ROUTINE UND KONSEQUENZ – DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG

Wenn man Mama wird, kreisen die Gedanken meist um zwei wesentliche Dinge – Nahrungsaufnahme und Schlaf. Und in den nächsten Monaten oder sogar Jahren wird sich daran auch kaum etwas ändern.

Ich hatte das große Glück, dass alle meine fünf Kinder von Anfang an mit guten Schlaf- und Essgewohnheiten gesegnet waren. Zuerst dachte ich an Zufall, aber irgendwann, spätestens bei Kind 4 und 5, ist mir klar geworden, was das tatsächliche Geheimnis sein muss: nämlich eine strikte Routine und Konsequenz, ein regelmäßiger Ablauf der Mahl- und Schlafenszeiten. Jeden Tag nehmen wir zur etwa gleichen Zeit unser Frühstück, Mittag- und Abendessen ein. Zwischendurch gibt es einen kleinen Snack am Vormittag und einen kleinen Snack am Nachmittag. Abends gehen meine Kinder immer und immer wieder zur gleichen Uhrzeit ins Bett.

ICH SELBST KANNTE ES IN MEINER KINDHEIT NICHT ANDERS

Ich bin als passionierte Tennisspielerin an der Nick Bollettieri Tennis Academy in Bradenton, Florida, aufgewachsen. Dort hatten wir einen geregelten und durchgetakteten Tagesablauf mit mehrfachem täglichem Training und gemeinsamen ausgewogenen Mahlzeiten. Diese Erfahrungen hatten eine solch nachhaltige Wirkung auf mich, dass ich mein Leben auch später nicht ohne Sport, eine feste Struktur und eine gesunde Ernährung gestalten wollte. Wann immer es mein Tagesplan zulässt, nehme ich mir Zeit für Yoga, Workouts, Joggen oder Tanzen. Bewegung hilft mir, Kraft zu tanken und mich fit und gesund zu fühlen. Das Bewusstsein, etwas Gutes für mich und meinen Körper getan zu haben, ist einfach unbezahlbar. Diese Haltung gebe ich heute an meine Kinder weiter und versuche ihnen hier ein gutes Vorbild zu sein. Regelmäßiger Sport, wiederkehrende Rituale und eine konsequente Routine beim Essen und Schlafen von klein auf sind so bedeutsam für die gesunde Entwicklung von Kindern.

FINDE EINEN AUSGLEICH

Nur mit einem konstanten Tagesablauf schaffe ich es, mir meine regelmäßigen »Mami-Auszeiten« zu nehmen – es ist so wichtig, dass du dich selbst nicht vergisst und auch mal etwas für dich tust, bei all dem Streben danach, eine perfekte Mutter und perfekte Ehefrau zu sein und gleichzeitig auch noch Karriere zu machen. Ich weiß, dass es nicht immer einfach ist, neben einem langen Arbeitstag, Pflichten im Haushalt, Kindergarten, Schule und Hobbys einen festen Zeitplan einzuhalten. Aber mach es trotzdem zu deiner obersten Priorität.

BLEIB DABEI GELASSEN

Versuche alle Rituale rund ums Essen und Schlafen immer ohne Druck und mit ganz viel Geduld anzugehen, sodass deine Kinder mit den Mahlzeiten und dem Zubettgehen nur Positives verbinden. Genießt und nutzt die gemeinsam verbrachte Zeit, um euch auszutauschen und auf dem Laufenden zu halten. Und selbst wenn du mal nicht da bist, achte darauf, dass der Tagesablauf deiner Kinder davon nicht beeinträchtigt wird und ihre Ess- und Schlafenszeiten gleich bleiben.

GLAUB MIR, DEINE KINDER WERDEN ES DIR SPÄTER DANKEN

Irgendwann sind ihre inneren Uhren so vorprogrammiert, dass sie diese festen Zeiten ganz von selbst einfordern werden. Denn sie geben ihnen Halt und Sicherheit. Deine Kinder wissen dann von allein, wann der richtige Moment fürs Essen und Schlafen gekommen ist. Sie werden merken, wie gut ihnen diese Beständigkeit tut, und das auch im Hinblick auf ihr späteres Leben. Routine und Konsequenz, Pünktlichkeit und Pflichtbewusstsein werden sie in ihrer Schulzeit und im Beruf ständig begleiten. Wenn du ihnen diese Werte von Beginn an mit auf den Weg gibst, wird es ihnen in Zukunft viel leichter fallen, sie abzurufen.

