Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.
Rückgrat zeigen, ein breites Kreuz haben, etwas auf die leichte Schulter nehmen oder eine schwere Last tragen. – Der Rücken ist nicht von ungefähr auch im Volksmund präsent. Er ist ein enorm wichtiger Teil unseres Körpers, der leider häufig Anlass zur Klage gibt. Dabei ist ein Großteil aller Rückenprobleme hausgemacht und hat keine organischen Ursachen. Es liegt an Ihnen, ob Sie – wie über 70 Prozent der Menschen – unter mehr oder weniger ausgeprägten Rückenschmerzen zu leiden haben. Nur jeder Fünfte bleibt sein Leben lang gänzlich davon verschont. Ist unser Rücken zu schwach für das, was wir ihm zumuten? Nein, natürlich nicht! Die Natur hat mit dem Rücken ein Kunstwerk geschaffen, das in puncto Beweglichkeit, Belastbarkeit, Stabilität, Stoßdämpfung und Schutz der lebensnotwendigen Nerven einzigartig ist. Allerdings ist es nur mit der richtigen Pflege den Lasten des Alltags gewachsen. Aber was ist richtig? Das erfahren Sie in diesem Buch, das auf den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft basiert.
Das Allerwichtigste für einen fitten Rücken gleich vorab:
Täglich fünf Minuten gezieltes Training reichen aus, um ein Leben lang einen fitten und gesunden Rücken genießen zu können. Unser effektives Schnellprogramm finden Sie als herausnehmbaren Folder hinten im Buch. Insgesamt ist es wenig, was Sie dringend beachten müssen, jedoch eine Menge, was unser neues Rückentraining bewirkt.
Verändern Sie mit diesem Buch Ihr »Rücken-Leben«! Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei.
Professor Dr. Ingo Froböse
Rückenschmerzen sind zur Volkskrankheit geworden. Den Rücken »in Watte zu packen« ist jedoch falsch. Bewegung ist das Zauberwort für einen gesunden Rücken!
Es ist wohl typisch menschlich, dass wir uns nur dann über etwas Gedanken machen, wenn es nicht so läuft, wie es sollte. Wann haben Sie sich beispielsweise das letzte Mal wirklich um Ihren Rücken gekümmert? Nur wenn er schmerzt, wird er plötzlich wichtig. Den Haaren, den Zähnen, dem Gesicht, den Händen, den Füßen und selbst dem Bauch wird mehr Beachtung geschenkt. Eine solche Ignoranz hat der Rücken nicht verdient! Und häufig rächt er sich dafür. Vielleicht kennen Sie das bereits.
Um gute Leistung bringen zu können, muss der Rücken äußerst beweglich und gleichzeitig stabil sein. Wie sonst könnten wir uns bücken, um die Schuhe zu binden, oder uns strecken, um Bücher aus dem obersten Regal zu nehmen? Wie sonst kämen wir unversehrt rückwärts mit dem Auto in eine Parklücke oder könnten die Einkaufstüten für die ganze Familie nach Hause schleppen? Ohne einen beweglichen Rücken ist all das unvorstellbar.
Das Allerwichtigste ist: Schonen Sie Ihren Rücken niemals! Schonung ist der direkte Weg in die Sackgasse. Das gilt selbst dann, wenn Sie gerade Rückenschmerzen haben. Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten bei Rückenschmerzen immer noch Bettruhe. Das ist kaum zu fassen, und das Ergebnis ist fatal. Es sollte allseits bekannt sein, dass bereits eine einwöchige Ruhestellung die Kraft der Muskeln um mehr als 25 Prozent reduziert. Auch alle anderen Strukturen des Rückens werden durch Schonung geschädigt: Bandscheiben werden dünner, Knochen brüchiger, Gelenke entwickeln Arthrose. Getreu dem Motto »Was nicht genutzt wird, das verkümmert« baut der Körper alles ab, was er momentan nicht braucht. In mancher Beziehung mag das ökonomisch sein, denn damit spart er Energie, die er anderswo sinnvoller einsetzen kann. Für den Rücken ist das geradezu tragisch: Ein inaktiver Rücken verliert innerhalb kürzester Zeit seine Stabilität, seine Festigkeit und seine Beweglichkeit, also all jene Eigenschaften, die er dringend braucht, um seiner tragenden Rolle im Alltag gerecht zu werden. Deshalb sind auch bei Rückenschmerzen Aktivität und Bewegung angesagt! Versuchen Sie, sehr schnell wieder ein ganz normales, »bewegtes« Leben zu führen. Nutzen Sie alle Bewegungsmöglichkeiten, die Ihnen Ihr Rücken bietet.
