Grundlage ist es, einer sogenannten Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken, die aufgrund von denaturierten Lebensmitteln, zu proteinreicher Ernährung und generell einer ungünstigen Kombination an Proteinen und Kohlenhydraten zusammen in einer Mahlzeit entsteht. Dadurch ist die Verstoffwechselung im Körper blockiert, es kommt zu krank machenden Gärungsvorgängen im Darm, zur Übersäuerung.
Durch eine besondere Form der Trennkost soll dies vermieden werden.
Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Pause von ca. drei bis vier Stunden liegen; die letzte Mahlzeit am Tag sollte bis spätestens 18.00 Uhr eingenommen werden.
Umsetzung
Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen in einer Mahlzeit.
Mehr basenbildende Lebensmittel zu sich nehmen (ca. 80 Prozent), das sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Mandeln. Diese Lebensmittel könnten zum Beispiel morgens und abends auf dem Speiseplan stehen.
Säurebildner wie Milchprodukte, Weißmehlprodukte, Fleisch und Fisch sollten nur einen Anteil von ca. 20 Prozent haben und maximal einmal am Tag, etwa mittags, gegessen werden.
Neutrale Lebensmittel wie Butter und Öle (Fette) können mit beiden Nährstoffgruppen kombiniert werden.
Nachteile
Wissenschaftlich ist diese Methode nicht fundiert – der Mensch kann zugleich mehrere Nährstoffgruppen aufnehmen und verstoffwechseln, bei einigen Lebensmittelgruppen ist das sogar von Vorteil hinsichtlich der biologischen Wertigkeit.
Die rigorose Trennung von Proteinen und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit ist kaum zu realisieren.
Hülsenfrüchte, die Proteine und Kohlenhydrate zugleich enthalten, sind bei Hay verbannt – ihre positive Wertigkeit für den Körper ist aber mittlerweile belegt.
Bewegung spielt keine Rolle bei dieser Diätform.
Geeignet für
Menschen, die ihre Ernährung generell umstellen und bewusster essen wollen.
Abnehmwillige, da die bewusste Essensform mit den reglementierten Mahlzeiten automatisch hochkalorische Lebensmittel reduziert oder gar verbietet und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan bringt.
Menschen, die langsam, aber kontinuierlich abnehmen wollen.
Montignac-Methode
Prinzip
Dies ist eine Form der Trennkost, die auf der Insulinproduktion basiert und diese günstig beeinflusst.
Die verschiedenen Kohlenhydrate werden nach ihrer Auswirkung auf die Insulinausschüttung unterschieden. Für einen guten Überblick sorgt der sogenannte Glykämische Index (GI).
Sehr gute Kohlenhydrate (viele Gemüsesorten, einige Obstsorten, grüne Linsen, dunkle Schokolade, Milchprodukte) und gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Fruchtsaft, Natur- und Basmatireis, Süßkartoffeln, Erbsen, rote Bohnen) können auch mit Proteinen und teilweise auch mit Fetten zusammen verzehrt werden; schlechte Kohlenhydrate (Kartoffeln, Weißmehl, Zucker) sind gänzlich zu vermeiden.
Umsetzung
Kohlenhydrate sollen pro Woche lediglich zwei- bis dreimal gegessen werden.
Drei Mahlzeiten am Tag regulieren die Insulinausschüttung.
In der 1. Phase wird aufgrund der rigorosen Kohlenhydratevermeidung schnell Gewicht verloren.
Die 2. Phase erlaubt »gute« Kohlenhydrate – sie dient zur Gewichtsstabilisierung.
Nachteile
Ob die Gewichtsreduktion in der Stabilisierungsphase tatsächlich gehalten werden kann, ist fraglich. Der Jo-Jo-Effekt ist hier sehr wahrscheinlich.
Für viele Menschen erfordert es große Disziplin, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten.
Kochen nach Montignac erfordert viel Zeit und Kochkenntnisse.
Die Integration dieser Diät in den beruflichen Alltag ist schwierig. Auch auswärts essen stellt eine Herausforderung dar.
Bewegung spielt keine Rolle bei dieser Diätform.
Geeignet für
Menschen, die sich mit Ernährung beschäftigen wollen.
Menschen, die gerne kochen wollen.
Menschen, die zügig abnehmen wollen.
Schlank-im-Schlaf-Prinzip
Prinzip
Sie beruht auf einer Insulin-Trennkost-Form, die Low Carb und Glyx integriert.
Die Ruhephase, also der Schlaf, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle: Nur wer sich einen ausreichenden und erholsamen Schlaf gönnt, kann bei dieser Diät gute Erfolge erzielen.
Bewegung als unterstützendes und begleitendes Programm ist ausdrücklich erwünscht.
Erlaubt sind drei Mahlzeiten am Tag mit einer Pause von etwa fünf Stunden dazwischen.
Umsetzung
Es soll nach der »inneren Uhr« gegessen werden. Dies sorgt dafür, den eigenen Biorhythmus für sich zu finden.
Das Prinzip folgt der Einteilung 50 – 30 – 20: Morgens wird kohlenhydratreich gegessen (ca. 50 Prozent); mittags ist eine proteinreiche Kost oder eine Mischkost inklusive Fetten erlaubt (30 Prozent); abends gibt es ausschließlich eine Proteinkost (ca. 20 Prozent) und keine Kohlenhydrate.
Nach 20 Uhr darf nichts mehr zu sich genommen werden, da der Körper nun in die Regenerationsphase kommt, für die er Fette und Proteine benötigt; Kohlenhydrate blockieren durch zu hohe Insulinausschüttungen den Fettabbau.
Viele Menschen kommen bei dieser Diätform zur Ruhe, da sie Stressfaktoren abbauen.
Es gibt viele Rezepte und Anleitungen.
Nachteile
Man braucht den wirklichen Willen und das Durchhaltevermögen, seine Ernährung, aber auch sein Leben umzustellen.
Diese Diätform ist nichts für Menschen, die Zwischenmahlzeiten haben wollen.
Geeignet für
Menschen, die ihre Ernährung umstellen, aber auch Stressfaktoren abbauen wollen.
Menschen, die gerne kochen.
Menschen, die kontinuierlich abnehmen und/oder ihr Gewicht halten wollen.
Sparen – Reduktionsdiäten
Brigitte-Diät
Prinzip
Dies ist eine kalorienreduzierte Diät, die regelmäßig wissenschaftliche Veränderungen integriert und damit aktuell bleibt. So wird das Wissen um Insulin und dessen Wirkweise im Körper genauso berücksichtigt wie Verhaltensformen, Stressfaktoren und Ruhephasen innerhalb einer Diät.
Die Rezepte werden ständig weiterentwickelt, angepasst an Saison und Regionalitäten.
