Über dieses Buch

Stark und sexy in 60 Tagen? Mit Mintra Mattisons Trainingsprogramm wirst du dieses Ziel erreichen. Denn die Trainerin, die bereits Spezialeinheiten der U.S. Army binnen kürzester Zeit in Top-Form drillte und heute den Eishockey-Bundesligisten „Hamburg Freezers“ fitmacht, hat speziell für Frauen ein Best-of ihres Trainingswissens entwickelt. Effektive Intervall- und HIIT-Workouts, bestehend aus den besten Übungen aus dem Military Athlete-, Functional-, Athletik- und CrossFit-Training, bringen deine Fettverbrennung dazu, auf Hochtouren zu brutzeln. Ziel ist, dich fit und schlank zu machen – ein Leben lang. Möchtest du also wieder in die alte Hose von vor zwei Jahren passen oder endlich nicht mehr eine halbe Stunde außer Atem sein, nur weil einmal der Fahrstuhl kaputt war und du die Treppe nehmen musstest? Dann bist du hier genau richtig. Denn:

Du kannst mehr, als du denkst – Um wirklich alles aus dir herauszukitzeln, erklärt dir Mintra in diesem Kapitel Wissenswertes rund ums Krafttraining, den Muskelaufbau und all seine positiven, schlankmachenden Effekte. Obendrauf gibt’s unzählige Motivationstipps, damit du dem inneren Schweinehund ab sofort zeigen kannst, wer hier der Chef ist.

Nutze von allem nur das Beste – Hier erfährst du, was du wirklich wissen musst, um deine Ziele zu erreichen – angefangen von Mintras Trainingsmethoden bis hin zum Know-how zur Funktionsweise deines Körpers und wie du ihm das Beste geben kannst.

Du bist, was du isst – und was genau du essen solltest, um maximale Erfolge zu erzielen, erklärt dir Mintra in diesem Abschnitt. Als Plus gibt’s Mintras Lieblingsrezepte, denn nur die richtige Kombi aus Essen und Sport garantiert echte Erfolge.

In 60 Tagen zur Form deines Lebens – Kraft-Moves, Core-Workout, Mobility-Bewegungen inklusive Faszientraining und Stretches … in diesem Kapitel bekommst du den 60-Tage-Workout-Plan mit einer Trainingsübersicht für jeden Tag.

Saubere Arbeit wird belohnt – und zwar durch einen gesunden, schlanken Best-of-you-Body. Daher wird auf diesen Seiten jede Übungen detailliert erklärt und dargestellt, sodass du sie korrekt, effektiv und verletzungsfrei ausführen kannst.

Wissen ist Macht – deshalb beantwortet dir Mintra hier die häufigsten Fragen rund ums Training.

Über die Autorin

© Random House/Felix Matthies

Man sieht ihr den „toughen“ Coach nicht auf den ersten Blick an. Wer aber die Special Forces der U.S. Army trainieren durfte, bekommt unweigerlich den Titel „Coach“ – es ist gewissermaßen eine Auszeichnung. Das gilt auch für Mintra Mattison. Aufgrund ihrer Ausbildung zur Personal- und Fitness-Trainerin wurde sie von Spezialeinheiten der U.S. Army im oberpfälzischen Grabenwöhr beauftragt, ein intensives und effektives Training für die dort stationierten Soldaten zu entwickeln. Mehrere Empfehlungen der U.S. Army (Letter of Recommendation) bescheinigen Mintra, dass ihr Talent nicht nur im Motivieren, sondern vor allem im effektiven Kraft- und Ausdauertraining liegt. So gehörte es zu ihren Aufgaben, für die Special Forces und Military Police eigene Trainings- und Ernährungspläne zu entwickeln, um die ihr anvertrauten Soldaten binnen kürzester Zeit auf das geforderte Leistungsniveau zu bringen. Seit Juni 2013 ist sie Deutschlands erster weiblicher Fitness-Trainer Strength and Conditioning Coach eines Eishockey-Bundesligisten – den „Hamburg Freezers“. Sie gibt außerdem Kurse in der ersten und größten CrossFit-Box Hamburgs, „CrossFit HH“, und hat einen Bachelor of Arts in International Management.

