Gestresst, genervt, ausgepowert?

Dieses Buch enthält Entspannungs- und Ermutigungsideen für jede Situation! Passend zu Ihrer Stimmung finden Sie zahlreiche Meditationen, Yoga- und Coaching-Übungen für entspannende Auszeiten inmitten Ihres hektischen Alltags. Die 10-Minuten-Tipps für körperliche und mentale Wellness verteilen sich über den ganzen Tag:

Mit einer kurzen einstimmenden Meditation oder einer anregenden Yoga-Übung starten Sie entspannt und energiegeladen in den Morgen.

Tagsüber schöpfen Sie neue Kraft bei einer kreativen Pause oder einer fantasievollen Traumreise.

Abends finden Sie bei einer gemütlichen Tasse Tee oder einem duftenden Entspannungsbad zur wohlverdienten Ruhe und Erholung.

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Copyright © 2014 Kösel-Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München.

Dieses Werk wurde vermittelt durch die Literaturagentur Kai Gathemann.

Umschlag: Weiss Werkstatt, München

Umschlagmotiv: shutterstock/Vitezslav Valka;

Illustration: Jutta Wetzel, Siegburg

plainpicture/Bobo Olsson

Lektorat: Silke Uhlemann, München

ISBN 978-3-641-14323-7
V002

www.koesel.de

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Morgens – Energie schöpfen für einen ganzen Tag

Starten Sie voller Energie in den neuen Tag! Auch als Mama können Sie morgens ein paar Minuten für Ihre Entspannung und Wellness abzweigen.

Mittags und am Nachmittag – Tagsüber auftanken

Wann auch immer Ihre Kinder nach Hause kommen, Zeit für Sie allein dürfte eher rar sein. Sie können sich trotzdem mit Wellness und Fürsorge verwöhnen, ob beim Essen, bei kreativen Pausen oder einer kurzen Traumreise.

Abends – Jetzt bin ich dran!

Der Abend gehört Ihnen. Nutzen Sie die Sendepause Ihrer Kinder, um Reserven für den nächsten Tag anzulegen und um zur Ruhe zu kommen.

Anhang

Über die Autorin

Glücklich ist, wer Glück in alltäglichen Dingen findet.

Henry Ward Beecher

Liebe Leserin,

ich freue mich, dass Sie diese Zeilen lesen. Denn ich weiß, dass Sie viel um die Ohren haben.

Als Mama stecken wir jeden Tag in einem Spannungsfeld: Wir lieben unsere Kinder und genießen es, mit ihnen zu spielen. Aber wir fühlen uns auch ausgelaugt, haben das Gefühl, uns nie denken hören zu können. Hatten Sie vor Ihren Kindern eine Ahnung, wie viel die Mutterrolle von Ihnen fordert – an Energie, an Aufmerksamkeit, an Fürsorge?

Etwas allein machen? Fehlanzeige. Uns etwas Gutes gönnen, das nichts mit leckerem Essen zu tun hat? Fehlanzeige.

Nehmen Sie sich die Zeit! Lassen Sie sich von diesem Buch zu kurzen Auszeiten aus dem Mama-Alltag verführen. Es gibt genug Gelegenheiten, sich mit und ohne Kinder auf andere Gedanken zu bringen, sich etwas Gutes zu tun.

Alle in Ihrer Familie werden davon profitieren, wenn Sie auch mal Zeit für sich haben. Denn eine Mama, die ihre Batterien aufgeladen hat, kann sich mit viel mehr Elan und Freude ihren Kindern widmen.

Denken Sie immer daran: Sie leisten jeden Tag Großes. Sie haben sich täglich Fürsorge und Wellness verdient.

Alles Liebe,

Ihre Nina Weber

www.facebook.com/NinaWeber.Seashell

Über den Wind können wir nicht bestimmen, aber wir können die Segel richten.

Wikinger-Sprichwort

Mütter – besonders Mütter von Kindern unter zehn Jahren – fühlen sich oft ausgelaugt. Kein Wunder, widmen sie doch tagein tagaus ihre gesamte Energie und Aufmerksamkeit ihren Kindern, ihrem Job sowie der Logistik des »Kleinunternehmens« Familie. Da bleibt keine Zeit, Reserven wieder aufzufüllen.

In diesem Buch stelle ich Ihnen 10-Minuten-Ideen vor, die Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken. Von körperlicher Wellness (zum Beispiel ätherische Öle, leichte Yoga-Übungen) bis hin zu seelischer Entspannung (beispielsweise Traumreisen, Übungen aus dem Kreativen Schreiben) finden Sie passend zu Ihrer Ausgangsstimmung Anregungen für entspannende Auszeiten.