Die Basis ist eine ausgewogene, eiweiß- und ballaststoffreiche Mischkost; Vegetarier kommen hier aber ebenfalls auf ihre Kosten.
Die Diät empfiehlt drei Mahlzeiten am Tag, mit einer Essenspause von etwa vier Stunden und anschließend einem langen Schlafintervall.
Umsetzung
Eine eigene Zusammenstellung seines Speiseplans ist dank des Baukastenprinzips möglich – für jeden Geschmack ist etwas dabei.
Alltagstaugliche Rezepte machen die Diät möglich.
Sportliche Begleitprogramme sind gesetzt.
Individuelle Verhaltensformen stehen auf einer Checkliste, die Bestandteil der Diät ist.
Nachteile
Durchhaltevermögen ist angesagt – es ist keine Diät, um schnell ein paar Kilos loszuwerden.
Für Menschen, die Zwischenmahlzeiten benötigen, ist die Umstellung etwas schwierig.
Für den individuellen Abnehmplan muss man Kalorien zählen.
Geeignet für
Menschen, die ernsthaft abnehmen und ihre Ernährung generell umstellen wollen.
Menschen, die ein ganzheitliches individualisiertes Lebensumstellungskonzept suchen.
Menschen, die kochen wollen – und das jeden Tag.
Menschen, die sich mit Lebensmitteln und deren Verwertung in der Küche beschäftigen wollen.
Energiedichte-Prinzip (Volumetrics)
Prinzip
Basis ist die jeweilige Energiedichte des Lebensmittels.
Ziel ist es, den Magen mit wenig kalorischen Lebensmitteln zu füllen, sodass automatisch ein Sättigungsgefühl entsteht.
Gegessen wird nach einer Energiedichte-Ampel, die einfach umzusetzen ist.
Empfohlen werden drei Mahlzeiten am Tag; dabei sollte das Mittagessen die wichtigste Mahlzeit sein.
Umsetzung
Sättigung ist garantiert.
Kalorienzählen entfällt.
Es gibt keine Verbote: Es darf eigentlich alles gegessen werden; auch Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte (und damit vielen Kalorien) sind erlaubt, aber eben nur in Maßen.
Ein Esstagebuch am Anfang hilft, die Diät konsequent durchzuführen.
Die Diät integriert auch Außer-Haus-Mahlzeiten, dazu wird empfohlen, bestimmte Lebensmittel auszutauschen.
Nachteile
Es gibt keine Zwischenmahlzeiten.
Ein Bewegungsprogramm ist nicht integriert.
Disziplin ist angesagt: Kalorienreiche Lebensmittel (süße und fetthaltige Produkte) sind zwar anfänglich erlaubt, sollten aber deutlich dezimiert werden.
Psychologische Faktoren, wie Lust-Essen, sind nicht integriert.
Geeignet für
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die kochen wollen.
Menschen, die sich mit Lebensmitteln und deren Zubereitung bereits auskennen.
Fit-for-Fun-Diät
Prinzip
Basiert auf den drei Säulen Bewegung, Ernährung und Entspannung.
Basiert auf wissenschaftlich belegten Stoffwechselprozessen wie Fettabbau in der Nacht, den Glykämischen Index von Lebensmitteln etc.
Ein Typtest hilft, herauszufinden, welches Programm für einen am besten geeignet ist.
Die umfassende Rezeptdatenbank integriert aktuelle Ernährungstrends wie Low Carb, Low Fat, Fatburner, Protein-Booster etc.
Essenspläne helfen bei der Durchführung und Planung.
Es sind drei Mahlzeiten am Tag vorgesehen.
Umsetzung
Die Mahlzeiten können individuell aus der Rezeptdatenbank für Frühstück, Mittag- und Abendessen ausgewählt werden.
Eine Einkaufsliste für die Woche hilft bei der Durchführung.
Nachteile
Diese Diät ist nichts für Bewegungsmuffel.
Verzicht auf Zwischenmahlzeiten ist eigentlich gesetzt.
Man benötigt Zeit: Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten, Zeit für das tägliche Bewegungsprogramm, Zeit für die täglichen Entspannungsübungen.
Geeignet für
Menschen, die ganzheitlich eine Lebensumstellung wünschen.
Menschen, die langsam und kontinuierlich abnehmen wollen.
Menschen, die kochen wollen.
Menschen, die Bewegung nicht scheuen.
Mayo-Clinic-Plan
Prinzip
Sie versteht sich als umfassendes Gesundheitsprogramm, in dem Abnehmen nur eine Facette darstellt.
Sie integriert eine Ernährungsumstellung genauso wie Bewegung, Stressbewältigung und Motivationsstrategien.
Die Ernährung basiert auf der Lebensmittelpyramide nach der Mayo-Klinik, die auf der Energiedichte der Produkte fußt.
Es handelt sich um eine Diät, die auch die finanziellen Seiten berücksichtigt.
Umsetzung
Dank der anschaulich gestalteten Lebensmittelpyramide ist die Umsetzung leicht zu verstehen.
Die Bereitschaft, eine solche Umstellung für sich durchzuführen, wird anfangs ausführlich und umfassend erläutert und in einem Fragenkatalog geprüft.
Die beiden Phasen der Ernährung und Essgewohnheiten allgemein sollen dauerhaft zu einer Umstellung führen.
Ein Esstagebuch unterstützt die Ernährungsumstellung.
Bewegung ist Bestandteil dieser Diät.
Aus einer großen Rezeptdatenbank kann man sich nach individuellem Geschmack seine Mahlzeiten zusammenstellen.
Nachteile
Die Komplexität schreckt viele Abnehmwillige ab: Die Diät ist nichts für Ungeduldige, die schnell ein paar Kilos verlieren wollen.
Das tägliche Protokollieren der eigenen Mahlzeiten über eine längere Dauer erfordert viel Disziplin.
Die Diät ist nichts für Bewegungsmuffel: 30 bis 60 Minuten Bewegung täglich sollten eingeplant werden.
Geeigent für
Menschen, die eine umfassende Lebensumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen und/oder ihr Gewicht halten möchten.
Weight Watchers (WW)
Prinzip
Basiert auf einer komplexen Ernährungsumstellung, die durch Coaches begleitet wird.
Der sogenannte Lusthunger soll durch die Gruppendynamik und den beständigen Austausch mit Gleichgesinnten unterbunden werden.
Ein auf alle Lebensmittel ausgerolltes Punktesystem sorgt für schnelle Orientierung, was an Produkten eher zu bevorzugen oder zu unterlassen ist.
Eine individuelle Beratung ist möglich und kann in verschiedenen Phasen der Diät in Anspruch genommen werden.
Die Basis bildet eine kalorienreduzierte Mischkost, die immer wieder durch neue wissenschaftliche Erkenntnisse angereichert und aktualisiert wird.
