Cheat Clean
Apfelmuffins mit Erdnussbutterkern
Apple-Crumble mit Butterkekscreme
Bananen-Erdnuss-Riegel
Blaubeer-Walnuss-Kuchen
Brownie-Cake
Butterkeks-Mohnkuchen
Chia-Erdnussbutter-Brownie
Cremiger Protein-Milchreis mit Beeren
Donut-Shake
Dreierlei Muffins
Erdbeer-Crumble
Erdbeer-Donuts
Erdbeereis
Erdnussbuttereis
Half-Baked-Schoko-Cookies
Kichererbsen-Cranberry-Cookies
Kirsch-Käsekuchen
Kirsch-Quarktaschen
Knuspermüsli
Lemon-Cheesecake
Low-Carb-Apfelkuchen
Low-Carb-Erdnussbutter-Cookies
Low-Carb-Erdnuss-Schoko-Kekse
Low-Carb-Erdnuss-Zimt-Kekse
Low-Carb-Protein-Waffeln
Low-Fat-Schoko-Beeren-Kuchen
Marmorkuchen
Milchreis mit Apfel
Milchreis mit Beeren und Vanillecreme
Milchreis mit Nektarine
Nussküchlein
Pflaumen-Butterkeks-Torte
Protein-Crêpes
Protein-Donuts
Protein-Donuts mit Erdnussbutterkern
Protein-Keks-Eis
Protein-Kokos-Riegel
Protein-Pfannkuchen
Protein-Rosinen-Zimtschnecken
Schoko-Beeren-Cake
Schokokuchen
Schokomuffins mit Kern
Vanille-Himbeeren-Cookies
Vanillekipferl
Zimtschnecken mit Erdnussbutterfüllung
Frühstück
Apfel-Zimt-Porridge
Buttermilchbrötchen
Eiweißbrot mit Rührei
Erdbeer-Chia-Shake
Fake-Milchreis
Gebackenes Oatmeal
Low-Carb-Kaiserschmarren mit Vanillecreme
Low-Carb-Kastenbrot
Mangocreme mit Knuspermüsli
Mango-Kefir
Protein-Käsebrötchen
Reisflockenkuchen mit Quarkcreme
Rührei mit Avocado
Schafskäse-Omelett
Schoko-Kokos-Porridge
High-Carb-Gerichte
Apfelkuchen
Apfel-Protein-Donuts
Apfeltörtchen
Bananen-Muffins
Black-and-white-Cookies
Clean-Protein-Eis mit Zimtschecken
Cremige Tagliatelle mit Hähnchen
Erdnussbutter-Zimtschnecken
Gugelhupf mit Erdnussbutterkern
Hackfleisch-Käse-Muffins
Haferflocken-Snickerdoodle-Riegel
Hähnchen-Cordon-bleu mit Pommes
High-Carb-Schokokuchen
Protein-Erdbeertorte
Low-Carb-Gerichte
Beef-Kokos-Curry
Cheese-Buletten
Chorizo-Cheddar-Salat
Gebackener Schafskäse mit Hühnchen
Gefüllte Paprika mit Rinderstreifen
Hackfleisch mit Nachos und Dip
Hackfleisch-Käserolle
Hackfleischpizza
Hähnchenauflauf
Keto-Baguettebrötchen
Keto-Cookies
Keto-Kokos-Schokokuchen
Lachs mit Kaisergemüse
Low-Carb-Macadamia-Muffins
Low-Carb-Muffins
Mozzarella-Hähnchen mit Avocadopesto
Nussküchlein
Raspberry-White-Chocolate-Cheesecake
Rumpsteak mit Kaisergemüse
Rumpsteak mit Spargel
Steak mit Spargelsalat
White-Macadamia-Cookies
Wokgemüse mit Hähnchen
Zoodles mit Tofu-Bolognese
Zwiebelsteak mit Spinat
Overnight Oats
Overnight Oats mit Birne
Overnight Oats mit Erdbeerpüree
Overnight Oats mit Sauerkirschen
Overnight Oats mit Trauben und Crème
Overnight Oats mit Trauben und Kokos
Post-Workout-Meals
Camembert-Burger
Cheese-Crust-Pizza
Chicken-Cheese-Wraps
Chicken-Teriyaki-Sub
Couscous-Salat
Crispy-Chicken-Salat
Currywurst mit Pommes
Double-Chickenburger mit Süßkartoffelpommes
Erdnusscurry mit Hähnchen und Brokkoli
Gefülltes Hähnchen mit Ofenkartoffeln
Hackfleisch-Käse-Fries
Hähnchen mit Süßkartoffelpommes und Mangosalat
Hähnchen-Brokkoli-Auflauf
Hähnchen-Kartoffelpuffer-Burger
Hähnchenspieße mit Erdnusssauce
Kartoffel-Hähnchen-Auflauf
Kichererbsenpfanne
Kumpir
Lachsfilet mit Bratkartoffeln und Spiegelei
Lahmacun
Low-Fat-Kartoffelauflauf
Mozzarella-Hähnchen mit Avocadopesto
Paprika-Beef-Wraps
Piccolinis
Pizzakreisel
Pizzastange
Pizzatasche
Rahmgeschnetzeltes mit Kartoffeln
Steak mit Bratkartoffeln
Steak mit Ei, Süßkartoffelpommes und Guacamole
Steak-Burger
Superbowl
Thai-Curry mit Reis
Tomaten-Brokkoli-Quiche
Tomaten-Schafskäse-Dip
Protein-Cheat-Cakes
Bueno-Protein-Cake
Lion-Cake
Milky-Way-Protein-Cake
Oreo-Cake
Pflaumen-Streuselkuchen
Popcorn-Caramel-Cake
Raffaello-Protein-Cake
Schoko-Karamell-Muffins
Snickers-Protein-Cake
Twix-White-Cake
Suppe
Chili-Tomatensuppe mit Hähnchenspieß
Erdnuss-Kürbissuppe
Kartoffelsuppe
Als Jens »JIL« Illgner Road to Glory ins Leben rief, war Fitness eine verlorene Liebe, die wiederentdeckt werden wollte. Nach der Geburt seiner Tochter hatten sich die Prioritäten in seinem Leben verschoben, Fitness spielte eine untergeordnete Rolle, er konzentrierte sich auf das Familienleben – war jedoch unzufrieden mit seinem Körper.
