Impressum
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1. Auflage
© 2017 by Irisiana Verlag, einem Unternehmen der
Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München
Projektleitung: Sven Beier
Bildredaktion: Bele Engels
Satz: Alex Klubertanz
E-Book-Produktion: Satzwerk Huber, Germering
Umschlaggestaltung: Geviert, Grafik & Typografie
Umschlagmotiv: © gettyimages/Neustockimages
ISBN: 978-3-641-20899-8
V002
Bildnachweis
Leitung Fotoproduktion: Bele Engels
Fotograf: Bodo Rickassel
Haare & Make-up: Carina Kristandt
Styling: Bele Engels
Prop-Styling: Bele Engels und Carina Kristandt
Model: Claudia Bahl
Illustrationen: Sabine Timmann; Roger Kausch; Sabine Lauf; Anja Schwarz
Für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion danken wir Kamah Yoga, München (www.kamahyoga.com)
Yogistar (www.yogistar.com)
KALASHATRA GOVINDA
Grundlagen des
Atem-Yoga
Lebensenergie wecken,
Selbstheilungskräfte aktivieren,
Gelassenheit entwickeln
INHALT
Einführung
Das Wunder des Atems
Den Rhythmus des Lebens harmonisieren
Körper, Gefühle, Gedanken – die Kraft des Atems
Atem-Yoga: Alle Wirkungen auf einen Blick
Die Atem-Physiologie
Sauerstoff – das Feuer des Lebens
Die Atemwege
Atemmuster
Atemvolumen
Physiologische Auswirkungen von Atemübungen
Vier Selbstversuche: Wo stehen Sie?
Ein Weg zur Mitte
Der Atem als Brücke zum Sein – Die Spirituelle Dimension
Der Atem in Patanjalis Yoga-Sutras
Konzentration, Achtsamkeit und Meditation
Pranayama – Kontrolle der Lebensenergie
Warum Sie die Kontrolle übernehmen sollten
Wie man den Atem zügelt
Die 4 Säulen der Yoga-Atmung
Praktische Hinweise
Sitzhaltungen und Grundstellungen
1. Säule: Die Kraft des Atems kennenlernen
2. Säule: Blockaden lösen
3. Säule: Die Energien sammeln
4. Säule: Prana lenken
Atem-Yoga Programme
Atem-Yoga und der Feinstoffkörper
Die Aura des Menschen
Die sieben Chakras
Die Nadis
Kundalini – »Die schlafende Schlange«
Energetische Atemtechniken
Die Aura aufladen
Die Aura reinigen
Die 7 Chakras stärken und harmonisieren
Die Chakra-Atmung
Samadhi Pranayama
Prakrita Pranayama – Innere Stille durch Atemmeditation
Raja-Yoga Pranayama
EINFÜHRUNG
Wann haben Sie Ihren Atem zum letzten Mal bewusst gespürt?
Viele Menschen müssen recht lange überlegen, um diese Frage zu beantworten. Die Tatsache, dass wir atmen, scheint allzu selbstverständlich und kaum der Rede wert zu sein. Da unser Atem uns aber in jedem Augenblick unseres Lebens begleitet, und das meist sehr unauffällig, ist das auch nicht verwunderlich. Die meisten spüren ihren Atem erst dann, wenn sie ihn zu verlieren drohen – wenn sie also »außer Atem geraten«. Dabei kann unser Atem uns den Weg zu mehr Gesundheit, Gelassenheit und Glück zeigen!
Die Art, wie Sie atmen, hat einen enormen Einfluss auf Ihr Leben. Ist Ihr Atem flach und unregelmäßig, so wird nicht nur Ihre Gesundheit darunter leiden, sondern auch Ihre Gefühle, Ihre Stimmungen und Ihr Geist werden negativ beeinflusst. Auf der anderen Seite können Sie Ihren Atem aber auch einsetzen, um Körper, Seele und Geist zu harmonisieren.