Es gibt ein großes Offline- und Online-Angebot an Rezepten, aber auch eine persönliche Begleitung.
Umsetzung
Eine individuell berechnete Punkteanzahl pro Tag sollte nicht überschritten werden.
Mithilfe der Gruppenbeteiligung ist ein Austausch von Gleichgesinnten möglich; diese psychologische Unterstützung hat sich als sehr wertvoll hinsichtlich Motivation erwiesen.
Die individuelle Beratung durch Coaches passt die Diät fortlaufend auf die aktuellen Gegebenheiten des Abnehmwilligen an.
Es gibt keine Verbote innerhalb der Diät.
Ein Ernährungstagebuch – analog oder in einer App – unterstützt den Prozess.
Ein großes Rezeptetool sowie zahlreiche Kochbücher helfen, für sich die passenden Mahlzeiten zu finden.
Körperliche Bewegung ist integriert.
Nachteile
Eine Mitgliedschaft ist zwingend, da man ansonsten das komplexe Punktesystem nicht versteht.
Die beständigen Gruppentreffen sind nicht jedermanns Sache.
Die Coaches sind keine professionellen Ernährungswissenschaftler, sondern ehemalige Mitglieder, die ihre Erfahrungen weitergeben.
Geeigent für
Menschen, die eine Ernährungsumstellung anstreben.
Menschen, die längerfristig abnehmen und dann auch ihr neues Gewicht halten wollen.
Menschen, denen das Abnehmen in einer Gemeinschaft leichter fällt, die den Austausch und die persönliche Betreuung haben wollen.
Mittelmeer-Diät
Prinzip
Diese Diät basiert auf einer Ernährungsform, die man in früheren Jahren im mediterranen Raum antraf: wenig rotes Fleisch, wenig Zucker und gesättigte Fettsäuren, dafür ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung, viel Gemüse und Früchte in der Ernährung.
Das Programm erfordert eine komplexe Ernährungsumstellung, die allgemein Stoffwechselerkrankungen vorbeugt.
Die Basis ist eine ballaststoffreiche Mischkost.
Das soziale Miteinander beim Essen ist wichtiger Bestandteil.
Umsetzung
Gegessen wird nach einer Ernährungspyramide, die viel Gemüse, aber auch gesunde Fette vorsieht.
Es gibt keinen Verzicht; auch Essen im Restaurant ist ohne Probleme möglich.
Bewegung ist Bestandteil der Diät.
Nachteil
Schnelles Abnehmen ist nicht möglich.
Es gibt keine festen Ernährungspläne, die einem reglementierten Diätprogramm folgen.
Selbstdisziplin ist angesagt.
Geeigent für
Menschen, die langsam, aber kontinuierlich abnehmen wollen.
Menschen, die eine Ernährungsumstellung anstreben.
Menschen, die gerne kochen und sich mit Lebensmitteln auseinandersetzen wollen.
MIND-Diät
Prinzip
Diese Diät verbindet die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät – Nahrungsmittel aus beiden Diätformen werden kombiniert.
Sie bedeutet Fitness für das Gehirn: Diese Diät soll Demenzerkrankungen vorbeugen.
Das Programm beinhaltet eine ausgewogene Mischkost bei gleichzeitigem Verzicht auf vollfette Milchprodukte, rotes Fleisch, Zucker, Frittiertes und Fastfood.
Umsetzung
Der Ernährungsplan sieht reichlich Vollkornprodukte und Blattgemüse auf dem täglichen Speiseplan vor.
Man kann sich seine Speisepläne selbst zusammenstellen (ist nichts für jeden).
Ein Bewegungsprogramm ist erwünscht, ist aber nicht integrierter Bestandteil der Diät.
Nachteil
Will man wirklich abnehmen, muss man Kalorien zählen.
Es gibt keine dezidierten Speisepläne; man muss sich seine Mahlzeiten selbst zusammenstellen.
Geeigent für
Menschen, die eine Ernährungsumstellung anstreben und diese dauerhaft durchführen wollen.
Menschen, die längerfristig abnehmen und dann auch ihr neues Gewicht halten wollen.
Menschen, die sich für Ernährung, Lebensmittel und Gesundheit allgemein interessieren.
Weglassen – Reduktionsdiäten
HMR-Diät
Prinzip
Basis ist eine starke Reduktion bis hin zum kompletten Verzicht auf Fette.
Der Verzicht auf rotes Fleisch zugunsten von pflanzlichen Lebensmitteln soll erlernt werden.
In den USA kann sich der Abnehmwillige seine Mahlzeiten direkt nach Hause liefern lassen.
Coachings begleiten den Prozess; über eine Hotline stehen diese zur Verfügung.
Ein Bewegungsprogramm ist integriert.
Umsetzung
Man bestellt sich seine Mahlzeiten nach Hause.
Man führt ein Ess- und Bewegungstagebuch.
Über die Mahlzeitenpakete lernt man einiges über gesunde Ernährung.
Nachteil
Das Ganze kostet einiges an Geld.
Gemeinsames Essen mit Familie und Freunden, die sich anders ernähren, wird während der Diät nicht empfohlen.
Geeignet für
Menschen, die schnell ein paar Kilos verlieren möchten.
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die wenig Zeit haben.
DASH-Diät
Prinzip
Die Idee dahinter ist eigentlich eine Ernährungsumstellung für Bluthochdruckpatienten.
Basis ist eine eher pflanzliche Kost bei gleichzeitigem Verzicht auf tierische Fette, stark salzhaltige Produkte sowie Zucker.
Ein individueller Check-up ermittelt den tatsächlichen Kalorienbedarf.
Ein Bewegungsprogramm wird ausdrücklich empfohlen.
Umsetzung
Vollkornprodukte und Gemüse stehen täglich mehrfach auf dem Speiseplan.
Mageres Fleisch und Fisch dürfen ebenfalls integriert werden, allerdings nur ein- bis zweimal pro Woche.
Es gibt viele Rezepte, zum Beispiel aus der mediterranen Küche.
Nachteil
Es gibt keine konkreten Ernährungspläne sowie Rezepte.
Geeignet für
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die gerne kochen.
TLC-Diät
Prinzip
Die Idee dahinter ist eigentlich eine Ernährungsumstellung, um Fettstoffwechselstörungen zu beheben.
Die Basis ist eine eher pflanzliche Kost, bei gleichzeitigem Verzicht auf tierische Fette und Zucker.
Umsetzung
Vollkornprodukte und Gemüse stehen täglich mehrfach auf dem Speiseplan.
Mageres Fleisch und Fisch dürfen ebenfalls integriert werden.
Dank vieler Kochbücher und Rezepte wird hier ein jeder nach seinem Ess-Gusto fündig.
Nachteil
Man muss sich richtig in die Materie der guten und schlechten Fette und guten und schlechten Kohlenhydrate einarbeiten.