Mehr zu Mintra Mattison gibt’s unter:

www.coach-mattison.com

www.facebook.com/CoachMattison

twitter.com/Coach_Mattison

instagram.com/tabatai

Martina Steinbach ist freiberufliche Journalistin mit dem Schwerpunkt Fitness. Als begeisterte Workout-Expertin schreibt sie regelmäßig für die Zeitschriften Women’s Health & Men’s Health.

Für Vuttana, Dieter, Arno, Rob und Mik

Inhalt

Über dieses Buch

Über die Autorin

Vorwort

DER MATTISON-SPIRIT:
DU KANNST MEHR, ALS DU DENKST

Ab jetzt beginnt eine neue Zeitrechnung

Stark zu sein ist einfach stark

Nutze dein Potenzial!

The biggest winners: meine Kundinnen

DAS MATTISON-PRINZIP:
NUTZE VON ALLEM NUR DAS BESTE!

Die Wurzeln der Mattison-Methode

Mit der Zeit wird es spannend

Reaktionen des Körpers

Schlafen macht stark

DER MATTISON-TREIBSTOFF:
DU BIST, WAS DU ISST

Fit zu sein ist echt lecker

Betrügen und beschleunigen

Lieblingsrezepte – Nachmachen erwünscht!

Schlanke Perspektiven

DAS MATTISON-WORKOUT:
IN 60 TAGEN ZUR FORM DEINES LEBENS

Ready for action!

Der 60-Tage-Workout-Plan

Wie geht’s weiter?

DIE MATTISON-MOVES:
SAUBERE ARBEIT WIRD BELOHNT

Die Kraft-Exemplare

Das Core-Workout

Die Mobility-Bewegungen

Die Stretches

DAS MATTISON-KNOW-HOW:
WISSEN IST MACHT

Meine Sprechstunde

Register

Danksagung

Impressum

Liebe Leserin,

wie schön, dass du dir mit diesem Buch etwas richtig Gutes tun möchtest!

Bevor du losliest und -legst, würde ich dir gern noch kurz etwas über mich erzählen. Schließlich solltest du wissen, mit wem du es in den nächsten 60 Tagen zu tun hast.

Ich bin Strength and Conditioning Coach oder kurz Fitness-Coach – und damit tue ich genau das, wofür ich brenne und was mich glücklich und zufrieden macht. Das klingt jetzt ganz straight und entspannt, doch der Weg dahin war es nicht immer. Allein schon, weil ich Quereinsteigerin bin, ursprünglich habe ich ein Wirtschaftsstudium absolviert und zunächst viele Jahre im Marketing gearbeitet. Aber ich will mich gar nicht beschweren, umzusatteln war zweifellos eine der besten Entscheidungen meines Lebens. An den entscheidenden Stellen hatte ich immer eine gute Portion Glück, aber ich musste manches Mal auch gegen Vorurteile ankämpfen. Viele irritiert eben mein Äußeres (ich habe thailändische Wurzeln), andere mein Frausein (ich habe im Job hauptsächlich männliche Kollegen) und wieder anderen fallen noch weitere wenig geistreiche Gründe („Du siehst gar nicht aus wie eine Trainerin!“) ein, an mir zu zweifeln. Zu Unrecht, denn inzwischen habe ich etliche US-Army-Soldaten auf die Special-Forces-Ausbildung vorbereitet, trainiere Eishockeyprofis in der besten Liga Deutschlands … und sitze heute hier und schreibe das Vorwort für mein erstes eigenes Buch – Wahnsinn!