Im Yoga wurde der Wert von Atemtechniken schon vor rund 3000 Jahren erkannt. Im Zustand tiefer Meditation haben die Rishis – Yogameister und spirituelle Lehrer im alten Indien – die Geheimnisse des Atems nach und nach entdeckt. In den letzten Jahrzehnten ist Yoga im Westen sehr populär geworden. Es gibt unzählige Bücher über Yoga und das Interesse an Yoga ist weiterhin ungebrochen. Die meisten dieser Bücher behandeln das Thema Yoga jedoch einzig aus der Sicht des Hatha-Yoga und beschreiben die bekannten Asanas – Körperhaltungen wie etwa den Kopfstand oder die Kobra. Zum Atem und zur Atempraxis findet sich hingegen meist wenig oder gar nichts. Nur wenige Bücher beschäftigen sich explizit mit Pranayama, der Atemschule des Yoga. Gerade auch die esoterischen Hintergründe und die tiefere Bedeutung des Pranayama sind auch unter Yogaübenden noch nicht sehr bekannt. Andererseits wird bei Anfängern oft der Eindruck erweckt, dass die Atemtechniken des Yoga nur etwas für weit fortgeschrittene Yogaschüler oder esoterisch Eingeweihte seien.
Um das Gegenteil zu beweisen, habe ich mich entschieden, ein Buch über Atem-Yoga zu schreiben, das sich an alle Leserinnen und Leser wendet, gleichgültig, ob es nun Yoga-Interessierte, Anfänger, Fortgeschrittene oder auch jene Menschen sind, die bisher nichts mit Yoga zu tun hatten.
Atem-Yoga steht auch Ihnen jederzeit offen. Die Übungen bieten Ihnen einen Schlüssel zu einer besseren Gesundheit und mehr Vitalität. Sie helfen Ihnen, zur Quelle Ihrer Lebensenergie vorzudringen und heilende Kräfte zu entwickeln. Durch Atem-Yoga lernen Sie, wie Sie auch in schwierigen Augenblicken gelassen bleiben und Ihre Energie bewahren können, statt sie – und damit auch sich selbst – in den Problemen des Alltags zu verlieren.
Ihr Atem ist ein wundervoller Begleiter – ein Freund, der mit Ihrem ersten Atemzug an Ihre Seite tritt und Sie bis zum letzten Atemzug begleitet. Ein wichtiges Ziel von Atem-Yoga besteht darin, diese Freundschaft durch Achtsamkeit und regelmäßiges Üben zu pflegen und zu vertiefen – Tag für Tag.
Das Wunder des Atems
Der Atem wirkt sich auf alle Aspekte unseres Seins aus. Er versorgt die Organe mit Sauerstoff und steht in enger Wechselwirkung mit Gedanken und Gefühlen. Das Harmonisieren des natürlichen Atems schützt daher unseren Körper, führt zu innerer Ruhe und geistiger Klarheit.
In den folgenden Kapiteln werden Sie in die Grundlagen des Atem-Yoga eingeweiht. Sie werden viele Techniken kennenlernen, die Sie entweder isoliert, also als Einzelübungen durchführen, oder aber in Form spezieller Programme miteinander kombinieren können. Auch werden Sie das Wichtigste über die spirituellen Hintergründe erfahren, über das Geheimnis von Prana, der universellen Lebensenergie, und über Pranayama, den traditionellen Übungsweg, der darauf abzielt, diese Lebensenergie zu speichern und bewusst zu lenken.
Auch wenn Sie bisher keinerlei Erfahrungen mit Yoga sammeln konnten, nur wenig Zeit haben oder gesundheitliche Probleme Sie daran hindern, Yogastellungen auszuführen, können Sie trotzdem von den Techniken des Atem-Yoga profitieren. Natürlich gibt es Ausnahmen: Schwangere etwa oder Leser, die unter bestimmten Erkrankungen leiden, müssen auf einige der Praktiken verzichten, worauf an entsprechender Stelle jedoch noch ausdrücklich hingewiesen wird. Doch auch in diesen Fällen gibt es immer noch einige besonders sanfte Übungen, die praktiziert werden können.