Man nimmt nur langsam ab.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Lebensstilumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die gerne täglich kochen.
»Ich nehme ab«-Programm
Prinzip
Dies ist ein von der DGE entwickeltes Abnehmprogramm für eher adipöse Menschen.
Die Basis bildet eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Kost.
Ernährungsfehler werden in diesem Programm aufgedeckt und sollen »abtrainiert« werden.
Ein Bewegungsprogramm ist im Angebot integriert.
Man isst bis zu fünf Mahlzeiten am Tag.
Umsetzung
Vollkornprodukte und Gemüse stehen täglich mehrfach auf dem Speiseplan.
Ein Ess- und Bewegungstagebuch sorgt für Transparenz.
Nachteil
Es gibt kostenpflichtige Ernährungspläne im Internet.
Die Diät ist nichts für Bewegungsmuffel: Täglich stehen 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität auf dem Programm.
Man nimmt nur sehr langsam ab.
Die vielen Esseinheiten am Tag sind wissenschaftlich nicht gestützt.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Low-Fat-30-Diät
Prinzip
Die Basis ist eine fettreduzierte Kost.
Der Verzicht auf tierische Fette ist ein Muss.
Ein Ampelmodell sorgt für die Übersicht, was man zu sich nehmen darf.
Ein Bewegungsprogramm ist im Angebot integriert.
Umsetzung
Vollkornprodukte und Gemüse stehen täglich mehrfach auf dem Speiseplan.
Der Fettanteil in der Nahrung soll maximal 30 Prozent ausmachen und möglichst aus pflanzlichen Quellen stammen.
Nachteil
Es gibt kostenpflichtige Ernährungspläne im Internet.
Essen nach dem Hungergefühl kann schwierig sein, da viele Abnehmwillige ein gesundes Hungergefühl nicht kennen.
Es handelt sich um ein zeitintensives Abnehmprogramm.
Man nimmt nur langsam ab.
Geeignet für
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die gerne kochen.
Atkins-Diät
Prinzip
Die Basis ist eine stark kohlenhydratreduzierte Kost.
Fett- und eiweißreiche Mahlzeiten sorgen für Sättigung.
Dadurch gibt es nur einen moderaten Insulinspiegelanstieg.
Umsetzung
Das Vier-Phasen-Programm, bestehend aus Einleitungsdiät, Reduktionsdiät, Vorerhaltungsdiät und lebenslanger Erhaltungsdiät, erlaubt die Steigerung des Kohlenhydratanteils.
Ziel ist es, dass Fette 40 bis 45 Prozent, Eiweiße etwa 40 Prozent und Kohlenhydrate 15 bis 20 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.
Es gibt strenge Regeln, die es unbedingt einzuhalten gilt.
Nachteil
Wissenschaftliche Belege fehlen.
Ein Jo-Jo-Effekt tritt häufig nach Beendigung der Diät ein.
Ein Bewegungsprogramm fehlt.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die schnell abnehmen möchten.
Menschen, die gerne kochen.
LOGI-Methode
Prinzip
Die Basis ist eine kohlenhydratreduzierte Kost.
Im Vordergrund steht, den Blutzuckerspiegelanstieg deutlich zu reduzieren und generelle Stoffwechselerkrankungen in den Griff zu bekommen.
Starke Blutzuckerschwankungen werden vermieden, daher sollte man auf Zucker und Weißmehlprodukte verzichten.
Sie gründet auf einem Vier-Phasen-Programm, das wiederum auf einer Ernährungspyramide fußt.
Fünf Mahlzeiten am Tag sind erlaubt.
Umsetzung
Es handelt sich hierbei um eine Kost, die an die Mittelmeerdiät erinnert. Gemüse, Ballaststoffe, magerer Fisch und mageres Fleisch sowie hochwertige Fette stehen auf dem Speiseplan.
Kohlenhydrate aus Getreideprodukten sollten eher maßvoll gegessen werden.
Ein Bewegungsprogramm ist im Angebot integriert.
Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
Nachteil
Noch wenig wissenschaftlich erforscht.
Für Vegetarier und Veganer eher schwierig in der Umsetzung.
Man nimmt nur langsam ab.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die gerne kochen.
Flexitarier-Diät
Prinzip
Die Basis ist eine fleischarme Kost; die Vorzüge einer vegetarischen Ernährung stehen hier im Vordergrund.
Tierische Produkte wie Ei und magere Milchprodukte sind ausdrücklich erlaubt.
Zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte, Fastfood und Frittiertes sind verboten.
Die Diät folgt einem Fünf-Wochen-Programm.
Bis zu fünf Mahlzeiten am Tag sind erlaubt.
Umsetzung
Eine rein pflanzenbasierte Kost wird empfohlen.
Mageres Fleisch und Fisch sind als Ergänzungen anzusehen, die es auch ein- bis maximal zweimal pro Woche geben darf.
Man nimmt ab, da man allgemein weniger Kalorien zu sich nimmt.
Die Rezepte sind einfach zuzubereiten.
Nachteil
Man benötigt konkrete Anleitungen.
Menschen, die Gemüse nicht so gerne zu sich nehmen, haben ihre Schwierigkeiten mit dieser Ernährungsform.
Bewegung wird empfohlen, ist aber nicht im Programm integriert.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die gerne kochen.
Glyx-Diät
Prinzip
Die Basis ist, den Blutzuckerspiegel nicht zu starken An- und Abstiegen anzuregen.
Untersucht werden kohlenhydratreiche Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index bzw. nach ihrer glykämischen Last.
Verbannt werden zuckerhaltige Lebensmittel sowie Weißmehlprodukte.
Bewegung ist im Programm integriert.
Es gibt drei Mahlzeiten am Tag.
Umsetzung
Es werden Lebensmittel konsumiert, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, wie Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte kombiniert mit fettarmen Milchprodukten, Geflügel, magerer Fisch und Eier.
Es gibt viele Kochbücher und zahlreiche Rezepte.
Das Kalorienzählen entfällt.
Nachteil
Hier muss einiges gerechnet, errechnet und beachtet werden.
Betrachtet wird oft nur ein Lebensmittel innerhalb eines Gerichtes und nicht die komplexe Zusammensetzung der Mahlzeit.
Individuelle Stoffwechselphänomene werden nicht berücksichtigt.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die gerne kochen.
Nordische Diät
Prinzip
Die Basis ist, einen reduzierten Anteil an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen bei gleichzeitig mäßig erhöhtem Proteinanteil.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind ausdrücklich empfohlen.
Verbannt werden zuckerhaltige Lebensmittel, Weißmehlprodukte und Fertiggerichte. Aber auch Reis, Kartoffeln und Getreideprodukte sollten nur maßvoll genossen werden.
Es gibt drei Mahlzeiten pro Tag.