Diese Ehre habe ich neben Fleiß vermutlich gutem Karma, aber vor allem wohl dem Sport zu verdanken. Denn mittlerweile weiß ich: Wer ernsthaft Sport betreibt, erfährt eine ganze Menge über sich selbst. Ja, dieses „Ich kann nicht mehr!“, „Das schaffe ich nicht!“ oder „Ich breche gleich zusammen!“ kenne ich auch, absolut. Aber ich habe zwei Sachen durch das Training gelernt: Mich nicht von negativen Gedanken runterziehen zu lassen, einfach über den Dingen zu stehen und durchzuziehen, was ich mir vorgenommen habe, ist die eine. Auf meinen Körper zu hören, meine Stärken und Schwächen zu akzeptieren und täglich an ihnen zu arbeiten die wichtige andere Sache. Und dabei wurde mir schnell klar, dass ich mich allein auf MICH konzentrieren muss, wenn ich weiterkommen möchte. Es gibt immer jemanden, der stärker, besser oder schneller ist als ich – aber diese Person steckt nun mal nicht in meinen Schuhen. Mein Körper, meine Veranlagung und wie ich auf das Training reagiere, diese Eigenschaften sind einzigartig.

Ein Zitat, das mich in meiner Trainingslaufbahn von Anfang an begleitet hat, stammt von dem amerikanischen Philosophen Ralph Waldo Emerson und lautet: „Make the most of yourself, for that is all there is of you“ – Mache das Beste aus dir, denn das ist alles, was von dir da ist. Und genau das wollte und will ich immer: das Beste und Meiste aus mir rausholen, nicht nur das Nötigste oder das Mindeste. Ich gebe immer alles und freue mich anschließend über jedes Training und jeden noch so kleinen Erfolg – weil beides mich stärker macht, körperlich und geistig. Und mit dieser Stärke konnte ich schließlich auch unbeeindruckt meinen Weg gehen, Vorurteilen oder Voreingenommenheit selbstbewusst begegnen und den einen oder anderen vom Gegenteil überzeugen.

Mit diesem Buch möchte ich etwas von meiner Erfahrung weitergeben und auch dich stärker machen. Ein starker Body ist nämlich nicht nur cool und sexy (ohne Frage!), die Erfahrung, den eigenen Schweinehund überwunden und sich durch ein hartes Training gekämpft zu haben, pusht auch deine Psyche ganz wesentlich. Wobei ich nichts schönreden will: Der Erfolg wird sich nicht über Nacht einstellen und er wird dich viel Schweiß und Kraft kosten, aber: Deine Mühen werden sich lohnen, das verspreche ich dir!

Alles, was du tun musst, ist anfangen – und zwar heute! Vergiss nicht: Du kannst das Beste aus dir machen. DU bist diejenige, die die Ziele setzt, und du bestimmst, was du in deinem Leben erreichen willst und wie dein Körper aussehen soll. Auf geht’s!

Viel Erfolg

DER MATTISON-SPIRIT:
DU KANNST MEHR, ALS DU DENKST

Aller Anfang ist – wichtig! Daher liegt mir so viel daran, dass ihr von Beginn an Freunde werdet, du und dein Training. Und ich habe noch ein Anliegen: Ich möchte dir die Angst vor Muskeln nehmen. Muskeln sind sehr nette Kollegen, denn sie verbrennen praktischerweise sogar im Ruhezustand viele Kalorien. Zudem machen sie dich schlanker (ja, du hast richtig gelesen) und stärker, als du dir je hättest vorstellen können. Aber das ist noch lange nicht alles: Damit du jeden (Muskel-)Effekt in vollen Zügen genießen kannst, ist eine Menge Motivation gefragt. Darum findest du in diesem Kapitel nicht nur alles Wissen rund um das Krafttraining und seine positiven Effekte, sondern auch unzählige Tipps, wie du den inneren Schweinehund zum Auszug bewegst.