Um sich selbst zu motivieren und seinen Weg zu dokumentieren, startete Jens die Facebookseite »Road to glory by JIL«, auf der er von Fotos über Trainingspläne bis zu seiner Gemütslage über alles berichtete und den ewigen Kampf zur absoluten Bestform mit seinen Fans teilte. Nach mittlerweile über fünf Jahren auf dieser Reise kann er auf eine Follower-Zahl blicken, die er sich nie erträumt hätte.
Auf Facebook folgte YouTube, worüber Trainings- und Ernährungstipps an eine noch breitere Masse weitergegeben werden konnten. Was mit holprigen Versuchen auf Englisch startete, wurde schnell zu einem der etabliertesten Fitness-Channels Deutschlands.
Eine seiner größten Freuden beim Sport war seit jeher das direkte Coaching. Ob persönlich oder online, die Anleitung und Verbesserung seiner Kunden ist und bleibt Jens absolute Lieblingsbeschäftigung. Neben dem Training spielt dabei auch die Ernährung eine große Rolle, denn Jens ist es wichtig, seinen Kunden und Fans zu vermitteln, wie sie ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen stärken, um alles aus sich herauszuholen.
In Ernährungsfragen wird Jens unterstützt von Marcel Oftring, der im Alter von 14 Jahren zum Bodybuilding kam und sich seitdem intensiv mit fitnessgerechter Ernährung beschäftigt. 2015 begann er, gesunde Rezepte zu kreieren und diese auf Instagram zu veröffentlichen. Kurze Zeit später entstand daraus die Zusammenarbeit mit Road to Glory, für die Marcel seitdem leckere Fitnessrezepte entwickelt.
Dieses Buch wäre allein niemals möglich gewesen. Aus diesem Grund möchte ich an dieser Stelle einigen Leuten danken, die maßgeblich an seiner Entstehung beteiligt waren.
Zunächst einmal muss ich mich bei Marcello bedanken, unserem Road-to-Glory-Koch. Ohne seine kreativen Rezepte und erstklassigen Bilder wäre dieses Buch nur eine stumpfe Ernährungsberatung. Weiterhin gilt mein Dank Sebastian, meinem persönlichen Assistenten. Er half uns entscheidend dabei, kreative Ideen und Ernährungswissenschaft zu vereinen und in Buchform zu bringen. Hinter jedem starken Mann steht eine noch stärkere Frau. Den Dank an meine Partnerin Artie kann ich gar nicht in Worte fassen. Nicht nur für die Unterstützung bei diesem Projekt, sondern im Allgemeinen. Danke für deinen Beistand über all die Jahre! Danke an alle Fotografen, die die Fotos für dieses Buch geschossen haben. Es war mir eine Freude! Zu guter Letzt ein Dank an alle Follower von Road to Glory. Ich sage bewusst, dass wir keine Fans, sondern Familie haben. Der Zusammenhalt in unserer Community ist unvergleichbar. Es vergeht kein Tag, an dem ich dies nicht zu schätzen weiß!
Jeder Tag sollte mit einem guten Frühstück starten. Denn diese Mahlzeit ist die Basis für den ganzen Tag und sollte daher mit Bedacht gewählt werden. Dass Frühstück nicht nur das immer gleiche Müsli bedeuten muss, zeigen die folgenden Rezepte.
Zubereitungszeit
15 Minuten
Zutaten
75 g Schinkenwürfel light
1 TL Kokosöl
2 Eier
70 g Eiweiß
Salz
Pfeffer
70 g Schafskäse light
6 Cocktailtomaten
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 420
Proteine: 54 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 22 g
1. Die Schinkenwürfel in einer Pfanne mit dem Öl anbraten.
2. Die Eier mit dem Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Schinkenwürfel braun werden, die Eimasse in die Pfanne schütten.