Es mag verschiedene Gründe dafür geben, warum Sie sich für das Thema Atem-Yoga interessieren: Vielleicht suchen Sie nach einer einfachen Möglichkeit, etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Vielleicht sehnen Sie sich auch nach mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit oder sind an Ihrer spirituellen Entwicklung interessiert. Möglicherweise werden Sie die Atemübungen nutzen wollen, um Ihr Yoga-Programm zu ergänzen, oder aber, um sich auf die Meditation vorzubereiten. Vollkommen gleichgültig, wie Ihr Ziel aussieht – bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie sich mit den wichtigsten Prinzipien des Atem-Yoga vertraut machen:
DEN RHYTHMUS DES LEBENS HARMONISIEREN
Ebbe und Flut, Tag und Nacht, Frühling, Sommer, Herbst und Winter, Entstehen und Vergehen – alles ist Rhythmus. Rhythmus ist der Herzschlag der Natur, die uns die Grundlage für unser Dasein bietet und in der sich alle Phänomene in ständigem Wandel befinden.
Wer den Weg des Yoga beschreitet, sollte mit den Rhythmen der Natur vertraut sein und versuchen, in Harmonie mit ihnen zu leben. Wachen und Schlafen, Anspannung und Entspannung, Aktivität und Meditation – wenn wir uns darum bemühen, die Pole in unserem Leben im Gleichgewicht zu halten, werden wir viele Schwierigkeiten vermeiden können.
Auch im Körper zeigt sich das Gesetz des universellen Rhythmus deutlich: Solange wir leben, schlägt unser Herz unermüdlich. Ebenso atmen wir in jedem Augenblick unseres Lebens, auch wenn wir das nur selten wahrnehmen. Ein- und Ausatmen folgen in ewigem Wechsel aufeinander. Unser Atemrhythmus wird dabei durch die Geschwindigkeit und Regelmäßigkeit unserer Atemzüge bestimmt.
An sich läuft unser Atem völlig ohne unser Zutun ab – glücklicherweise! Wir müssen nichts verändern, doch wir können es, und manchmal ist es durchaus sehr sinnvoll, das zu tun. Yoga ist ein aktiver Weg. Die Dinge werden hier nicht dem Zufall überlassen. Wörtlich bedeutet Yoga so viel wie »Anjochen«, »Zusammenführen« oder »Zusammenbinden«. Und so wichtig es ist, den Dingen, die in unserem Leben geschehen, ihren Lauf zu lassen, so ist es manchmal eben doch sinnvoll, bewusst einzugreifen.
Yoga »greift ein«, doch nicht um Zwang auszuüben, sondern um das, was aus dem Gleichgewicht geraten ist, wieder in Harmonie zu bringen. Es ist kein Zufall, dass eine der möglichen Übersetzungen für Yoga daher auch »Harmonie« lautet.
Zuweilen wird kritisiert, dass Atemübungen im Sinne des Pranayama den »natürlichen Atem« manipulieren würden. Diese Ansicht ist aus zwei Gründen fragwürdig: Erstens »manipulieren« wir unser Leben ständig, wobei ich den Ausdruck »gestalten« treffender finde. Wenn es kalt ist, ziehen wir uns wärmer an, wenn die Räume, in denen wir arbeiten, zu düster sind, installieren wir neue Lichtquellen. Wir gestalten unser Leben mit jeder Mahlzeit, jedem Buch, jeder Entscheidung, und das ist gut so, da wir uns sonst ohnmächtig treiben lassen müssten, statt positive Veränderungen zu bewirken. Zweitens ist das, was vorgeblich »manipuliert« wird, nicht etwa die »natürliche«, sondern die »normale« Atmung. Und leider ist die Atmung von Menschen, die in der Zivilisation leben, alles andere als natürlich. Flach und ungleichmäßig zu atmen ist heute zweifellos normal – natürlich ist es deswegen aber nicht.
Ein wichtiges Ziel des Yoga besteht wie gesagt darin, verloren gegangene Harmonie wiederherzustellen. So geht es im Hatha-Yoga darum, die natürliche Körperhaltung und Flexibilität wiederherzustellen oder überhaupt erst möglich zu machen. Geistige Yogawege greifen hingegen dort ein, wo der Mensch sich von seiner Quelle abgeschnitten hat und sich selbst zu verlieren droht. Und Atem-Yoga wiederum führt uns Schritt für Schritt zu einer natürlichen, und das heißt tiefen, langsamen und regelmäßigen Atmung zurück.