DREHEN UND BEWEGEN IM DIENST DER GESUNDHEIT
Auch wenn die herkömmlichen Rückenschulen noch immer etwas anderes erzählen: Bewegen und drehen Sie Ihren Oberkörper und bücken Sie sich auch schon mal ganz natürlich, so, wie Sie es spontan machen. Damit fordern Sie sämtliche Bausteine des Rückens: Muskeln, Bänder, Gelenke und Knochen profitieren davon. Besonders dann, wenn Sie nur ein geringes Gewicht zu heben oder zu tragen haben, sollten Sie sich in Ihren Bewegungen nicht einschränken. Das heißt natürlich nicht, dass Sie sich unkontrolliert und ruckartig bewegen sollen. Drehen Sie sich immer langsam und bewusst, dann wird auch nichts passieren. Ihre Wirbelsäule braucht diese Drehbewegungen, um stabil und leistungsfähig zu bleiben.
Falsche Bewegungen gibt es nicht!
Eine Abnutzung der Wirbelsäule ist fast immer genetisch bedingt. Nur ein winziger Anteil der Rückenprobleme ist wirklich auf Überbeanspruchung am Arbeitsplatz oder durch Sport zurückzuführen. Bewegungen oder Übungen, die Sie locker und problemlos durchführen können, sind daher niemals falsch. Das sind neueste, gesicherte Erkenntnisse der Wissenschaft!
Viele Menschen sind allerdings verunsichert, wie sie sitzen, stehen, etwas heben oder sich bücken sollen. Die meisten alten Regeln – das wissen inzwischen auch die Krankenkassen – sind längst überholt. Das moderne Rezept heißt: Bewegen Sie sich so natürlich wie möglich. Nur so fordern Sie Ihren ganzen Rücken. Aber leider wird der Rücken heutzutage viel häufiger unter- als überfordert, teilweise auch aus falsch verstandener Vorsicht. Die Unterforderung ist in erster Linie auf die Veränderungen der Lebensbedingungen zurückzuführen: Nicht von ungefähr sind im Zeitalter der Computertechnik und den damit einhergehenden sitzenden Tätigkeiten die Rückenprobleme in der Bevölkerung rasant angestiegen, ein eindeutiges Resultat von Unterbeanspruchung.
FÜR AUSGLEICH SORGEN
Nur ein ständig bewegter Rücken bleibt dauerhaft beschwerdefrei. Sorgen Sie deshalb für den nötigen gesundheitsfördernden Ausgleich – auch wenn Stress und hektischer Alltagstrubel Ihnen sehr wenig Raum lassen.
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen, weshalb Menschen in den modernen Industriegesellschaften einen Arzt aufsuchen. Eine groß angelegte Studie der Europäischen Union aus dem Jahr 2004 zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen (siehe >) brachte es erwartungsgemäß an den Tag – der Hauptverursacher von Rückenproblemen ist in ganz Europa (und vermutlich darüber hinaus) derselbe: Bewegungsmangel. Die Experten analysierten zugleich, welche Maßnahmen am besten helfen, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Das Ergebnis war wiederum klar und eindeutig: aktiv sein, und zwar so häufig und vielfältig wie möglich. Dabei ist es (fast) völlig egal, was Sie tun. Hauptsache, Sie tun überhaupt etwas und bewegen sich regelmäßig. Nach Aussage der Wissenschaftler könnten auf diese Weise mehr als 90 Prozent aller Rückenbeschwerden vermieden werden. Werden Sie also zum Coach Ihres Rückens!
