Inhalt
Vorwort
Meine persönliche Fastengeschichte
Online-Kurse setzen Impulse
Fastenzeiten sind natürlich
VOM ESSEN UND NICHT-ESSEN
Dick, dicker, Deutschland
Die Lösung der Gewichtsprobleme auf vielen Ebenen
Zivilisationskrankheiten auf dem Vormarsch
Warum Diäten scheitern
Unsere Vorfahren: zwischen Essen, Hungern und viel Bewegung
Der Mensch ist zum Fasten geboren
Motivation und Ausreden
KURZZEITFASTEN IN DER THEORIE
Der Fastenrhythmus
Kalorien und Flüssigkeit
Wo kommt Kurzzeitfasten her?
Wie wirkt Fasten auf den Körper?
Für wen ist Kurzzeitfasten geeignet?
Wie lange ist Kurzzeitfasten sinnvoll?
Die Arten des Kurzzeitfastens
Besonders alltagstauglich: der 16 : 8-Rhythmus
Der 18 : 6-Rhythmus
Der 12 : 12-Rhythmus
Der 23 : 1-Rhythmus: die Krieger-Diät
Die 1 : 6-Diät: wöchentliches 24-Stunden-Fasten
Die 2 : 5-Diät: 2 Tage fasten, 5 Tage schlemmen
Die 3 : 4-Diät
Intermittierendes oder Intervall-Fasten: jeden 2. Tag Fasten
Mischformen des Kurzzeitfastens
Welche Fastenmethode ist die richtige für mich?
Hilfreiche Fragen vor dem Einstieg ins Kurzzeitfasten
Erläuterungen zu den Fragen
Die Lebensprinzipien als Hilfe
VORTEILE DES KURZZEITFASTENS
Wunschfigur und Idealgewicht
Wann ist wichtiger als wie viel
Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Fasten mit Körper und Seele
Idealgewicht oder Normalgewicht?
Gesundheitliche Vorteile
Immer mehr Fakten brechen den Bann
Fasten ist gut für das Gehirn
Der Fettstoffwechsel und die Wirkungen auf das Gehirn
Fasten und Krebs
Kurzzeitfasten stärkt das Immunsystem
Fasten verlängert das Leben
Vorbeugung und Heilung
Keine Chance für (chronische) Entzündungen
Autoimmunkrankheiten vorbeugen und lindern
Hilfe bei Depressionen
Was bringt Fasten für das Herz?
Fasten für den Darm
Diabetes: Vorbeugung und Therapie
Fasten für die Leber
Hormone in Balance
Besser schlafen, mehr Energie
KURZZEITFASTEN IN DER PRAXIS
Das sollten Sie beim Start beachten
Schritt für Schritt zum Kurzzeitfasten
Der Einstieg: keine Zwischenmahlzeiten mehr
Der nächste Schritt: Esspausen verlängern
Der eigentliche Start: das 16-Stunden-Fasten
Ein groβer Schritt weiter: vom 23- zum 24-Stunden-Fasten
Der Sprung zum ganzen Fastentag
Das Spiel mit den Fastentagen
Wechselnde und konstante Fastenzyklen
Die beste Ernährung
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung
Der Kohlenhydrat- oder Zuckerstoffwechsel
Das (Tier-)Fett-Problem
Der »Ölwechsel«
Eiweiβ und Gluten
Welche Lebensmittel sind notwendig?
Chips sind kein Lebensmittel
Essen mit Freude und Genuss
Was tun, wenn: die besten Strategien
Was tun bei Hunger und Heiβhunger?
Schlechte Laune durch Nahrungsverzicht
Kopfweh, Konzentrationsmangel & Co.
Gesündigt – und nun?