AB JETZT BEGINNT EINE NEUE ZEITRECHNUNG

Oft genügt ein einziger Blick, schon kriecht die gute Laune wieder unter die Bettdecke, obwohl wir eigentlich gerade erst aufgestanden sind. Gemeint ist der Blick in den Spiegel. „Hilfe, was sind denn das für Oberschenkel? Und was machen Bauch und Hüfte da über dem Pyjamabund?“, schießt es uns durch den Kopf. Von den Armen will erst recht niemand reden. „Die dürfen niemals ein Taxi heranwinken!“, beschließen wir ernüchtert. Und zu schlechter Letzt fällt uns sicher noch auf, dass wir irgendwie dastehen wie ein Schluck Wasser in der Kurve …

Stopp! Solche Gedanken machen nur unglücklich. Und alt, dieses ganze Stirnrunzeln hinterlässt Spuren. Um beides zu vermeiden, werde ich dir mit diesem Buch zeigen, wie du die mentalen Miesepeter ein für alle Mal gegen reale Glücklichmacher tauschst. In erster Linie mit einem Körper, den du selbst gern anschaust und mit dem du dich auch gern zeigst. Und den zu erreichen, dauert genau zwei Monate. Mit meiner langjährigen Erfahrung als Trainerin und Coach habe ich ein spezielles 60-Tage-Programm für Frauen entwickelt und ich bin mir sicher: Nach diesem Programm wirst du dich kaum noch daran erinnern, dass du jemals schlecht gelaunt aufgestanden bist – und du wirst es auch nicht mehr tun. Im Gegensatz zu vielen anderen Konzepten handelt es sich bei meinem Workout-Programm nämlich nicht um eine strenge Diät mit einem noch strengeren Trainingsplan. Solche Beispiele führen sicherlich schnell zum Erfolg, aber leider auch noch viel schneller zum nächsten Misserfolg.

HERAUSFORDERUNGEN ANNEHMEN

In meinen und damit auch deinen nächsten 60 Tagen geht es um eine Veränderung, die ein Leben lang anhalten kann und soll. Darum schließt mein Programm eben auch sämtliche Aspekte des täglichen Lebens mit ein. Dinge wie Entspannung und Schlaf sind entscheidende Elemente, um mit sich und seinem Körper im Reinen zu sein. Allerdings möchte ich dir auch nichts vormachen. Von nichts kommt nichts. Wenn ein Training ansteht, steht ein Training an. Eine gute Figur ist nun mal mit Arbeit verbunden. Leider für uns Frauen mit etwas mehr Arbeit als für Männer. Der Grund: Unser Körperfettanteil ist von Natur aus höher. Fürs Kinderkriegen eine super Sache, aber fürs Figur-im-Zaum-Halten – schon eine kleine Herausforderung.

Doch nichts ist schlimmer, als von einer Ungerechtigkeit zu sprechen. Mein erster wichtiger Rat an dich lautet daher: Sieh offensichtliche Nachteile als Chance! Wie heißt es doch so schön: „Mitleid bekommt man geschenkt, Respekt muss man sich erst verdienen.“ Welches von beidem fühlt sich wertvoller an? Richtig. Gerade der Respekt vor sich selbst ist unverzichtbar. Stell dir vor, du würdest dich von außen betrachten, wärst eine Freundin von dir. Wie würdest du dein heutiges Verhalten bewerten? Wärst du stolz auf deine Freundin? Diese Frage jeden Abend mit Ja beantworten zu können, ist dein Ziel.