Jeder Mensch besitzt die Fähigkeit, Rückenschmerzen aus eigenen Stücken in den Griff zu bekommen. Hier setzt das neue Rückentraining an, bei dem es vor allem heißt: Bewegen, bewegen, bewegen!
Wer rastet, der rostet
Sie wissen vermutlich gar nicht so genau, was Ihrem Rücken gut tut und was nicht. Dabei ist es recht einfach: Alles ist erlaubt – nur Nichtstun ist falsch. Denn wer rastet, der rostet. Sie dürfen Ihrem Rücken viel zutrauen. Selbstverständlich sollten Sie etwas vorsichtiger mit Ihrem Rücken umgehen, solange er nicht ganz fit und gesund ist. Was in diesem Fall zu beachten ist, erfahren Sie ab >. Beherzigen Sie grundsätzlich die folgenden Ratschläge:
Aber beenden Sie zum Wohle Ihres Rückens das Nichtstun, damit Sie nicht (mehr) in den Teufelskreis der Schonung geraten.
Ursachen für Rückenschmerzen gibt es viele, manche sind angeboren, manche beruflich bedingt, andere auf falsche Gewohnheiten zurückzuführen. Die folgenden zehn Risiken zeigen Ihnen, ob Sie möglicherweise zur Risikogruppe gehören.
1 Bewegungsmangel
Frauen legen im Durchschnitt täglich etwa 400 Meter, Männer sogar nur 250 Meter zu Fuß zurück. Das ist zu wenig für den Körper. Mehr Aktivität würde helfen, 90 Prozent aller Rückenprobleme zu vermeiden.
2 Arbeitsunzufriedenheit und Überforderung
Unzufriedenheit, Zeitdruck und Motivationsprobleme machen aus einer harmlosen Verspannung, die normalerweise nach wenigen Tagen von selbst weggeht, ein großes Problem.
3 Das Alter
Bis zum 60. Lebensjahr nimmt die Zahl der Rückenpatienten stetig zu, danach nimmt sie allerdings wieder ab.
4 Gene und Erkrankungen
Degeneriert die Wirbelsäule, dann sind in 70 Prozent der Fälle die Gene dafür verantwortlich.
5 Schwangerschaft
Durch die Schwangerschaft werden zahlreiche Strukturen überfordert, Bänder und Gewebe gedehnt und dadurch instabil. Das kann bis lange nach der Geburt anhalten.
6 Gleichförmige, einseitige Tätigkeiten
Menschen, die tagein, tagaus gleiche Bewegungen machen, sind stärker gefährdet. Die Höhe der Belastung spielt nur eine untergeordnete Rolle.
7 Frühere Rückenprobleme
Wer schon einmal Rückenprobleme hatte, bekommt mit mindestens doppelter Wahrscheinlichkeit zu einem späteren Zeitpunkt erneut welche.
8 Schonung
Schonung heißt Unterforderung, und diese ist Gift für den Rücken.
9 Eine Diagnose
Jede Diagnose, auch wenn sie noch so unerheblich ist, verstärkt das Problem und manifestiert den Rückenschmerz – schließlich liegt ja eine Diagnose vor.
10 Vibrationen
Ein ständiges Vibrieren besonders im Frequenzbereich von vier bis sechs Hertz überbeansprucht alle Strukturen der Wirbelsäule. Speziell die Muskeln müssen dann viel mehr Arbeit leisten. Bei Kraftfahrern, die täglich viele Stunden am Steuer sitzen, sind vibrationsbedingte Schädigungen des Rückens bereits als Berufskrankheit anerkannt.
Vor etwa vier Millionen Jahren wurden unsere Vorfahren modern. Es vollzog sich ein entscheidender Entwicklungsschritt: Erstmalig konnte ein Lebewesen (der Hominide) auf zwei Beinen gehen, laufen, rennen und springen. Später konnte es Werkzeuge und Waffen benutzen. Die Aufrichtung der Wirbelsäule – ein Balanceakt der Evolution. Gegen die Schwerkraft aufrecht stehen und gehen, das schaffen die knöchernen Elemente des Rückens gemeinsam mit den flexiblen dynamischen Strukturen.