Der Umgang mit Zweiflern und Saboteuren
Kurzzeitfasten im Alltag und in besonderen Situationen
Kurzzeitfasten am Arbeitsplatz
Kurzzeitfasten im Urlaub und auf Reisen
Kurzzeitfasten bei Festen und Feiern
Kurzzeitfasten bei Krankheit
Kurzzeitfasten in Schwangerschaft und Stillzeit
Bewegung als Begleitprogramm
Bewegung im Alltag
Yoga und andere sanfte Bewegungsarten
Ausdauersport
Fasten-Wandern
KURZZEITFASTEN FÜR JEDEN
Essenspläne für Fastenzeiten
Kurzzeitfasten für Abnehmwillige
Kurzzeitfasten für Gesundheitsbewusste
Fasten bei Krankheit
Kurzzeitfasten für Paare und Familien
Kurzzeitfasten ein Leben lang
VOM KURZZEITFASTEN ZUM LÄNGEREN FASTEN
Vorteile von Kurz- und Langzeitfasten
Der Einstieg ins Fasten
Hilfe bei Herz-Kreislauf-Problemen
Anregende Getränke
Hilfe bei Übelkeit
Die Darmreinigung
Die chinesische Share-Pflaume
Die richtige Fastendauer
Das Fastenbrechen
Ernährung nach dem Fasten
DIE TRADITION DES FASTENS
Fasten in biblischer Tradition
Fasten bei den Essenern
Die Kraft der Elemente-Engel
Jesus über den Engel der Luft
Jesus über den Engel des Wassers
Jesus über den Engel des Sonnenfeuers
Jesus über das Fasten
Wann und wie oft essen
Was und wie viel essen
Essen und der Engel der Freude
Schlussgedanke aus dem Essener-Evangelium
ANHANG
Häufig gestellte Fragen zum Kurzzeitfasten
Veröffentlichungen von Ruediger Dahlke
Quellennachweis
Impressum
Vorwort
Warum noch ein Buch zum Fasten – und besonders von mir, da ich doch schon einige Bücher zum Thema geschrieben habe? Das hat mehrere Gründe: Fasten ist in den letzten Jahren durch bahnbrechende Studien von wissenschaftlicher Seite immer mehr ins Interesse einer breiten Öffentlichkeit gerückt. Das Jahrzehnte währende schulmedizinische Sperrfeuer dagegen hat sich weitgehend gelegt, und Millionen bekommen nun Zugang zu einer der wirksamsten, günstigsten und einfachsten Therapien, die sich als wahrer Segen für viele Probleme unserer Zeit erweisen wird. Fasten kann in unseren von geradezu unerträglichem Luxus belasteten Zeiten immer mehr zu einer Art Panaceum, einem Allheilmittel, werden. Es ist mir ein Anliegen, dazu weiter beizutragen.
Mit Intervall- und Kurzzeitfasten ist eine ganz andere Dimension von Fasten in den Fokus der Aufmerksamkeit geraten, deren Wirksamkeit inzwischen wissenschaftlich bewiesen ist, sozusagen Teilzeit-Fasten. Ähnlich wie Teilzeit-Arbeit im Vergleich zu Non-stop-Arbeit fällt es den meisten leichter. Und Teilzeit-Fasten bietet verblüffende Chancen: vom enorm verbesserten Lebensgefühl bis zu verbesserten Laborwerten, die selbst Schulmediziner nicht leugnen können. Das klingt fast unglaublich: Die Wirkungen reichen vom besseren Blutbild über sinkende Entzündungsmarker, niedrigere Zucker- und Insulin-Werte bis zur effektiven Vorbeugung gegen Diabetes, Herzattacken, Krebs, Alzheimer usw. Sogar die Gene des Erbguts lassen sich – wissenschaftlich nachweisbar – positiv beeinflussen. Laut der Epigenetik, die der Genetik zunehmend den Rang abläuft, lassen sich Gene durch äuβere Faktoren an- und abschalten, so zum Beispiel auch durch Fasten. All das macht Kurzzeitfasten zu einem zauberhaften Weg der Epigenetik und obendrein zu einer unvergleichlich einfachen, leichten und angenehmen Methode.