Um dort hinzukommen, musst du die Phase hinter der Finisher-Linie noch konkreter formulieren. Wie sieht dein persönliches Ziel aus? Bitte sag jetzt nicht, du möchtest abnehmen oder dich fitter fühlen. Das ist viel zu ungenau und so schwammig wie „Die Reiterhosen sollen weg“. Je konkreter ein Vorhaben ist, desto realistischer ist, dass du es umsetzen wirst. Zum Beispiel könnte ein Vorhaben lauten, wieder in die alte Hose von vor zwei Jahren zu passen. Oder 2 Zentimeter Hüftumfang zu verlieren. Oder nicht mehr satte 10 Minuten außer Atem zu sein, nur weil einmal der Fahrstuhl im Büro kaputt ist und du die Treppe nehmen musstest. Schließe kurz die Augen und überlege ganz genau, was du erreichen möchtest. Du musst richtig Lust auf dieses Ziel haben und mit voller Überzeugung dahinterstehen. Sobald du es konkret formuliert hast, sprich es laut aus, bis du fest daran glaubst: Dieses Ziel erreiche ich mit dem 60-Tage-Programm!

STOLPERSTEINE AUS DEM WEG RÄUMEN

Der Konjunktiv, also die Möglichkeitsform, hat dabei nichts verloren. Tschüss und auf Nimmerwiedersehen hätte, könnte, würde, möchte! Sei lieber ganz konkret, formuliere aktiv und selbstbewusst. Diese Einstellung – auch wenn sie zunächst nur gespielt ist – wird sich auf dein Unterbewusstsein übertragen und damit Schritt für Schritt zur Realität werden. Und noch ein Hinweis: Frauen neigen dazu, sich selbst für weniger wichtig als andere Menschen zu halten. Das zeigt sich zum Beispiel daran, dass sie das Wort „ich“ oft aus ihrem Vokabular streichen. Du weißt nicht, was ich meine? Ein Beispiel: Frauen beenden ihre E-Mails gern mit „Wünsche Ihnen einen schönen Tag!“, weil sie den Satz nicht mit ich beginnen wollen. Oder sie vergessen das Wort im Gespräch, murmeln „Suche nur gerade meine Unterlagen“ statt „Ich suche meine Unterlagen“ zu sagen. Natürlich sind das Nuancen, aber genau die machen etwas aus. Was glaubst du, was einen erfolgreichen Menschen von einem richtig erfolgreichen Menschen unterscheidet? Genau, Feinheiten. Darum passe dein Ziel oben noch einmal an, falls nötig – in jedem Fall sollte das Wort „ich“ darin auftauchen!

Auf dem Weg zu deinem starken, sexy Ich gibt es einen weiteren großen Stolperstein, an dem viele Frauen scheitern: am Vergleich mit anderen. Natürlich gibt es immer mindestens eine Person, die schöner, schneller, erfolgreicher, schlanker, fitter, reicher, netter, höflicher, motivierter und ausgeglichener ist als man selbst (zumindest wirkt es auf den ersten Blick so – wie diejenige zu Hause drauf ist, weiß ja auch niemand). Neben dieser Person wirkt man selbst wie ein kleiner Tropf, hässlich, dick und erfolglos. So ein Unsinn! Du bist toll! Darum konzentriere dich nur auf einen einzigen, wirklich wichtigen Menschen: auf dich selbst. Gedanken wie „Warum habe ich nur so breite Hüften? Sabines sind so schön schmal!“ oder „Warum habe ich nur so einen flachen Hintern? Monis ist so schön rund!“ sind schlichtweg verschenkte Energie – fokussiere dich darauf, was du erreichen kannst. Du kannst deine Hüftknochenposition nun mal nicht verändern, aber du kannst den Speck darüber reduzieren. Du kannst deine Po-Form (auf natürlichem Weg) nicht komplett verändern, aber du kannst eine Menge dafür tun, dass dein Allerwertester nicht schlapp herunterhängt. Ich sage nur: Squats! Wer nicht mehr vergleicht, hat Energie übrig – und die steckst du einfach in dein Workout.