Entstanden sind die Tipps aus meiner zunehmenden Gereiztheit beim Lesen von typischen Wellness- und Entspannungs-Tipps in Büchern und Zeitschriften, die selbst für kinderlose Singles kaum im Tagesablauf unterzubringen sind – geschweige denn für eine Mutter, die spätestens ab Mittag ein oder zwei Kinder um sich herumspringen hat.

Sie finden hier Übungen und Wellness-Tipps versammelt, die sich für mich (ich habe zwei Kinder im Alter von zwei und sieben Jahren sowie einen hyperaktiven Hund) bewährt haben.

Morgens, mittags, nachmittags und abends

Auch die frischgebackenen Mütter unter Ihnen werden schon gemerkt haben, dass sich ein Tagesablauf mit Kind radikal von dem ohne Kind unterscheidet. Das erste Kind ist gewissermaßen die Wasserscheide – vK (vor Kind) und nK sozusagen (Jahr 2 nach Kind …). Und wer unter Ihnen nicht nur ein, sondern zwei oder mehr Kinder hat, weiß längst, was ich nicht wusste: dass sich der Alltag mit jedem weiteren Kind noch einmal komplett verändert. Das zweite (dritte, vierte …) Kind bedeutet nicht nur »mehr Kind« und »noch weniger Zeit für Mama«. Die gemeinsam verbrachte Zeit mit den Kindern nimmt an Fahrt auf – »Mama« veranstaltet jeden Tag ihr ganz privates Wüsten-Derby. Der Abend ist die rettende Oase in der Ferne – die sich mit kleinem Kind häufig als Fata Morgana entpuppt, wenn es nicht schläft. Mal kann Mama mit Fähnchen am Rand stehen, sich um ihren Kram kümmern, während die Kinder aufdrehen, sich abreagieren, Spaß haben. Mal rast man zusammen mit ihnen und mit Mordsspaß dem Ziel entgegen. Oft hat man aber auch das Gefühl, den Kindern nur hinterherzuhecheln, noch mit dem Boxenstopp des einen beschäftigt zu sein, während der andere schon schnurgerade auf das nächste Hindernis zuheizt … Hier noch »self care« (Selbstfürsorge) einschieben zu wollen, ist ambitioniert.

Ich habe daher alle Tipps und Anregungen komplett an die Bedürfnisse von Müttern angepasst. Ein Mama-Morgen ist geprägt vom Kampf ums Aufstehen, ums Waschen, Anziehen. Dann mit Arbeit, ob nun zu Hause oder aushäusig, ausgefüllt. Dementsprechend finden sich im Morgen-Kapitel Tipps für einen guten Start in den Tag, Ideen, was Sie vielleicht an Ihrer Planung, Ernährung usw. ändern können, damit Sie den Tag mit mehr Energie bewältigen.

Länger sind die nächsten beiden Kapitel. Die Mittagszeit und den Nachmittag habe ich zu einem Kapitel zusammengefasst, da ich nicht weiß, wann Sie Ihre Kinder aus der Krippe oder dem Kindergarten abholen (wenn sie eine Einrichtung besuchen) bzw. wann sie aus der Schule nach Hause kommen. Dieses Kapitel vereint Tipps fürs Mittagessen, für kinderlose kurze (!) Auszeiten am Nachmittag – aber auch viele Tipps, wie Sie sich entspannen, sich etwas Gutes tun können, obwohl Ihre Kinder um Sie herumspringen.

Das Abendkapitel geht, mit wenigen Ausnahmen, davon aus, dass Ihre Kinder im Bett sind und Sie sich jetzt mit Muße um sich selbst kümmern können. Das kommt bei allen Mamas zu kurz! Hier finden Sie auch intensivere Übungen aus dem Wellness-Schreiben – sie dauern nicht lange, aber tagsüber werden Sie vermutlich nicht die Ruhe dafür haben.

Diese Einteilung ist nur ein Vorschlag. Picken Sie sich die Tipps heraus, die Ihnen jetzt, in Ihrer Situation, guttun! Blättern Sie durch die Seiten oder lassen Sie sich vom Register inspirieren.

Ein Wort noch zum Register: Im Buch verstreut finden sich ein paar Kästen, in denen Sie mehr zu einem bestimmten Thema erfahren. Wenn Sie zum Beispiel im Register unter »Schreiben« nachschlagen, sehen Sie hinter einer Seitenzahl den Vermerk (Info). Dort finden Sie die Background-Infos. Das Gleiche gilt für andere Themen.