Es gibt inzwischen viele Namen für das Phänomen kürzerer, das heiβt unter einer Woche liegender Fastenzeiten. Intervall- oder intermittierendes Fasten ist die bekannteste Methode alternierenden Fastens, bei dem jeden zweiten Tag gefastet wird. Mir erscheint »Kurzzeitfasten« im Gegensatz zu »Langzeitfasten« ein angemessener Begriff, die verschiedenen Varianten dieser Richtung zusammenzufassen. Dabei sind sie durchaus nicht neu. Der amerikanische Arzt Edward Dewey Hooker (1837–1904) propagierte diese Fastenart schon im 19. und der französische Arzt Guillaume Guelpa (1850–1930) im 20. Jahrhundert. Aber erst heute ist Kurzzeitfasten durch viele wissenschaftliche Belege und den Ernst unserer gesellschaftlichen Situation so ungemein populär geworden.
Kurzzeitfasten ist auch eine Fastenart, die ich in verschiedenen Varianten schon seit Jahrzehnten das ganze Jahr über selbst lebe und so von ganzem Herzen und mit bestem Gewissen weiterempfehle. Die Leidenschaft fürs Essen teile ich mit vielen, habe aber seit meiner Jugend auch eine fürs Fasten entwickelt, die mir sehr geholfen hat und die ich als Arzt engagiert und gern weitergebe.
Fast vierzig Jahre als Arzt verschafften mir einen guten Überblick über die Fastentraditionen vom alten klassischen Heilfasten, das ich noch beim heute über 90-jährigen Hellmut Lützner erlebt und nach Otto Buchinger so oft praktiziert habe, bis hin zu diesen neuen raffinierten Fastenarten, die weder Seminare noch Sanatorien brauchen, sondern in fast jeden Alltag leicht zu integrieren sind und so wundervoll greifen. Damit kann und sollte aus meiner Sicht auch fast jede(r) fasten, da es keine bessere und obendrein einfachere Methode gibt, sich bis ins hohe Alter gesund und fit zu halten. Denn tatsächlich erlauben die verschiedenen Formen des Fastens nicht nur ein besseres, sondern auch ein längeres Leben. Dafür sprechen alle wissenschaftlichen Daten aus den Versuchen mit Tieren. Wäre das bei Menschen anders, wären wir jedenfalls die einzige Ausnahme auf unserem Planeten.
Wissenschaftlich betrachtet ist Fasten die einzige wirklich belegte Methode, das Lebensalter zu erhöhen, und die leicht in den Alltag zu integrierenden Arten des Kurzzeitfastens dürften diese Chance noch erheblich vergröβern. Vor allem aber verfügen sie über das Potenzial, nicht nur für Quantität, sondern auch für (Lebens-)Qualität zu sorgen.
Schon oft habe ich beim Aufkommen einer neuen Idee und eines neuen Verfahrens zu hören bekommen: Jetzt gehen Sie aber wirklich zu weit! Alles ist psychosomatisch – das sei übertrieben. Jeder soll genug gutes unbehandeltes Quellwasser trinken – da gebe es doch so viel Besseres! Pflanzlich-vollwertige Ernährung ist für alle Menschen auf dieser Erde die bessere Lösung – das sei nun wirklich zu viel des Guten. Tatsächlich hat es sich in meinem Leben bewährt, sehr weit zu gehen, für mich und meine Patientinnen und Patienten. Und wir sind damit auch sehr weit gekommen.
Die Lebensqualität zu verbessern, ist heute für so viele so wichtig, und es ist mit Kurzzeitfasten so leicht möglich. Und ja, ich gehe gern wieder so weit, allen Patientinnen und Patienten beides zu raten: Kurzzeitfasten jeden Tag und längeres Fasten zweimal im Jahr – am besten im Frühjahr und Herbst. Das mache ich seit Jahrzehnten selbst, und es bekommt mir blendend. Wer sich dann zwischen den täglichen und jährlichen Fastenzeiten noch anständig, das heiβt für mich: pflanzlich-vollwertig und bewusst (ethisch), ernährt, wird sich und anderen so viel ersparen. In Bezug auf so Wesentliches wie körperliche und seelische Gesundheit hat man schon beinahe ausgesorgt, denn auf dieser Basis wird sich auch der Geist entwickeln.