Umsetzung
Proteinreiche Kost steht im Vordergrund.
Regionale Lebensmittel sind hier stark integriert.
Man wird gut satt.
Die Vielfalt an Lebensmitteln ist groß.
Es handelt sich um eine Vollwertkost, die ihren Abnehmeffekt durch eine Kalorienreduktion erhält.
Nachteil
Die angebotenen Rezepte sind eher spärlich – es gibt kein empfohlenes Programm.
Bewegung wird empfohlen, ist aber nicht im Programm integriert.
Geeignet für
Menschen, die eine generelle Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die langfristig abnehmen möchten.
Menschen, die gerne kochen und sich mit Lebensmitteln beschäftigen.
New York Body Plan
Prinzip
Es handelt sich um ein zeitlich begrenztes Abnehmprogramm in drei Phasen in insgesamt acht Wochen.
Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks pro Tag sind erlaubt. Die Uhrzeiten sind hierbei festgelegt.
Es wird extrem kohlenhydratreduziert gegessen, kombiniert mit eiweißreichen Produkten in Form von Protein-Shakes.
Zwei Trainingseinheiten pro Tag stehen als Bewegungsform auf dem Plan.
Umsetzung
In der Phase 1 ist ein kompletter Verzicht auf Weißmehl- und Milchprodukte aller Art sowie Zucker, Alkohol, Obst und stärkehaltige Lebensmittel angesagt.
Danach gibt es eine gemäßigte Low-Carb-Kost.
Nachteil
Es ist ein hartes Reduktionsprogramm, das Disziplin und viel Zeit erfordert.
Eineinhalb Stunden tägliches Training müssen erst einmal in den Alltag integriert werden.
Gekaufte Shakes und Mahlzeiten gehen ins Geld und sind auch nicht jedermanns Sache.
Der Jo-Jo-Effekt ist quasi vorprogrammiert.
Geeignet für
Menschen, die schnell einige Kilos abnehmen möchten.
Keto-Diät
Prinzip
Es handelt sich ursprünglich um ein aus der Epilepsie- und später Krebstherapie kommendes Ernährungsprogramm.
Es ist eine stark protein- und fetthaltige Diät mit zum Teil fast komplettem Verzicht auf Kohlenhydrate (maximal 5 Prozent der täglichen Nahrung).
Die Kost basiert stark auf tierischen Milch- und Fleischprodukten.
Umsetzung
Mahlzeiten aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen stehen auf dem Programm.
Pflanzliche Eiweißlieferanten müssen aber unter Vorbehalt genossen werden, da sie zumeist gleichzeitig viele Kohlenhydrate enthalten.
Bestimmte Gemüse und pflanzliche Öle sind gewünscht.
Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
Nachteil
Bewegung wird empfohlen, ist aber nicht im Programm integriert.
Die Diät ist nicht für Ausdauersportler geeignet.
Man muss Fleisch wirklich mögen und das nötige Geld für hochwertige Produkte zur Verfügung haben.
Die fett- und eiweißreiche Ernährung kann Schlaganfälle, Herzinfarkte und Gicht befördern. Diese Diätform sollte von einem Arzt begleitet werden.
Auch hier lauert der Jo-Jo-Effekt.
Geeignet für
Menschen, die schnell einige Kilos abnehmen möchten.
Menschen, denen aus medizinischen Gründen eine solche Ernährungsform empfohlen wird.
South-Beach-Diät
Prinzip
Es handelt sich um eine als begleitendes Präventionsprogramm gedachte Ernährungsform bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Kohlenhydrate und ungesunde Fette werden stark reduziert.
Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index stehen auf dem Speiseplan.
Das auf 21 Tage begrenzte Diätprogramm gliedert sich in drei Phasen: Entwöhnung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, langsame Gewichtsabnahme und Gewicht halten.
Es gibt sechs Mahlzeiten pro Tag.
Ein Bewegungsprogramm wird neuerdings zusätzlich empfohlen.
Umsetzung
Mahlzeiten aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen stehen auf dem Programm.
Pflanzliche Eiweißlieferanten müssen aber unter Vorbehalt genossen werden, da sie zumeist gleichzeitig viele Kohlenhydrate enthalten.
Bestimmte Gemüse und pflanzliche Öle sind gewünscht.
Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
Nachteil
Disziplin ist vonnöten; Heißhungerattacken in den ersten beiden Wochen sind sehr groß.
Fertigmahlzeiten können derzeit nur in den USA bezogen werden und kosten eine stattliche Summe.
Geeignet für
Menschen, die schnell abnehmen möchten.
FODMAP-Diät
Prinzip
Die Diät basiert auf einer Ernährungsform für Reizdarmpatienten.
Die Basis der Untersuchungen sind die Darmbakterien und was ihnen guttut.
Verschiedene Lebensmittel, auf die Reizdarmpatienten allergisch bis einfach negativ reagieren, werden aus der Ernährung verbannt. Eine eigens dafür entwickelte Lebensmittelliste schafft Orientierung.
Als Diät wird ein Acht-Wochen-Programm empfohlen, in zwei Phasen aufgeteilt. In Phase 1 wird hierbei für vier bis sechs Wochen komplett auf alle FODMAP-haltigen Lebensmittel verzichtet, in Phase 2 können diese Lebensmittel in kleinen Mengen wieder eingeführt werden.
Umsetzung
Auf zuckerhaltige Lebensmittel, auch Früchte, wird komplett verzichtet.
Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
Ein Ernährungstagebuch hilft dabei zu überprüfen, welche Lebensmittel man verträgt und welche nicht.
Nachteil
Komplexe Pläne sind erforderlich.
Bewegung wird empfohlen, ist aber nicht im Programm integriert.
Für einen gesunden Menschen ist die FODMAP nicht als dauerhaftes Ernährungsprogramm geeignet.
Geeignet für
Menschen, die schnell abnehmen wollen.
Menschen, die sich für Ernährungslehre, Prozesse im Körper und Lebensmittel allgemein interessieren.
Dukan-Diät
Prinzip
Sie basiert auf einer proteinlastigen Ernährungsform; es steht hauptsächlich Fleisch auf dem Speiseplan.
Kohlenhydrate und Fette werden nahezu komplett eingespart.
Eine Liste von 72 erlaubten Lebensmitteln schafft Orientierung.
Bewegung wird ausdrücklich empfohlen.
Das Programm ist in die vier Phasen Angriff, Stärkung, Stabilisation und Erhaltung eingeteilt und soll in eine dauerhafte Ernährungsumstellung münden.
Umsetzung
Es gibt zahlreiche Rezeptvorschläge.
Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
Man nimmt schnell ab, die Muskelmasse bleibt erhalten.
Nachteil
Komplexe Pläne sind erforderlich.
Zu viel tierisches Eiweiß kann im Körper auch negative Folgen haben wie Herzinfarkte, Gicht etc.