WAS DU SELBST LERNEN KANNST

Nicht nur deine Kinder, auch dich selbst wird diese Haltung stärken. Zuverlässigkeit und Verantwortungsbewusstsein, ohne Wenn und Aber, werden zu einer Selbstverständlichkeit. Denn schaffst du es einmal nicht, dich an den Zeitplan zu halten, wirst du dir von deinen Kindern sofort jede Menge Beschwerden über knurrende Mägen und Müdigkeit anhören müssen, wollen wir wetten? Das ist vielleicht der einzige kleine Haken an der Sache, ansonsten werden hiervon alle deine Familienmitglieder mehr als profitieren – du selbst am allermeisten. Versprochen!

LOCKER BLEIBEN BEIM WÄHLERISCHEN ESSER

Meine Mutter hat mir schon oft die Geschichte erzählt, wie ich sie als Baby an den Rand der Verzweiflung gebracht habe. Es gab nämlich eine Phase, in der ich ausschließlich Spinat essen wollte und jedes andere Lebensmittel strikt verweigerte.

Nachdem alle Bemühungen, mir weitere Speisen anzubieten, fehlgeschlagen waren, brachte mich meine Mutter frustriert, ratlos und in großer Sorge zum Arzt. Der Arzt untersuchte mich und fragte schließlich, ob meine Mutter jemals von einem Kind gehört habe, das an zu hohem Spinatkonsum gestorben sei. Sie verneinte und der Arzt riet ihr, mir einfach weiter Spinat zu geben, bis ich die grünen Blätter satt hätte. Gleichzeitig sollte sie mir aber auch andere Gerichte vorsetzen – doch völlig ohne Druck. Und weißt du, was passierte? Meine Spinatphase endete von ganz allein. Sobald die Verbissenheit weg war und meine Mutter sich nicht mehr auf das Negative an meinen Essgewohnheiten versteifte, fing ich prompt an, mich für neue Speisen zu öffnen.

KINDER DURCHLAUFEN VERSCHIEDENE PHASEN UND PROBIEREN SICH STÄNDIG NEU AUS

Es wird immer Zeiten geben, in denen deine Kinder manche Dinge lieber essen als andere. Wichtig ist auch hier, beharrlich und konsequent zu bleiben. Biete einfach weiterhin eine Vielzahl an Lebensmitteln an, aber übe dabei niemals Zwang aus. Wenn der erste Versuch mit Brokkoli nicht gut läuft, probiere es erneut. Und dann noch mal und noch mal. Und bleibe gelassen dabei, schenke dem wählerischen Essverhalten möglichst keinerlei Beachtung, auch wenn es dich bestimmt verrückt macht und innerlich auf die Palme treibt.

BEZIEH DEINE KINDER MIT EIN

Damit es erst gar nicht zu einem mäkeligen Essverhalten deiner Kinder kommt, lass sie von Beginn an am Kochprozess teilhaben. Das fängt bei der Vorbereitung und Planung an. Nimm deine Kinder mit zum Einkaufen in den Supermarkt, wecke ihre Neugier auf die unterschiedlichen Lebensmittel und ermutige sie dazu, Fragen zu stellen. Lass sie spielerisch Neues probieren und mache alles rund ums Thema Essen zu einem positiven Erlebnis. Vermittle ihnen, was gesunde Ernährung ist, sodass sie irgendwann von selbst erkennen, was dem Körper gut tut. Zeig ihnen aber auch, dass es total in Ordnung ist, mal ein Stück Kuchen zu genießen. Kinder sollten sich niemals schuldig fühlen beim Essen, sondern lernen, dass alles eine Frage der richtigen Balance ist. Lass sie auch in der Küche mithelfen. Sind deine Kinder noch zu klein zum Gemüseschnippeln, können sie vielleicht schon den Tisch decken. Kochen und Essen sollen keine lästige Pflicht sein, sondern Spaß machen.

WIE DU MACHTKÄMPFE VERMEIDEST

Gibt es in deiner Familie einen wählerischen Esser, solltest du die folgenden Leitsätze verinnerlichen, um ihm zu helfen, zu einer ausgewogenen Ernährung zurückzufinden.

GIB DEIN BESTES, NICHT FRUSTRIERT ZU SEIN!

