Art Umlenkrolle) dieses Muskels auf das Schienbein beim Strecken des Knies und sie schützt wie ein Panzer die inneren Gelenkabschnitte. Ohne knöcherne Kniescheibe würde die Sehne des kräftigen Oberschenkelmuskels dauernd über den Knochen der Oberschenkelrolle ziehen und mit der Zeit aufgerieben werden. Die Kniescheibe gleitet bei jeder Beuge- und Streckbewegung im sogenannten Kniescheibengleitlager nach unten und nach oben. Um keine Reibung entstehen zu lassen und eine Pufferung zu gewährleistet, ist sie auf der Rückseite mit einer Gelenkknorpelschicht überzogen. Bei zunehmender Beugung kommt es zu einem erhöhten Druck auf die Kniescheibe und auch auf dem Kniescheiben-Oberschenkel-Gelenk. Die Kniescheibe und ihre Knorpelschicht müssen auch bei Stürzen, wie sie jeder zumindest aus der Kindheit kennt, viel aushalten.
Das Kniegelenk ist von einer Gelenkkapsel umschlossen, deren Innenhaut Gelenkflüssigkeit, auch Gelenkschmiere genannt, produziert, die den Knorpel ernährt und außerdem das Gelenk schmiert. Ohne sie geht gar nichts. Der äußere Teil schützt das Gelenk und verleiht ihm zusätzliche Stabilität und unterstützt dadurch die Seiten- und Kreuzbänder.
Zu den wichtigsten Bandverbindungen des Kniegelenks zählen die Seitenbänder und die Kreuzbänder.
Bild 3: Die Kreuz- und Seitenbänder des Kniegelenks
Die Seitenbänder sind am Oberschenkel- und Unterschenkelknochen befestigt. Das äußere und innere Seitenband bilden die seitliche Begrenzung des Kniegelenks und der Gelenkkapsel. Sie stabilisieren es in seitlicher Richtung, damit ein Wegknicken nach innen oder außen verhindert wird.
Das Band an der Innenwand ist mit der äußeren Gelenkkapsel und mit dem Innenmeniskus verwachsen und weniger beweglich als das Außenband.
Die Seitenbänder sind nur bei voller Streckung, z. B. beim Stehen oder Gehen, angespannt. Mit zunehmender Beugung entspannen sie sich und das Kniegelenk wird für eine eingeschränkte Drehbewegung lockerer. Nur bei gebeugtem Knie kann der Unterschenkel nach innen und außen gedreht werden. – Kommt es zu einer Überdehnung oder sogar zu einem Einreißen eines Seitenbandes, hat das Knie keinen genügenden seitlichen Halt und kann zur Seite wegrutschen.
Die Kreuzbänder sitzen im zentralen Bereich des Kniegelenks und haben die Aufgabe, ein Verrenken bzw. Verschieben des Knies nach vorne und hinten zu sichern und haben für die Stabilität des gebeugten Kniegelenks eine herausragende Bedeutung. Sie begrenzen Roll- und Gleitbewegungen und verhindern so, dass sich der Unterschenkel gegen den Oberschenkel wie eine Schublade bewegt. Außerdem sorgen sie dafür, dass nur eine begrenzte Drehung im Knie möglich ist.
Sie hemmen die Drehbewegung vor allem beim Einwärtsdrehen, bei der sie sich umeinanderwickeln, wobei sich das vordere Kreuzband spannt. Bei der Auswärtsdrehung wickeln sie sich auseinander. Dadurch wird das Knie bei maximaler Streckung leicht nach außen gedreht. Weiterhin begrenzen sie die Streckung des Kniegelenks und bewahren es vor einer Überstreckung. Sie ziehen sich bei einer Länge von je 4 cm jeweils schräg nach unten und überkreuzen sich im rechten Winkel mitten im Kniegelenk in der Kreuzbandgrube. Sie bestehen aus straffen, kollagenen Faserzügen. Ihre Blutversorgung erhalten sie hauptsächlich durch eine kleine Schlagader (Arteria genus media).
Das vordere Kreuzband, das als der wichtigste Stabilisator des Knies und als Zentralpfeiler