3. Den Schafskäse klein würfeln. Die Tomaten waschen und halbieren. Beides auf dem Omelett verteilen und mitbraten.
4. Sobald das Ei gestockt ist, Omelett aus der Pfanne holen und servieren.
Zubereitungszeit
15 Minuten
Zutaten
75 g Schinkenwürfel light
1 TL Kokosöl
2 Eier
50 g Eiweiß
Salz
Pfeffer
70 g Avocado
50 g geriebener Käse light
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 582
Proteine: 53 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 40 g
1. Die Schinkenwürfel in einer Pfanne mit dem Öl anbraten.
2. In der Zwischenzeit die Eier mit dem Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Avocado schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
4. Sobald die Schinkenwürfel braun werden, die Eimasse in die Pfanne schütten und mit einem Pfannenwender verrühren, bis das Ei zu stocken beginnt.
5. Zum Schluss die Avocadowürfel und den Käse dazugeben und untermischen. Rührei braten, bis der Käse verlaufen ist.
Zubereitungszeit
15 Minuten
Zutaten
75 g Schinkenwürfel light
1 TL Kokosöl
2 Eier
50 g Eiweiß
Salz
Pfeffer
1 Tomate
½ Gurke
2 Scheiben Eiweißbrot
2 Scheiben Cheddar
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 592
Proteine: 57 g
Kohlenhydrate: 13 g
Fett: 34 g
1. Die Schinkenwürfel in einer Pfanne mit dem Öl anbraten.
2. In der Zwischenzeit die Eier mit dem Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Schinkenwürfel braun werden, die Eimasse in die Pfanne schütten und mit einem Pfannenwender verrühren, bis das Ei zu stocken beginnt.
3. Die Tomate waschen, Stielansatz entfernen und Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.
4. Gurke waschen und in Scheiben schneiden.
5. Das Eiweißbrot toasten. Auf jede Scheibe etwas von dem Rührei und 1 Scheibe Käse legen. Dann Tomate und Gurke darauf verteilen.
Zubereitungszeit
60 Minuten
Zutaten
250 g Magerquark
5 Eier
30 g Dinkelvollkornmehl
40 g Haferflocken
50 g Kernmischung
1 Päckchen Backpulver
1 TL Salz
Etwas Fett für die Form
Nährwerte insgesamt
Kalorien: 1072
Proteine: 86 g
Kohlenhydrate: 40 g
Fett: 62 g
1. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem homogenen Teig vermischen.
3. Eine Kastenform einfetten und den Teig hineingeben und glatt streichen.
4. Form in den Ofen schieben und Brot etwa 50 Minuten backen.
5. In der Form abkühlen lassen, dann herausnehmen und anschneiden.
Zubereitungszeit
25 Minuten
Zutaten
100 g Haferflocken
300 g Magerquark
200 g Dinkelmehl + etwas Mehl für die Arbeitsfläche
3 Eier
1 TL Backpulver
Salz
Etwas Paprikapulver, edelsüß
70 g geriebener Käse light
Nährwerte pro Brötchen
Kalorien: 287
Proteine: 20 g
Kohlenhydrate: 35 g
Fett: 7 g
1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Alle Zutaten außer dem Käse in einer Schüssel zu einem homogenen Teig vermischen und daraus auf einer bemehlten Arbeitsfläche Brötchen formen.
3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Brötchen daraufsetzen und mit dem Käse bestreuen. Dann im Ofen 15 Minuten backen. Abkühlen lassen und genießen.
Zubereitungszeit
40 Minuten
Zutaten
25 g Butter
175 g Dinkelmehl + etwas Mehl für die Arbeitsfläche
2 TL Backpulver
1 Prise Salz
100 g Buttermilch
Nährwerte pro Brötchen
Kalorien: 164
Proteine: 5 g
Kohlenhydrate: 25 g
Fett: 4 g
1. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Butter in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Mehl, Backpulver und Salz verkneten.
3. Die Buttermilch dazugeben und alles zu einem Teig verkneten. Aus dem Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche fünf Brötchen formen.
4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Brötchen daraufsetzen und 25 bis 30 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und genießen.
Zubereitungszeit
15 Minuten
Zutaten
Für den Teig:
75 g zartschmelzende Reisflocken
250 g Eiweiß
20 g Whey-Protein, z. B. Vanille
Für den Belag:
250 g Quarkcreme, 0,2 % Fett
Süßstoff oder Flavdrops nach Belieben
20 g Whey-Protein, z. B. Vanille
5 g Backkakao
100 g Erdbeeren
5 g dunkle Schokolade
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 763
Proteine: 86 g
Kohlenhydrate: 86 g
Fett:10 g
1. Die Zutaten für den Teig in einer mikrowellengeeigneten Schüssel miteinander verrühren und für etwa 2 Minuten bei voller Stärke in der Mikrowelle backen. Dann herausnehmen und Teig abkühlen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Quarkcreme in eine Schüssel geben, nach Belieben süßen und mit dem Whey-Protein und Kakao verrühren.
3. Die Erdbeeren waschen, entstielen und klein schneiden. Die Schokolade raspeln.
4. Die Creme auf dem abgekühlten Teig verteilen und mit Erdbeeren und Schokolade belegen.