Obwohl der Rücken auf der Rückseite des menschlichen Körpers liegt, ist er ein zentrales Organ, das als Einheit verschiedener Systeme verstanden werden muss. Dazu gehören die Wirbelsäule, die Muskulatur sowie das Nervensystem mit dem Rückenmark. Alle diese Bestandteile sind gleich wichtig und garantieren zusammen die erstaunliche Leistungs- und Belastungsfähigkeit des Rückens.
Die Wirbelsäule (Abbildung >) gleicht mit ihren stabilen und flexiblen Elementen einem langen, gekrümmten Stab. Die stabilen Bausteine sind die knöchernen Wirbelkörper, zu den flexiblen Elementen zählen die Wirbelgelenke, die Bänder und die Bandscheiben. Nur durch die Kombination all dieser Teile gelingt es der Wirbelsäule, so vielfältig zu sein. Doch erst zusammen mit Muskeln, Bändern, Sehnen, Nerven, Kapseln und Blutgefäßen entfaltet sie ihr gesamtes Leistungsspektrum.
Die Wirbelsäule steht in einem engen funktionellen Zusammenhang mit den angrenzenden Gelenken (Becken, Hüftgelenke, Schultern) und den unteren Extremitäten, den Beinen. Nur wenn die Gelenke der Beine und die Beinmuskulatur intakt sind, können sie die Wirbelsäule wirksam entlasten.
Die Wirbelsäule muss täglich einer Vielzahl gegensätzlicher Anforderungen gerecht werden, sie muss sich beugen oder strecken, drehen oder stabil sein. Und sie hat, zusammen mit den Beinen, das Körpergewicht zu tragen. Die an sie gestellten Anforderungen kann die Wirbelsäule nur deshalb erfüllen, weil sie einen hervorragend ausgeklügelten Aufbau besitzt.
ALLTAG UND SPORT LASSEN SIE SCHRUMPFEN
Sport lässt Sie schrumpfen: Wenn Sie eine Stunde auf Asphalt joggen oder ein intensives Muskeltraining mit Hanteln durchführen, dann schrumpfen Sie um etwa einen halben Zentimeter. Denn die Schwingungen der Wirbelsäule vergrößern sich bei Ihren sportlichen Aktivitäten. Das können Sie sich vielleicht besser vorstellen, wenn Sie die Wirbelsäule (>) mit einem Band nachbilden: Je breiter Sie das doppelte S – also die Schwingungen – ausformen, desto kürzer wird Ihre Konstruktion. Auch dass Sie morgens ein bis zwei Zentimeter länger sind als abends, haben Sie diesen Schwingungen zu verdanken. Nach den Anstrengungen des Tages streckt sich die Wirbelsäule nachts nämlich wieder. Damit Sie auch tagsüber »groß« bleiben: Recken und strecken Sie sich immer wieder mal recht ausgiebig!
Krümmungen und Kurven zum doppelten S
In Laborversuchen brachten amerikanische Wissenschaftler Ratten und Mäuse dazu, sich nur auf den Hinterläufen zu bewegen. Damit wurden die Tiere von Vier- zu Zweibeinern manipuliert. Und siehe da – die Wirbelsäule der Tiere bildete die doppelte S-Form aus, genau wie beim Menschen. Auch die S-Form der menschlichen Wirbelsäule entwickelt sich erst mit zunehmendem Alter, wenn das Gehen und die Schwerkraft ihren Einfluss ausüben.
Im Bereich der Halswirbelsäule und der Lendenwirbelsäule zeigt die Wölbung nach vorn (Lordose). Die Brustwirbelsäule ist nach hinten gekrümmt (Kyphose). Zusammen mit der Wölbung des Kreuz- und des Steißbeins ergibt sich die doppelte S-Form, das Federungssystem der Wirbelsäule, das die Belastungen beim Hüpfen oder Laufen abfängt.
WUSSTEN SIE, DASS …
… die Wirbelsäule eines Embryos noch C-förmig gebogen ist? Beim Neugeborenen richtet sie sich schon etwas auf, und etwa ab dem zweiten Lebensjahr nimmt sie langsam ihre spätere S-Form an.
Die Wirbelkörper – 24 bewegliche Bausteine