Natürlich gibt es Situationen, in denen der Atem sich beschleunigen muss – etwa wenn wir körperlich aktiv werden. Doch sehr viel öfter als wir denken, können wir von einer tiefen, langsamen Atmung profitieren, erst recht dann, wenn wir beruflich oder privat unter Anspannung stehen.
Schädliche Atemmuster, die im Alltag unbewusst ablaufen und oft sogar bis in den Schlaf hinein wirken, werden wir nach und nach auf sanfte Weise auflösen. Stattdessen werden wir eine neue, natürlichere Atemweise etablieren, die uns tiefe Entspannung, mehr Gelassenheit und Lebensfreude schenkt. Durch einfühlsames und regelmäßiges Üben von Atem-Yoga werden wir Blockaden im wahrsten Sinne des Wortes in Luft auflösen.
KÖRPER, GEFÜHLE, GEDANKEN – DIE KRAFT DES ATEMS
Der Atem spiegelt nicht nur unseren körperlichen, seelischen und geistigen Zustand wider, er wirkt auch stark auf Körper, Seele und Geist ein.
Dass der Atem schon auf der körperlichen Ebene absolut unverzichtbar ist, werden Sie schnell bemerken, wenn Sie versuchen, auch nur wenige Minuten lang die Luft anzuhalten. Nur indem wir atmen, können wir uns mit Sauerstoff, unserer wichtigsten Energiequelle, versorgen. Eine gute Sauerstoffversorgung gewährleistet, dass unsere Organe und vor allem das Gehirn reibungslos arbeiten können. Ein akuter Mangel an Sauerstoff wird schnell lebensbedrohlich, wohingegen eine chronisch schlechte Sauerstoffversorgung das Immunsystem schwächt und vielen Krankheiten Tür und Tor öffnet. Unser Atem lebt mit unserem Körper. Er reagiert auf feinste Veränderungen und Spannungszustände des Körpers. Ob wir Sport treiben, einen Spaziergang machen, schlafen oder meditieren – der Atem wird jedes Mal ein anderer sein. Atem-Yoga harmonisiert den Körper, da die Übungen zu einer besseren Selbstwahrnehmung und einer tieferen Entspannung führen.
Doch unser Atem lebt nicht nur mit unserem Körper, sondern auch mit unseren Gefühlen. Es gibt eine enge Verbindung zwischen Emotionen und Atemmustern. Selbst die kleinste Veränderung in der Stimmung bewirkt Anpassungen in der Atmung. Wenn wir Angst haben, atmen wir automatisch schneller und flacher als sonst. Stehen wir unter großen psychischen Belastungen, so stockt der Atem, und wenn wir die Fassung verlieren, verschlägt es uns zuweilen sogar den Atem.
Jedes Gefühl ruft biochemische Reaktionen im Körper hervor und kann sich beispielsweise in Form von Entspannung oder Verspannungen, in Form einer gleichmäßigen oder aus dem Takt geratenen Atmung äußern. Interessant ist nun aber, dass das Ganze auch andersherum funktioniert: Einerseits atmen Menschen, die glücklich und ausgeglichen sind, tiefer und sanfter als solche, die unzufrieden und deprimiert sind. Doch andererseits können Sie sich umgekehrt von Unzufriedenheit und depressiven Stimmungen befreien, indem Sie beginnen, tiefer und sanfter zu atmen. Atem-Yoga harmonisiert Ihr Gefühlsleben: Wenn Sie entspannt sind und zugleich mehr Energie als sonst haben, können belastende Gefühle nicht länger Besitz von Ihnen ergreifen.