»Ich habe aber nie Zeit für mich!«

Der Ansatz dieses Buches ist bewusst gewählt. An manchen Tagen sind zehn Minuten Pause für Mama schon ein Traum. Klettern Sie raus aus der Gedankenfalle »Die Zeit habe ich nicht« oder »Was kann ich in zehn Minuten schon machen? Nix!«. Sie lernen in diesem Buch verschiedene Tricks kennen, wie Sie in zehn Minuten richtig viel erreichen können.

Vieles davon gefällt Ihnen hoffentlich so gut, dass Sie dann am Abend sogar freiwillig noch ein paar Etappen drauflegen. So kommt jeden Tag in kurzen 10-Minuten-Einheiten einiges zusammen, das Sie für Ihre Entspannung getan haben. Und auch bei nur zwei oder vier »Happen« Entspannung am Tag werden Sie abends einen Unterschied spüren.

Jeder Atemzug ist ein Neubeginn. Und jeder neue Tag ist ein ganz eigenes Lied.

Jacqueline Carly

Sich denken hören

Das ganze Haus ist noch still, kein Stimmchen ruft nach mir. Ich koche mir einen ganz fixen Kaffee, setze mich (wenn es kalt ist, in eine Decke gehüllt) noch im Schlafanzug mit der Tasse an den Esstisch oder Schreibtisch. Schließe die Augen, atme den Duft ein und spüre, wie die Stille mich langsam erfüllt.

Wenn ich nicht Autorin wäre, würde ich einfach die knappe Stunde so sitzen bleiben, bis ich ins Bad muss, um vor meinen Kindern dort fertig zu sein. Weil ich aber Autorin bin und mein Glücksquotient davon abhängt, ob man mich länger als eine halbe Stunde am Tag an meinem aktuellen Roman hat arbeiten lassen, werfe ich den Computer an und beginne zu schreiben. So ruhig kann man als Mama sonst nie schreiben. Und auch nie so nah bei sich selbst sein. Frisch nach dem Aufwachen schläft der Zensor noch, ist man dicht dran an seinen Wahrheiten. Das macht diese magische Stunde vor dem Aufwachen der Kinder auch zu einer sehr guten Zeit für die sogenannten »Morgenseiten« oder das »Seelenschreiben« (mehr dazu in dem Buch »Der Trotzphasen-Survivalguide« von Anja Bagus und mir, siehe Anhang). Eigentlich ist es auch eine gute Zeit für eine geführte Traumreise oder Meditation. Ich muss aber zugeben, dass ich um diese Uhrzeit während einer Visualisierung einschlafen würde. Ich muss etwas tun (siehe auch »Sport am frühen Morgen«), also beispielsweise den Stift übers Papier bewegen, um mich wachzuhalten. Wenn es Ihnen auch so geht, ist eine eher aktive Meditation wie die Nadi-Shodana-Atmung oder ein Yoga-Flow vielleicht etwas für Sie.

Mein Bad gehört mir

Bestimmt fühlen Sie sich ganz anders als sonst, wenn Sie unter der Woche am Morgen zufällig mal »Erwachsenenzeit« im Bad hatten. Wenn Sie sich nicht nur die Haare waschen konnten (was für ein Luxus mit zwei Kindern!), sondern sogar bis zur Mascara gekommen sind, ohne dass Sie jemand am Bein zerrt, Ihren Rougepinsel zum Fliesenreinigen zweckentfremdet oder Sie bis ins Detail über Klo-Abenteuer welcher Art auch immer informiert (»Jetzt kam doch Aa, Mama, boah!«).

Wie kann man diesen paradiesischen Zustand der Ruhe häufiger genießen?

Wer Kinder hat, die sich schon selbst anziehen können, kann Accessoires ins Gäste-WC auslagern. Dort liegt bei uns zum Beispiel auch ein Reisefön. Ebenfalls praktikabel, wenn auch ungewöhnlich: In einem Küchenschrank einen Spiegel innen an der Tür aufkleben, ausklappbaren Klemmspot am Brett darüber anbringen. Nach dem Duschen wechselt frau den Raum, um sich in Ruhe zu frisieren und/oder sich zu schminken.

Ansonsten hilft nur: Zähneknirschend früher aufstehen und die Zeit allein genießen.

Ich habe ein Recht auf etwas Zeit für mich.