Besseressen und Besserwissen haben einiges gemein, auch die gemeinsame Schattenseite in Form von Arroganz, vor der Hildegard von Bingen Fastende schon warnte. Beide haben aber auch eine wundervolle Lichtseite, um die es mir hier besonders geht. Wer es besser weiβ, wird besser fasten, und wer besser essen möchte, hat es nach dem Fasten so leicht. Wer dieses Buch gelesen hat, wird zu all dem vieles besser wissen. Dabei kann uns die Wissenschaft, die reichlich zu Wort kommt, helfen, sie ist aber gar nicht zwingend notwendig. Wer mag, kann die seitlich mit blauen Punkten markierten Textstellen einfach überblättern und wird trotzdem das Wesentliche mitbekommen und mitnehmen.
Wie sagte Mark Twain so wundervoll: Es gibt unendlich viele schwere Sorgen, aber die meisten von ihnen treten nie ein. Mit beiden Arten des Fastens wird seine Hoffnung tägliche Realität. Die Sorgen zu minimieren, ohne der Arroganz zu verfallen, ist eine der Aufgaben dieses Buches auf dem Weg zu einem gesünderen, längeren und schlankeren Leben.
Meine persönliche Fastengeschichte
Meine eigenen ersten Fastenerfahrungen waren der Neugierde geschuldet. Wenn etwas von der Schulmedizin strikt abgelehnt wird, haben mich vierzig Jahre als Arzt gelehrt und darin bestätigt, dem jeweiligen Thema erst recht meine Aufmerksamkeit zu schenken. Dieses Gefühl hatte ich schon zu Beginn meiner Auseinandersetzung mit Medizin, eigentlich von Anfang an. In der Schulzeit befreundete ich mich schon deshalb mit einem Jungen, weil ihn wegen seiner roten Haare sonst niemand mochte, und wir wurden beste Freunde.
Anfangs machte ich noch viele Fehler bei meinen Fastenversuchen, bis ich auf das Buch des deutschen Arztes Hellmut Lützner stieβ und zum ersten Mal eine Fastenzeit so richtig genieβen konnte. Ich fühlte mich – wie es der Titel seines Fastens-Bestsellers verspricht – wirklich Wie neugeboren durch Fasten.
Ich merkte, wie meine Meditationen dadurch an Tiefe und Stille gewannen, was mir in meinen Teenagerjahren schon vorrangig wichtig war. Bald stellte ich auch fest, dass sich meine Konzentration fastend noch erhöhen lieβ, sich mein Abstraktionsniveau beim Denken ohne Essen verbesserte und ich überhaupt noch lieber und fundierter dachte.
Versuche, Erklärungen dafür in der Schulmedizin zu finden, scheiterten an der damals üblichen strikten Ablehnung des Fastens durch die klassische Heilkunde. Dieser spürbar irrationale Widerwillen aber machte mich – wie gesagt – nur noch heiβer darauf. Wie konnte etwas, das es in jeder Kultur, Religion und Tradition gab, völlig falsch und gefährlich sein? Wie konnte man etwas überhaupt für so falsch halten, wenn man doch gar nichts darüber wusste, wie ich es immer wieder erstaunt bei Schulmedizinern erlebt habe? Sie setzten herab, was sie tatsächlich nicht kannten, weder aus Erfahrung noch aus wissenschaftlichen Studien. Eine Haltung, die ich bis heute bemerkenswert finde.
So einhellig die schulmedizinische Ablehnung, so positiv war die Meinung aller Religionsstifter von Jesus Christus über Buddha bis zu Mohammed sowie der Propheten der Bibel und der weisen Rishis des Hinduismus. Auch diesen uralten Spuren will ich hier nachgehen. Zumal die altehrwürdigen Erkenntnisse nun plötzlich mit denen jener mutigen Wissenschaftler übereinstimmen, die sich des Fastens – trotz Widerstands seitens der Schulmedizin – forschend annahmen und seine Vorteile ihrerseits bestätigten. Diese sich anbahnende Synergie zwischen alter Tradition und neuer Wissenschaft empfinde ich als groβes Geschenk und späte Genugtuung.