Durch regelmäßiges Üben verändern Sie Ihre Atemmuster und damit auch Ihren Gemütszustand. Statt Nervosität und Zerstreuung erleben Sie innere Ruhe, Klarheit und Heiterkeit. Und natürlich wirkt sich das auch auf der geistigen Ebene aus. Durch Atem-Yoga wird zu guter Letzt also auch der Geist entwickelt. Eine tiefe, gründliche Atmung steigert die Konzentrationskraft, die Achtsamkeit und das Gedächtnis. In dem Maße, wie der Atem immer mehr zur Ruhe kommt, werden auch Ihre Gedanken ruhiger werden. Auf die engen Wechselwirkungen zwischen Atem und Geist sowie die Möglichkeiten, unseren Atem als Brücke zur Spiritualität zu nutzen, werden wir später noch genauer zu sprechen kommen.
Zusammengefasst können wir sagen, dass die Übungen des Atem-Yoga Ihnen eine einfache Möglichkeit bieten, sich selbst besser zu spüren und achtsamer mit sich umzugehen. Köper, Seele und Geist sind im Atem verbunden, und indem Sie sich Ihres Atems bewusster werden, werden Sie diese Einheit auch immer deutlicher wahrnehmen können.
Was etwas abstrakt klingen mag, bedeutet ganz konkret, dass Sie an Lebendigkeit gewinnen werden: Sie beginnen, Ihren Körper intensiver zu spüren, Ihre Gefühle deutlicher zu fühlen und die Vorgänge in Ihrem Geist, die bei den meisten Menschen meist automatisch und unbewusst ablaufen, klarer zu sehen. Sie lernen, Signale ernster zu nehmen und können schädlichen Tendenzen schneller entgegenwirken – beispielsweise allein dadurch, dass Sie tief durchatmen oder eine einfache Pranayama-Übung ausführen.
Durch Atem-Yoga wenden Sie sich zunächst nur Ihrem Atem, schließlich aber immer mehr sich selbst zu, Ihren Bedürfnissen, Ihren Wahrnehmungen und Erfahrungen und nicht zuletzt auch Ihrem Potenzial.
ATEM-YOGA: ALLE WIRKUNGEN AUF EINEN BLICK
Jede Atemübung hat unterschiedliche Wirkungen – so gibt es beispielsweise eher anregende und eher beruhigende Übungen. Grundsätzlich trägt aber jede Technik letztlich dazu bei, zu einer natürlichen, harmonischen Atmung, zu einem tieferen und sanfteren Atem zurückzufinden.
Durch Atem-Yoga lernen Sie, mehr Energie aufzunehmen und zu speichern und zugleich Gelassenheit und innere Ruhe zu entwickeln. Fairerweise muss ich betonen, dass viele der genannten Wirkungen sich jedoch nur einstellen werden, wenn Sie regelmäßig üben! Es bringt wenig, einige Tage lang ein paar Atemübungen zu machen und diese gute Gewohnheit dann sogleich wieder aufzugeben.
Besonders effektiv wird Ihre Praxis, wenn Sie stufenweise vorgehen und sich beim Üben an den vier Säulen im Praxisteil orientieren. Bevor Sie also Prana lenken (4. Säule) oder Energien sammeln (3. Säule), sollten Sie zunächst einmal die Kraft des Atems kennenlernen (1. Säule) und Blockaden lösen (2. Säule). Außerdem ist es sinnvoll, die Atemtechniken in Form von Programmen zusammenzufassen – effektive Atem-Yoga-Programme finden Sie im entsprechenden Kapitel.
Nicht jeder Mensch reagiert in gleicher Weise auf die Übungen: Manche spüren mehr, andere weniger, doch das ist nebensächlich. Viel wichtiger ist es, dass Sie lernen, den Blick nach innen zu richten und den Wirkungen nachzuspüren, die die Techniken bei Ihnen zeigen.
Für einen schnellen Überblick möchte ich Ihnen hier nur kurz die wichtigsten und häufigsten Wirkungen von Atem-Yoga vorstellen. Durch die Atem-Praxis
Die Atem-Physiologie
Ein Blick auf die physiologischen Grundlagen der Atmung hilft dabei, wichtige Zusammenhänge zu erkennen. Um effektiv üben zu können, sind Grundkenntnisse über die Atemwege und die Sauerstoffversorgung sehr förderlich, denn sie verbessern das Gespür für den eigenen Körper.