Morgens etwas für die Seele tun

Es lohnt sich immer, sich eine halbe oder ganze Stunde vor den Kindern aus dem Bett zu quälen (siehe auch »Mein Bad gehört mir«). Wer die Zeit nicht zum Aufbrezeln oder In-Ruhe-Kaffee-trinken nutzen möchte, kann auch kreativ werden. Einmal im Jahr mache ich bei einem Schreibwettbewerb mit, wo man in kürzester Zeit eine Menge Text produzieren muss. Das Pensum schaffe ich mit zwei kleinen Kindern und einem »Broterwerb« nur, wenn ich eine Stunde vor allen anderen aufstehe und mich noch im Schlafanzug an den Computer schwinge (okay: mit einem Umweg über die Kaffeemaschine …). Da ich die eine Stunde nur fürs Schreiben nutze, entspannt sich der Morgenablauf durch das frühe Aufstehen nicht. Aber ich begegne dem Tag ganz anders, da ich schon eine Stunde lang etwas für mich, nennen wir es pathetisch: für meine Seele, getan habe!

Finden Sie heraus, was Ihr Seelenfutter ist, und starten Sie mit Beginn des nächsten Monats in einen Vier-Wochen-Sprint: Malen Sie jeden Morgen eine Stunde, machen Sie Yoga, gehen Sie laufen, legen Sie sich mit dem Hund vor ein selbst gebautes Kaminfeuer (Kerzen auf einem Tablett tun’s auch).

Probieren Sie vier Wochen lang aus, was immer Ihnen Zuversicht und Ruhe für den Tag schenkt.

Singen voller Inbrunst

Singen Sie laut und voller Inbrunst unter der Dusche! Singen stärkt nicht nur dass Immun- und Herz-Kreislauf-System und hilft bei der Infektabwehr, es wirkt auch effektiv gegen Verstimmungen. Dabei ist es egal, ob Sie bei »Deutschland sucht den Superstar« alle aus den Socken hauen, unter der Dusche trällern oder im Kirchenchor mitsingen. Eine Musikalität haben wir alle; lassen Sie sich nicht einreden, Sie könnten nicht singen! Wählen Sie das Lied einfach passend zu Ihrer Stimmung. Niemand kann von Ihnen verlangen, dass Sie was von Blümelein im Mondenschein singen, wenn Sie gerade von allem die Schnauze voll haben.

Wenn Sie Ihre Singstimme entdecken wollen, können Sie inkognito bei einem Gesangstrainer (teuer, jedoch schon zwei bis drei Stunden geben dem Selbstvertrauen einen Schub) oder in einem Verein trainieren, ohne Scheu laut und in Gegenwart anderer Menschen zu singen. Singen hilft Eltern auch abends, wieder »runterzukommen«.

Alternativen zum Singen

Probieren Sie auch mal die »Bienenatmung« aus dem Yoga aus. Sie können auch chanten (ohne Worte Laute singen) oder Mantras singen – jenseits des berühmten Om gibt es eine ganze Welt aus klassischen oder modernen Mantra-CDs zu entdecken. Ein paar Vorschläge zum Reinhören: Deva Premal, Sundaram, Janin Devi, The Love Keys.

Zaubertränke

Flüssigkeitszufuhr macht wach, warme Flüssigkeit entspannt. Etwas Besseres als warme Tees gibt’s daher für Mamas nicht.

Hier zwei selbst gemachte Gewürztees, die nebenbei auch noch schön machen sollen.

Zitronengras

Frisches Zitronengras an der Gemüsetheke kaufen. Das Ende von allen Stängeln abschneiden. Die harten äußeren Blätter großzügig entfernen, bis nur noch frisch Duftendes übrig bleibt. Zwei Stängel beiseitelegen, die übrigen einfrieren. Die zwei Stängel mit der Breitseite eines großen Küchenmessers etwas andrücken und dann mit kochendem Wasser überbrühen. Abgedeckt etwa sieben bis zehn Minuten ziehen lassen (länger ist aber auch nicht schlimm) und trinken. Die Stängel kann man mehrmals mit frischem Wasser aufbrühen; jedes Mal etwas länger ziehen lassen, damit sie noch Geschmack abgeben.

Ingwerwasser

Ein Stück Ingwer (etwa halb so lang wie Ihr Daumen) abschneiden und schälen. Der Ingwer sollte saftig und nicht trocken-faserig sein, dann ist er zu alt. Ingwer im Ganzen (dann wird es nicht so scharf) oder in mehrere große Stücke geteilt in einen Becher geben. Mit heißem Wasser überbrühen und abgedeckt etwa zehn Minuten ziehen lassen. Ingwer rausfischen und das Ingwerwasser trinken. Sie können es auch kalt trinken – erkalteten Tee also nicht wegschütten.