So empfehle ich Fasten jetzt – nach fast vierzig Jahren als Fastenarzt – noch lieber, zumal es auch den wundervollsten Einstieg in den Umstieg bei der Ernährung bietet. Keine andere Therapieform macht es so leicht, von alten Gewohnheiten und sogar Abhängigkeiten loszukommen, wie Fasten, und das gilt selbst für schwerste Suchtformen. Mit einer Fastenwoche als Einstieg wird es zum Kinderspiel, sich von ungesunden Essgewohnheiten zu lösen und in eine gesunde, entwicklungsfördernde pflanzlich-vollwertige Ernährung umzusteigen. Pflanzlich-vollwertige Ernährung ist für das Kurzzeitfasten gar nicht zwingend, kann aber schon von Anfang an sehr dabei helfen, und auch später noch, wenn sie sich aus den Fastenerfahrungen wie von selbst ergibt. Persönlich merkte ich schon zu Beginn meiner inzwischen ein halbes Jahrhundert umfassenden Fastenerfahrung, wie viel leichter und einfacher mein Leben damit wurde. Ich konnte nach einigen Fastenzeiten beliebig Mahlzeiten auslassen, da sich mein Körper immer flieβender und bereiter auf den Fettstoffwechsel umstellte.
Gerne und engagiert habe ich mich folglich in all meinen Arztjahren für die Anerkennung der Methode des Fastens eingesetzt, bilde seit vielen Jahren Fastenberater aus und möchte das auch noch (m)eine Zeit lang machen.
Online-Kurse setzen Impulse
2012 weihten wir unser Fasten- und Seminar-Zentrum TamanGa in der Südsteiermark ein, und seitdem kann ich hier in einer für diese wundervolle Therapieform idealen Umgebung meine verschiedenen Fastenseminare in Frühjahr, Sommer und Herbst anbieten.
Den gröβten Impuls konnte ich der Fastenbewegung aber wohl mit dem ersten Online-Fasten geben. Um auch Müttern mit kleinen Kindern die Erfahrung des begleiteten Fastens zu ermöglichen und auch sonst allen, für die – aus welchen Gründen auch immer – der an sich empfehlenswerte Komplett-Ausstieg für eine (Fasten-)Woche nicht infrage kam, ersannen wir ein inzwischen sehr bewährtes Online-Fasten-Programm. Alle meine Vorträge einer klassischen Fastenwoche werden auf Video aufgezeichnet zur Verfügung gestellt. Allabendlich gibt es eine Live-Fragestunde zur Klärung aller Fragen vom Tag. Zusätzlich besteht die Möglichkeit, Yoga- und andere Bewegungsprogramme wie Tai-Chi und Bewusstseinsgymnastik in Anspruch zu nehmen sowie meine geführten Fastenmeditationen, Mandala-Übungen usw. zu integrieren. So ergibt sich die Chance einer begleiteten Fastenwoche von zu Hause aus mit anschlieβendem Aufbau- und Umstiegsprogramm in ein Leben auf pflanzlich-vollwertiger Basis. Da wir die zusätzlichen Begleitprogramme ständig erweitern, lässt sich das Fastenprogramm immer individueller abstimmen, sodass es fast jedem Anspruch gerecht werden und auch anschlieβendes weiterführendes Kurzzeitfasten berücksichtigen kann. Zeitlich kann jeder das Programm völlig auf seine eigenen individuellen Bedürfnisse anpassen, weil selbst die tägliche Live-Fragestunde aufgezeichnet und später angesehen werden kann – einschlieβlich eigener schon vorher per E-Mail gestellter Fragen.