Gelassenheit ist einer der Schlüssel zum Erfolg. Eine kurze Sicherung ist selten eine Lösung – auch nicht, wenn du etwas an den Essgewohnheiten deines Kindes ändern möchtest. Also atme tief durch und hab Geduld.

IMMER LOCKER BLEIBEN!

Versuche, die Dinge nicht noch schlimmer zu machen, indem du einem wählerischen Essverhalten mehr Bedeutung gibst, als es wirklich verdient. Denk immer daran: Familienessen macht Spaß.

ROUTINE IST ALLES!

Ein guter Zeitplan und regelmäßige gemeinsame Mahlzeiten helfen, das Verlangen nach Süßem und anderen ungesunden Lebensmitteln zu minimieren.

BEZIEH DIE GESCHWISTER MIT EIN!

Gibt es ältere Geschwister in deiner Familie, lass sie eine Vorbildfunktion einnehmen, wenn es darum geht, neue Lebensmittel zu probieren. In der Regel werden ihnen die Kleineren nacheifern.

BLEIB STARK!

Mach dir keine Sorgen, wenn ein Essen auch mal komplett abgelehnt wird. Dein Kind wird ganz bestimmt nicht verhungern und dafür bei der nächsten Mahlzeit umso mehr zuschlagen. Bei Verweigerung eine Alternative anzubieten ist absolut nicht hilfreich.

ZEITMANAGEMENT

Das Erste, was du als Mama lernst, ist, dass Zeit ein sehr knappes Gut ist. Der Tag hat nie genug Stunden, um all die Dinge zu erledigen, die du dir vorgenommen hast.

Auch was das Kochen angeht, solltest du dir nicht zu viel aufhalsen, damit du das Essen stressfrei und pünktlich auf den Tisch bekommst. Meine Wahl fällt deshalb an normalen Wochentagen auf einfache Rezepte, die in 20–25 Minuten fertig sind. Dabei verwende ich möglichst nur Zutaten, die ich sowieso zu Hause habe, damit ich nicht extra zum Einkaufen muss. Und wann immer es geht, koche ich im Voraus. Dann kann der folgende Tag etwas entspannter ablaufen. Außerdem habe ich mir angewöhnt, von manchen Gerichten gleich größere Mengen zuzubereiten und diese portionsweise einzufrieren. So habe ich immer einen Backup-Plan, wenn es mal eng wird.

WÖCHENTLICHER SPEISEPLAN

Die Mahlzeiten für die nächste Woche im Voraus zu planen hat viele Vorteile. Zum einen hilft es dir, Zeit zu sparen, weil du nicht jeden Tag neu überlegen musst, was du heute kochst. Zum anderen kannst du auch Geld sparen, indem du mit einem gut durchdachten Einkaufszettel – und nicht auf die Schnelle mit leerem Magen – in den Supermarkt gehst. Ein genauer Plan hilft, nur die Dinge zu kaufen, die du wirklich benötigst und verarbeiten kannst. Zudem kochst du mit einem wöchentlichen Speiseplan vielfältiger und ausgewogener. Du hast einen Überblick über die Varianz der Lebensmittel, die du zubereitest. Und dir fällt es leichter, Wiederholungen zu vermeiden. Ein Wochenplan nimmt dir den Druck, spontane Entscheidungen treffen zu müssen, und lässt dich kreativer und entspannter werden. Dazu können sich deine Kinder auf die Mahlzeiten freuen und vielleicht den einen oder anderen Wunsch einfließen lassen. Für den Fall, dass du genauso neugierig bist wie ich: Auf > erfährst du, wie mein persönlicher Wochenplan aussehen könnte.

TÄGLICHER ZEITPLAN

Regelmäßig zu bestimmten Zeiten zu essen ist mir und meiner Familie extrem wichtig. Kinder brauchen spätestens alle drei bis vier Stunden eine gesunde Mahlzeit, damit ihr Verdauungssystem am Laufen bleibt und kleine Durchhänger gar nicht erst entstehen. Das konstante Auftanken hilft ihnen dabei, an langen Schultagen konzentriert und ausgeglichen und bei sportlichen Aktivitäten stark und fit zu bleiben.

AUF DIE QUALITÄT KOMMT’S AN

Alle Eltern wollen für ihr Kind eigentlich nur eins: dass es glücklich, gesund und fröhlich durchs Leben geht.

WARUM BIO?