Auch schön: Ein daumenlanges Stück geschälten Ingwer in eine Thermoskanne geben, mit kochendem Wasser überbrühen und zuschrauben. Den Tag über immer mal wieder eine Tasse heißen Ingwertee genießen. Der Tee wird mit der Zeit immer schärfer, aber gerade das gibt dem Ganzen einen besonderen Pep und macht wach.

Nehmen Sie eine Thermoskanne, die nur für Tee, nicht für Kaffee verwendet wird, sonst schmeckt’s seltsam. Ingwertee ist super fürs Immunsystem und liefert Ihnen kostbare Flüssigkeit. Falls Sie stillen: Die Milchproduktion regt er auch an.

Die So Hum-Meditation

Eine der effektivsten Meditationen ist die »So Hum«-Meditation, gesprochen »ßo hamm«. Gesehen habe ich sie bei Deepak Chopra und Leonie Dawson. Wer sie ursprünglich entwickelt hat, konnte ich noch nicht herausfinden.

So geht’s:

Sie stellen an einem ruhigen Ort auf dem Handy einen Timer mit fünf Minuten (Fortgeschrittene: zehn Minuten) ein. Sind Ihre Kinder im Zimmer/im Haus, können Sie auch eine Meditationsmusik von etwa fünf bzw. zehn Minuten Länge über Noise-Cancelling-Kopfhörer oder normale Kopfhörer einspielen.

So geht’s:

Setzen Sie sich aufrecht auf ein Kissen oder einen Stuhl und schließen Sie die Augen.

Atmen Sie langsam ein und aus; Ein- und Ausatem sind etwa gleich lang.

Zu jedem Einatmen denken Sie »so«, zu jedem Ausatmen »ham«. Beide Laute schwingen eine Weile nach; das »Ham« klingt wie ein Stoßseufzer der Erleichterung.

Setzen Sie den langsamen Atem und die dazu gedachten Laute fünf Minuten lang fort.

Nach fünf Minuten ist die Meditation beendet.

Was die Meditation schwierig und effizient zugleich macht: Wenn die Gedanken zu schweifen beginnen, vergisst man eine Silbe. Da keine Silbe vergessen werden soll, müssen die Gedanken also beim Atem und bei den gedachten Silben verweilen. Das fühlt sich zunächst stumpfsinnig an – erfrischt und entspannt aber unglaublich, wenn man es nur ein paar Minuten durchhält.

Einstimmung auf das Schreiben

Um das Größtmögliche aus den kleinen Schreib-Einheiten, die Sie im Buch verstreut finden, herauszuholen, hilft es, sich auf das Schreiben einzustimmen.

Die folgende kurze Visualisierung ist nicht nötig – Sie können auch einfach losschreiben. Aber vielen Müttern hilft es, zumindest gedanklich erstmal einen Strich unter den Alltag zu ziehen und sich dann mit Wellness-Schreiben zu entspannen.

Ziehen Sie sich mit einem Block und einem Stift auf Ihre Ruhe-Insel zurück – auch wenn es nur eine Sofaecke im mit Kindergeschrei angefüllten Wohnzimmer ist.

Setzen Sie sich möglichst mit dem Rücken zu den Kindern, damit es nicht so spannend aussieht, was Sie tun.

Schließe für einen Moment die Augen und lass los.

Stell dir vor, du stehst auf einem Berggipfel und ein weiches Lüftchen weht um deine Nase.

Vielleicht stehst du auch in der Dunkelheit auf einer Wiese und wirst nur vom Mondlicht beschienen.

Such dir deinen ganz persönlichen Rückzugsort, der dich abschalten lässt. Der dich einfach nur spüren lässt, ganz in Frieden.

Atme tief ein – und wieder aus.

Noch einmal: ein – und aus.

Jetzt öffne die Augen und beginne zu schreiben. Lass das, was heute rauswill, einfach auf das Blatt fließen. Vielleicht hat es sich bisher nicht so angefühlt, als könntest du jemals über das schreiben, das dir gerade durch den Kopf geht – tu es heute einfach. Schreib drauflos, unzensiert. Schreib, so schnell du kannst.

Wenn die Zeit um ist oder Sie unterbrochen werden, lassen Sie das Geschriebene einfach los.

Sie werden sich freier und erleichterter fühlen, auch wenn Sie nur fünf Minuten schreiben konnten. Vernichten Sie Ihre Texte, zum Beispiel wenn Sie Angst haben, dass Ihre Zeilen gelesen werden könnten, oder wenn Ihnen Angst macht, was da aus Ihnen herausgeschossen kam. Das Schreiben entspannt – es ist nicht nötig, die Texte aufzubewahren.

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