BEIM SELBSTBEWUSSTSEIN ANKLOPFEN

Und damit du dich schnell magst, hier eine kleine Klopfübung für dich. Klingt vielleicht im ersten (und zweiten) Moment befremdlich, aber sie wird auch von Mentaltrainern empfohlen. Der Clou ist: Du kannst die Übung immer wieder zwischendurch einbauen, wenn die kleinen Zweifel an dir selbst wieder viel zu groß werden. Ohne dass es jemand mitbekommt. Sie funktioniert sogar im Büro, du kannst ja schnell die Toilette oder den Kopierraum aufsuchen, sofern du kein Zimmer für dich allein hast. Such einen Satz aus, der dein Ego aufbaut, zum Beispiel „Ich bin gut in dem, was ich tue“ oder „Ich schaffe das“. Den Wortlaut kannst du laut aussprechen oder einfach nur denken und dabei klopfst du dir auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Ein paar Momente lang. Dann wiederholst du das Ganze ganz sanft oberhalb der rechten Augenbraue, dort, wo sie ausläuft. Im Anschluss sind der Punkt unter dem rechten Auge, der unter der Nase und das Grübchen unter der Unterlippe dran. Botschaften lassen sich sprichwörtlich ins Gehirn meißeln – je öfter du sie hörst oder denkst, desto fester verankern sie sich.

Und sollte sich doch ein negativer Gedanke einschleichen, hilft ein weiterer Trick, ihn ganz schnell wieder wegzuschicken. Setz Negatives wie „Die anderen sind viel besser als ich“ einfach auf eine Wolke und lass die vorbeiziehen. Jaja, klingt mega-eso, ich weiß, aber so kleine Erste-Hilfe-Maßnahmen tun gut, du wirst sehen. Das Schlimmste ist nämlich, sich nicht zu helfen zu wissen. Da darf man sich schon selbst ein wenig überlisten.

GUTES TUN – VOR ALLEM DIR

Wie du zu dir stehst, entscheidet auch darüber, wie du mit dir umgehst. Körper und Seele wollen gut gepflegt werden. Und innere Zufriedenheit kann man sehen. Wer gut zu sich ist, strahlt das auch aus – eigentlich ganz simpel. Die Figur kann noch so perfekt sein, wenn du ständig nur gehetzt, völlig abgespannt und mit herabhängenden Mundwinkeln durch den Tag läufst, bringt dir ein 90-60-90-Format wenig. Um genau zu sein: null. Darum schau, dass du es dir gut gehen lässt. Dass du dich auch mal zurückziehst, wenn dir danach ist, Nein sagst, wenn sich etwas falsch anfühlt, und möglichst nur die Dinge tust, die dir Spaß machen. Klar, im Job gibt es nicht nur Aufgaben, die richtig Freude bereiten. Aber sie sollten in der Unterzahl sein. Wenn du eine Arbeit hast, die dir so gar kein Lächeln auf die Lippen zaubert oder zu der du gar mit Bauchschmerzen gehst, solltet du dich schleunigst nach einem neuen Job umschauen. Die Amerikaner haben dafür einen ganz treffenden Satz gefunden: „Love it or leave it!“

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, hilft dir bei vielen Herausforderungen des Lebens. Gerade wenn du ein muskelkräftigendes Training machst, worauf mein 60-Tage-Programm basiert, baust du nicht nur muskuläre, sondern auch mentale Stärke auf. Wer eine Hantel stemmen kann, stemmt auch einen Jobwechsel. Oder die Trennung von Freunden, die mehr Energie rauben, als sie geben. Oder die Absage einer Verabredung, die schon im Vorfeld nur Stress bereitet. Und zu guter Letzt sicher auch das Figurproblem, das unglücklich macht. Locker!

Sich aufzuraffen, ist dabei nicht immer einfach, schon klar – aber es lohnt sich immer! Als kleine Motivationshilfe hier noch ein Statement von der Unternehmerin und Moderatorin Dana Schweiger zum Thema Training:

Hassliebe Dana und ich können viel Spaß zusammen haben – sie aber vor allem dann, wenn das Training vorbei ist