Für eine gesunde Entwicklung ist eine ausgewogene Ernährung maßgebend, sie legt hierfür den Grundstein. Denn nicht umsonst heißt es: »Du bist, was du isst.« Dabei spielt auch die Qualität der Nahrungsmittel eine überaus entscheidende Rolle, denn die kann man nicht nur schmecken. Qualitativ hochwertige, nachhaltig produzierte Lebensmittel schützen nicht nur die Umwelt, sie haben auch viele Vorteile für unsere Gesundheit, da sie frei von Pestiziden und Chemikalien sind. Deshalb fällt meine Wahl beim Einkaufen, wann immer es möglich ist, auf Bio-Produkte und Lebensmittel aus der Region, die keine langen Transportwege hinter sich haben, auch wenn sie etwas teurer sind. Dies gilt übrigens auch für alle Superfoods wie Goji-Beeren oder Spirulina-Pulver. Achte hierbei unbedingt auf eine sichere Herkunft, um auszuschließen, dass diese Produkte zu stark belastet sind. Die Investition lohnt sich!

FLEISCH

Mit der bewussten Entscheidung für Bio-Lebensmittel tut man nicht nur sich selbst und seiner ganzen Familie, sondern auch der Umwelt einen riesigen Gefallen. Insbesondere bei tierischen Produkten sollte man auf Bio-Qualität achten. Im Gegensatz zur Massentierhaltung werden bei der biologischen Landwirtschaft die Tiere artgerecht und unter klimaschonenden Aspekten gehalten. Auch das Futter obliegt strengen Auflagen, Gentechnik und die Verabreichung von vorbeugenden Antibiotika sind strengstens verboten. Nur bei Bio-Fleisch kann man also sicher sein, dass es frei von Rückständen wie künstlichem Dünger oder Medikamenten ist.

FISCH

Beim Einkauf von Fisch sollte man unbedingt darauf achten, dass er nachhaltig gefangen wurde und nicht zu den bedrohten Arten zählt. Auskunft darüber, welchen Fisch du bedenkenlos kaufen und verzehren kannst, geben WWF und Greenpeace. Im Supermarkt solltest du sicherstellen, dass ein MSC-Siegel (»Marine Stewardship Council«) vorhanden ist, das für eine zertifizierte und nachhaltige Fischerei steht.

EIER

Auch beim Kauf und Verzehr von Eiern bringt die Entscheidung für Bio viele Vorteile mit sich. Du unterstützt so nicht nur die wesentlich tiergerechtere Haltung von Hühnern. Bio-Eier sind in der Regel auch gesünder und viel aromatischer, da sich die Legehennen aufgrund der Freilandhaltung abwechslungsreicher ernähren können. Und natürlich haben sie dadurch viel mehr Bewegungsfreiheit und ganz bestimmt ein glücklicheres Leben als ihre Artgenossen in Legebatterien.

GESUND UND LECKER

Eine gesunde Ernährung hat nichts mit Verzicht zu tun. Sie ist auch nicht gleichzusetzen mit einer Diät. Mir geht es bei meiner Art zu kochen nicht um Kalorieneinschränkung, sondern um die Verwendung guter, nährstoffreicher Zutaten, die eben nicht nur besonders bekömmlich sind, sondern auch richtig lecker schmecken.

SÜSSUNGSMITTEL, MEHLE UND PROTEINE

In meinen Rezepten wirst du statt raffiniertem Zucker viele natürliche Süßungsmittel wie Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup finden (siehe auch »Zucker vermeiden« auf >). Zum Backen verwende ich anstelle von Weißmehl ballaststoffreichere Vollkorn-, Kokos- oder Nussmehle, die nicht nur gesünder sind, sondern auch länger satt halten. Außerdem kommen bei uns viele eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Geflügel auf den Tisch, die das Wachstum meiner Kinder optimal unterstützen. Auch Nüsse und Tofu sind reich an Proteinen und werden bei uns sehr gerne gegessen.

AUSGEWOGENHEIT ZÄHLT

Bei allen verwendeten Lebensmitteln gilt: Verwende sie in Maßen und möglichst abwechslungsreich, denn es kommt immer auf das richtige Zusammenspiel an. Das macht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus. Und achte immer auf eine gute Qualität und auch auf die Herkunft von Nahrungsmitteln. So weißt du sicher, dass alle deine Lieben bestmöglich versorgt werden.