Für Vegetarier ist diese Diät nur bedingt geeignet.
Es handelt sich um eine teure Diät: Fleisch und Meeresfrüchte gehen auf den Geldbeutel.
Die empfohlene Süßstoffverwendung wird kritisch gesehen.
Geeignet für
Menschen, die schnell abnehmen wollen.
Menschen, die aber auch eine Ernährungsumstellung wünschen.
Menschen, die Zeit und Muße haben, zu kochen.
10 Weeks Body Change (10wbc)
Prinzip
Basiert auf einer extrem ketogenen Ernährungsweise.
Ergänzt werden die erlaubten Gerichte durch Formula-Mahlzeiten.
Turbo-Abnehmlebensmittel sollen den Stoffwechsel anregen.
Es gibt drei verschiedene zehnwöchige Diät-Programme.
Sport ist ein zusätzlicher Bestandteil in unterschiedlichem Ausmaß, abhängig vom Programm.
Man wird zusätzlich gecoacht.
Umsetzung
Es gibt Rezeptvorschläge.
Es müssen keine Kalorien gezählt werden.
Man nimmt ab, die Muskelmasse bleibt erhalten.
Nachteil
Das Durchhalten vor allem in den ersten beiden Wochen ist schwer.
Die Diät ist kostspielig: Zu den Gebühren für das Programm gesellen sich Kosten für teurere Lebensmittel (Fleisch, Fisch in guter Qualität).
Der Jo-Jo-Effekt droht nach Beendigung des Programms.
Geeignet für
Menschen, die alleine leben, Zeit in ihr Abnehmprogramm investieren und kochen können.
Menschen, die gut ihren inneren Schweinehund überwinden können.
Menschen, die gerne Sport treiben.
Strunz-Diät
Prinzip
Sie basiert auf einer proteinlastigen Ernährungsform.
Kohlenhydrate und Fette werden nahezu komplett eingespart.
Ziel ist es, den Energiestoffwechsel von der Zucker- auf die Fettverbrennung umzustellen.
Bewegung ist absolutes Muss bei dieser Diätform: 30 bis 90 Minuten werden empfohlen.
Das Programm teilt sich in drei Phasen: Fettverbrennung, Intervalldiät und Dauerernährung.
Umsetzung
Kohlenhydrate werden stark reduziert.
In der dritten Phase hat man eine ausgewogene Mischkosternährung.
Der Aufruf zu regelmäßigen Mahlzeiten, Ritualen beim Verzehr, langsamem essen ist absolut sinnvoll.
Nachteil
Eiweiß-Shakes stehen mit auf dem Speiseplan, sie gehen ins Geld.
Die Diät ist nichts für Bewegungsmuffel.
Man benötigt viel Zeit, sich dieser Diätform zu widmen; sie lässt sich daher für Berufstätige schwer umsetzen.
Geeignet für
Menschen, die schnell abnehmen wollen.
Menschen, die generell mehr über Ernährung und Lebensmittel wissen wollen.
Menschen, die gerne kochen.
Monodiäten
Prinzip
Monodiäten basieren auf einem oder wenigen ausgewählten Lebensmitteln, deren gesundheitliche Wirkungen unumstritten sind (Eier, Apfelessig, Kohlsuppe, sirtuinhaltige Lebensmittel).
Letztlich bestechen sie durch eine starke Kalorienreduktion bei gleichzeitiger Kompensation auf das ausgewählte Lebensmittel oder Gericht.
Beispiele hierfür sind: Eier-, Apfelessig-, Kohlsuppen- und Sirtuin-diät (siehe auch Seite 222–230).
Umsetzung
Rezepte und genaue Anleitungen sind unbedingt erforderlich.
Nachteil
Die eindimensionalen Diäten führen zwar zu Gewichtsreduktionen, sind aber für eine längerfristige Ernährungsform in keiner Weise geeignet. Nährstoffmängel können die Folge sein.
Wissenschaftlich sind alle diese Diäten sehr umstritten oder gar nicht belegt.
Jo-Jo-Effekte sind hier häufig.
Geeignet für
Menschen, die schnell abnehmen wollen.
Menschen, die einen Einstieg in die Welt der Lebensmittel und des Kochens suchen.
Biotypische Diäten
Blutgruppen-Diät
Prinzip
Sie basiert darauf, dass die unterschiedlichen Blutgruppen Einfluss auf die Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper haben.
Aufgrund der Kalorienreduktion wird abgenommen.
Es gibt drei Mahlzeiten pro Tag.
Umsetzung
Rezepte und genaue Anleitungen sind unbedingt erforderlich. Bisher gibt es dazu noch sehr wenig Material.
Nachteil
Ein Blutgruppentest inklusiv Auswertung ist notwendig, um zu verstehen, wie das eigene Ernährungskonzept aussehen soll.
Eine medizinische Begleitung ist erforderlich.
Wissenschaftlich ist diese Ernährungsform nicht belegt.
Geeignet für
Menschen, die eine ärztliche Begleitung und Beratung für eine Ernährungsumstellung haben wollen.
Menschen, die abnehmen möchten.
Menschen, die sich mit Lebensmitteln auseinandersetzen wollen.
Geno-Typ-Diät
Prinzip
Die Menschen werden verschiedenen Typen mit eigenen Stoffwechselprozessen zugeordnet, für die jeweils unterschiedliche Ernährungs- bzw. Abnehmkonzepte erforderlich sind.
Aufgrund der geregelten und kalorienreduzierten Ernährungsweise wird abgenommen.
Bewegung ist ausdrücklich empfohlen.
Es gibt eine persönliche Begleitung mittels Coaching, wenn gewünscht.
Umsetzung
Rezepte und genaue Anleitungen sind unbedingt erforderlich. Bisher gibt es dazu noch sehr wenig Material.
Nachteil
Ein Gentest ist erforderlich: Die Ernährungsform bedarf eines ärztlichen Besuchs, der mittels Speichelprobe den jeweiligen Typ herausfinden muss.
Die Kosten für diverse Tests sind relativ hoch.
Steckt noch in den wissenschaftlichen Kinderschuhen.
Geeignet für
Menschen, die eine ärztliche Begleitung und Beratung für eine Ernährungsumstellung haben wollen.
Stoffwechsel-Diät
Prinzip
Basiert auf der Regulation des Blutzuckerspiegels.
Ein Blutbild, ärztlich erstellt, ist erforderlich.
Die glykämische Last der Lebensmittel steht im Mittelpunkt der Ernährungsform; Kohlenhydrate sind kaum Bestandteil des Ernährungsplans.
Aufgrund der reglementierten und kalorienreduzierten Ernährung wird abgenommen.
Ein Coaching unterstützt während des Abnehmens.