Zudem entsteht eine mit jedem weiteren Online-Fasten immer gröβere Frage- und Antwortsammlung, die allen – auch den neu hinzukommenden – Fastenden jederzeit zur Verfügung steht. Mithilfe unserer Website ist Online-Fasten auch zu jeder Jahreszeit und an jedem Ort mit Internetempfang möglich. Daraus ergeben sich ungeahnte Möglichkeiten, die das Fastenfeld schon in naher Zukunft gleichsam explodieren lassen können.
Schon bei der ersten Fastenwoche hatten wir 560 Teilnehmer und beim letzten Mal schon knapp 4000. Von Anfang an ist Online-Fasten im Frühjahr und Herbst in der LebensWandelSchule, dem inneren Kreis meiner Arbeit, mit eingeschlossen. Aber es steht natürlich allen Interessierten zur Verfügung – ganz ohne Hotel- und Reisekosten und weit unter üblichen Seminarpreisen. Diese neue Möglichkeit macht mich glücklich. Sie bietet einen idealen Einstieg in eine der vielen Kurzzeitfasten-Arten bis hin zu dessen täglicher Variante, die ich wirklich jedem – in diesem Fall tatsächlich ohne Ausnahme – empfehlen kann.
Die neueste Erweiterung ist die Online-Idealgewicht-Challenge, die beide Arten des Fastens, also das Langzeit- und Kurzzeitfasten, vereint. Auf eine Detox-Woche, die in eine Fastenwoche übergeht, folgt eine Woche Aufbau und Einführung ins Kurzzeitfasten, die jedem die Chance eröffnet, endlich sein Idealgewicht zu verwirklichen (www.lebenswandelschule.com).
Trotz all dem hat das Erlebnis in der Gruppe in idealer Umgebung wie in TamanGa natürlich noch eine andere Qualität und ist für einen Einstieg in den Umstieg in ein gesünderes Leben mindestens genauso geeignet.
Fastenzeiten sind natürlich
Wer schon mit den in diesem Buch angeführten Kurzzeitfasten-Methoden Erfahrungen gemacht hat, wird eine längere Fastenzeit als Heimspiel genieβen. Denn sein Körper ist jederzeit auf die Umstellung auf Fett- oder Fastenstoffwechsel geeicht (siehe Seite 34) – eine Stoffwechsel-Situation, die wir aus der Evolution bestens kennen und können und ohne die wir nie so weit gekommen wären.
Heute ist mir – rückwirkend betrachtet – hinsichtlich meiner eigenen, aber auch der verblüffenden Heilerfolge, die Patientinnen und Patienten fastend erlebten, vieles klarer. Zum einen ist die Umstellung auf den Fettstoffwechsel, die unsere Vorfahren ständig vollziehen mussten, sobald ihnen die Nahrung ausging, überaus natürlich und seit Jahrmillionen eingeübt. Zum anderen ist Fasten auch immer eine Zeit glutenfreier ketogener, also kohlenhydratarmer und fettreicher »Ernährung«, denn wir leben tatsächlich von eigenem Gewebe und zwar überwiegend von Speicherfett. Deshalb spricht Prof. Frank Madeo von der Universität Graz im Hinblick auf Fasten von Autophagie, also davon, sich selbst aufzu(fr)essen.
Persönlich möchte ich Fasten nicht mehr missen, mache es selbst seit beinahe fünfzig Jahren, inzwischen in acht Seminarwochen im Jahr. Daneben praktiziere ich seit vielen Jahren das Kurzzeitfasten – jeden Tag! Wann immer es geht, frühstücke ich spät, am liebsten erst nach 11 Uhr, und esse früh zu Abend. Jedenfalls bin ich gern vor 19 Uhr damit fertig. In TamanGa gibt es um 11 Uhr Brunch und um 18:30 Abendessen, woraus eine tägliche Fastenzeit von 16 Stunden resultiert, die ich bewusst nicht unterbreche – etwa mit Zwischendurchessen.
Und natürlich gibt es viele weitere Kurzzeitfasten-Modelle, die alle ihre Vorteile haben und oftmals noch besser in den individuellen Lebensfahrplan passen. Auf sie werde ich im zweiten Kapitel noch ausführlich eingehen.