Umsetzung
Das Programm besteht aus den vier Phasen Entlastung, strenge Umstellung, gelockerte Umstellung und Erhaltung und sieht drei Mahlzeiten pro Tag vor.
Rezepte und genaue Anleitungen sind unbedingt erforderlich, die entprechende Formel dazu ist aber nur den Erfindern der Diätform bekannt.
Jede Mahlzeit verläuft nach einem genauen Ablauf und benötigt viel Zeit (bis zu 60 Minuten).
Nachteil
Ein Bluttest ist erforderlich: Die Ernährungsform bedarf eines ärztlichen Besuchs.
Steckt noch in den wissenschaftlichen Kinderschuhen.
Relativ hohe Kosten.
Geeignet für
Menschen, die unter ärztlicher Begleitung und Beratung abnehmen wollen.
Menschen, die sich für Ernährung interessieren.
Psychologisch begleitete Diäten
20:80-Prinzip
Prinzip
Es basiert auf ernährungspsychologisch fundiertem Wissen.
Ziel ist es, die Motivation und Bereitschaft für eine Veränderung zuzulassen; dabei sollte man nicht zu viel von sich erwarten.
Die Änderung von »schlechten« Gewohnheiten führt zum Ziel. Dafür wird ein individueller Esstyp definiert.
Es handelt sich um eine Art von Mittelmeerkost.
Es gibt drei Mahlzeiten pro Tag mit entsprechenden Esspausen dazwischen.
Umsetzung
Man plant seinen individuellen Diätplan in fünf Schritten: Ernährungsselbstcheck, Bestimmung des Esstyps, Verinnerlichung einer gesunden Nährstoffkombination, Führen eines Ernährungstagebuchs, Aktionsplan.
Sättigende Mahlzeiten verhindern Hungergefühle.
Nachteil
Man braucht Konsequenz und Disziplin.
Der Zeitaufwand ist recht groß.
Bewegung ist empfohlen, ist aber kein integraler Bestandteil der Diät.
Geeignet für
Menschen, die langfristig eine Lebens- und Ernährungsumstellung anstreben.
Menschen, die langfristig abnehmen und/oder ihr Gewicht halten wollen.
Menschen, die sich für Ernährung interessieren.
Menschen, die gerne kochen.
Neuro-Diät
Prinzip
Basiert darauf, dass der Zivilisationsmensch das natürliche Hungergefühl verlernt hat.
Ziel ist es, den Appetit »umzuprogrammieren«.
Stressvermeidung ist ein zentraler Bestandteil.
Methoden aus der Suchttherapie kommen zum Einsatz: Nahrungsmittel, die Kontrollverlust auslösen, werden definiert und bewusst vermieden.
Umsetzung
Man führt ein Esstagebuch für die eigene Transparenz.
Stressbewältigungs- und Entspannungsübungen sind Bestandteil des Programms.
Nachteil
Es ist kein klassisches Diätprogramm mit Vorgaben und Handlungsanweisungen.
Bewegung spielt keine Rolle.
Geeignet für
Menschen, die langfristig eine Lebens- und Ernährungsumstellung anstreben.
Pausen machen – Fasten
Buchinger Heilfasten
Prinzip
Es handelt sich um eine Fastenkur, bei der für eine befristete Zeit nur bestimmte Flüssigkeiten zu sich genommen werden.
Es ist eine reglementierte, kalorisch stark reduzierte Kostform.
Die Empfehlung bezüglich der Dauer liegt bei sieben bis zehn Tagen.
Bewegung ist integriert.
Umsetzung
Hungergefühle werden aufgrund der Flüssigkeitszufuhr unterbunden.
Nachteil
Die Glaubersalz-Kur ist gewöhnungsbedürftig.
Diese Kur sollte von Ärzten begleitet durchgeführt werden.
Geeignet für
Menschen, die abnehmen wollen.
Menschen, die sich neu ausrichten wollen, die einen anderen Zugang zu ihrem Körper suchen.
Basenfasten, die Wacker-Methode®
Prinzip
Sie basiert auf der Balance des Säure-Basen-Haushalts.
Es handelt sich um eine pflanzenbetonte Ernährung, die viele Elemente der Low-Carb-Ernährung integriert.
Es gibt zwei Mahlzeiten pro Tag mit entsprechenden Esspausen dazwischen.
Umsetzung
Durch die starke Reglementierung ist man eigentlich die ganze Zeit mit Ernährung konfrontiert.
Nachteil
Es ist eine wissenschaftlich nicht fundierte Ernährungsform.
Das Fasten sollte im Rahmen eines Klinik- oder Kuraufenthaltes erfolgen.
Bewegung ist empfohlen, ist aber kein integraler Bestandteil der Diät.
Geeignet für
Menschen, die langfristig eine Lebens- und Ernährungsumstellung anstreben.
Menschen, die langfristig abnehmen und/oder ihr Gewicht halten wollen.
Menschen, die sich für Ernährung interessieren.
Intervallfasten
Prinzip
Ob Dinner Cancelling, 5:2 oder 10in2 – das Prinzip ist, über einen längeren Zeitraum auf Nahrung komplett zu verzichten.
Es basiert auf unterschiedlich langen, aber konsequenten Pausen zwischen den Mahlzeiten.
Je nach Intervall kann die Esspause bis zu 16 Stunden betragen, an zwei oder mehreren Tagen die Woche.
Die Ruhephasen nutzt der Körper zum Abbau überflüssiger Depots und zur Regeneration.
Es handelt sich um eine praktikable und alltagstaugliche Fastenform.
Umsetzung
Sättigende Mahlzeiten verhindern Hungergefühle.
Der Jo-Jo-Effekt wird unterbunden.
Die biologische Uhr wird – soweit nicht mehr empfunden – reinstalliert, das natürliche Hungergefühl wird (wieder) erlernt.
Nachteil
Wissenschaftliche Studien sind gerade am Laufen.
Bewegung ist empfohlen, ist aber kein integraler Bestandteil der Diät.
Geeignet für
Menschen, die langfristig eine Lebens- und Ernährungsumstellung anstreben.
Menschen, die langfristig abnehmen und/oder ihr Gewicht halten wollen.
Menschen, die sich für Ernährung interessieren.
Menschen, die gerne kochen.
Anmerkungen
1 Ducrot, P., Méjean, C., Bellisle, F., Allès, B., Hercberg, S., Péneau, S.: »Adherence to the French Eating Model is inversely associated with overweight and obesity: results from a large sample of French adults«. Br J Nutr. 2018 Jul;1 20(2):231-239. doi: 10.1017/ S0007114518000909. Epub 21. Mai 2018.
2 Galindo Muñoz, J. S., Gómez Gallego, M., Díaz Soler, I., Barberá Ortega, M. C., Martínez Cáceres, C. M., Hernández Morante, J. J.: »Effect of a chronotype-adjusted diet on weight loss effectiveness: A randomized clinical trial«. Clin Nutr. 21. Mai 2019. pii: S0261-5614(19)30223-7. doi: 10.1016/j.clnu.2019.05.012.
3 Michels, N. et al: »Cross-Lagged Associations Between Children’s Stress and Adiposity: The Children’s Body Composition and Stress Study«. Psychosomatic Medicine 2015; 77: 50–58
4 Der übermäßige Fettansatz und die Degeneration des Muskelgewebes waren demnach die ersten Symptome, die auch bei erwachsenen Menschen auf einen Somatotropinmangel schließen ließen. Tatsächlich konnte man durch das Ausgleichen des Wachstumshormonmangels die Muskelstärke vergrößern und das Fettgewebe reduzieren.
5 Huang, T., Redline, S.: »Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis Diabetes Care«. Juni 2019. DOI: 10.2337/dc19-0596.
6 Venn, B. J.; Mann, J. I.: »Cereal Grains, Legumes und Diabetes«. European Journal of Clinical Nutrition 58, 1443–1461 (2004).
7 Dusmesnil, Jean G.: »Effect of a low-glycaemic index – low fat – high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominal obese men«. Br J Nutr. 2001 Nov; 86(5): 557-68.
8 Wer sich zu 35 Prozent von Fett ernährt, hat ein niedrigeres Sterblichkeitsrisiko als jene, die weniger Fett konsumieren. Hingegen steigt das Risiko zu sterben – nicht aber das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen –, wenn man mehr als 60 Prozent der Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt. Die Forscher vom Population Health Research Institute (PHRI) der McMaster University und des Hamilton Health Sciences in Kanada publizierten die Ergebnisse im Lancet (2017; doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3). Daraufhin wurde die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Überarbeitung ihrer Empfehlungen aufgefordert.
9 Sievert, K.; Hussain, S. et al.: »Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials«. BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (veröffentlicht am 30. Januar 2019).
10 Wardzinski, E. K., Kistenmacher, A., Melchert, U. H., Jauch-Chara, K., Oltmanns, K. M.: »Impaired brain energy gain upon a glucose load in obesity«. Metabolism, 6. März 2018, doi: 10.1016/j.metabol.2018.02.013
11 Vorobyev, A., Gupta, Y., Sezin, T. et al.: »Gene-diet interactions associated with complex trait variation in an advanced intercross outbred mouse line«. Nat Commun 10, 4097 (2019) doi: 10.1038/s41467-019-11952-w.
12 Fisler, J., Warden, C.: »Uncoupling proteins, dietary fat and the metabolic syndrome«. Nutrition & Metabolism. 12. September 2006. doi: 10.1186/1743-7075-3-38.
13 Segal, E., Elinav, E. et al.: »Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses«. Cell. 19. November 2015; 163(5):1079-1094. doi: 0.1016/j.cell.2015.11.001.
14 Blake-Lamb, T. L., Locks, L. M., Perkins, M. E. et al.: »Interventions for Childhood Obesity in the First 1,000 Days. A Systematic Review«. Am J Prev Med, 2016; 50: 780–789
15 Nicklas, J. M., Barbour, L. A.: »Optimizing Weight for Maternal and Infant Health – Tenable, or Too Late?« Expert Rev Endocrinol Metab, 2015; 10: 227-242.
16 Thanarajah, S. E., Backes, H., DiFeliceantonio, A. G., Albus, K., Cremer A. L., Hanssen, R., Lippert, R. N., Cornely, O. A., Small, D. M., Brüning, J. C., Tittgemeyer, M.: »Food intake recruits orosensory and post-ingestive dopaminergic circuits to affect eating desire in humans«. Cell Metabolism, 2019.
17 Muller, M. J., Bosy-Westphal, A., Heymseld, S. B.: »Is there evidence for a set point that regulates human body weight?« F1000 Medicine Reports. 2010; 2:59.
18 Ardisson Korat, A. V., Willett, W. C., Hu, F. B.: »Diet, lifestyle, and genetic risk factors for type 2 diabetes: a review from the Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study 2, and Health Professionals’ Follow-up Study«. Curr Nutr Rep. 1. Dezember 2014; 3(4): 345–354.
19 Finucane, M. M., Stevens, G. A., Cowan, M. J. et al. »National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9.1 million participants«. Lancet. 2011; 337: 557–567.
20 van Marken Lichtenbelt, W. D. et al.: »Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men«. N Engl J Med, 9. April 2009; 360: 1500–1508, doi: 10.1056/NEJMoa0808718.
22 Wing, R. R., Phelan, S.: »Long-term weight loss maintenance«. Am J Clin Nutr 2005; 82(suppl): 222S–225S.
23 Novotny, J. A., Gebauer, S. K., Baer, D. J.: »Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets«. Am J Clin Nutr, August 2012, 96, 2: 296-301. erstmals veröffentlicht am 3. Juli 2012, doi: 10.3945/ ajcn.112.035782.
24 Carmody, R. N., Weintraub, G. S., Wrangham, R. W. (2011): »Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing«. Proc Natl Acad Sci USA, 108: 19199–19203.
25 Reynolds, A., Cummings, J., Winter, N. et al.: »Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses«. The Lancet. Volume 393, Issue 10170, 434–445, 2. 2. 2019.
26 Song, M., Wu, K., Meyerhardt, J. A. et al: »Fiber Intake and Survival After Colorectal Cancer Diagnosis«. JAMA Oncol. 2018; 4(1): 71–79. doi: 10.1001/jamaoncol.2017.3684.
27 Larsen, T. M., Dalskov, S., van Baak, M. et al.: »Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance«. N Engl J Med 2010; 363:2102–2113, doi: 10.1056/NEJMoa1007137.
28 Chaix, A., Panda, S. et al.: »Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges«. Cell Metabolism, doi: 10.1016/j. cmet.2014.11.001.
29 Kinabo, J. L., Durnin, J. V.: »Thermic effect of food in man: effect of meal composition, and energy content«. Br J Nutr. Juli 1990; 64(1): 37–44.
30 Harvey, J., Krukowski, R., Priest J., West, D.: »Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss«. https://doi.org/10.1002/oby.22382.
31 Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S. et al.: »Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A To Z Weight Loss Study: a randomized trial«. JAMA. 7. März 2007; 297(9): 969–977.
32 Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C. et al.: »Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial«. JAMA. 20. Februar 2018; 319(7): 667–679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
33 Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J. et al.: »Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults«. Nutrients 8 (2016): 229.
34 Bechthold, A.: »Energiedichte der Nahrung und Körpergewicht. Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE«. Ernährungs Umschau international 1/14.
35 Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., Farshchi, H. R.: »Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During a Weight-Loss Diet: A Randomized Trial«. Obesity (Silver Spring). 9. Februar 2019. doi: 10.1002/oby.22416.