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Wie sieht die optimale Ernährung für das Gehirn aus? Wie bleiben unsere grauen Zellen möglichst lange gesund und fit? Mit gezielten Powerstoffen können wir die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns entscheidend verbessern. Brainfoods wie Haferflocken, Nüsse oder hochwertige Fette schützen aber auch vor Burn-out und Depression und sorgen für gute Laune. Marion Jetter, Diplom-Ökotrophologin und Journalistin, stellt die effektivsten Konzepte vor, zum Beispiel Smart Drugs wie das ayurvedische Heilkraut Brahmi oder der durchblutungsfördernde Ginkgo Biloba. Mit den besten Power-Rezepten sowie einem 7-Tage-Reset-Programm für ein leistungsstarkes Gehirn.

Marion Jetter ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich auch als Journalistin seit knapp 20 Jahren mit den Bereichen Ernährung, Gesundheit und Kochen. Sie hat mehrere Bücher zu Ernährungsthemen verfasst, u. a. zusammen mit den Sterneköchen Christian Henze und Frank Rosin. Die Autorin lebt mit ihrer Familie in Oberbayern.

MARION JETTER

BRAIN-POWERFOOD

Fit im Kopf mit Brahmi, Ginkgo, Omega 3 & Co.

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Originalausgabe September 2020

© 2020 Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlaggestaltung: UNO Werbeagentur, München

Umschlagmotive: Koriander: FinePic®, München; Kürbissalat: Westend61/ Getty Images; Lachs, Salat + Bowls, Gingko, Mädchen: Stocksy (Nadine Greeff; Gillian Vann; Lina Kiznyte; Andrey Pavlov)

Lektorat: Kathrin Gritschneder, Tegernsee

Bildredaktion: Jessica von Saucken

Illustrationen: Sabine Timmann, Hamburg

Fotografin: Meike Bergmann, Berlin

JG ∙ Herstellung: cb

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN 978-3-641-25690-6
V002

www.goldmann-verlag.de

Inhalt

Kapitel 1

ALLES BEGINNT IM KOPF

Was Sie über Ihr Gehirn wissen sollten

Das Kurzzeit- und das Langzeitgedächtnis

Das Wunder der Neuroplastizität

Die besten Strategien für schlaue Köpfe

Intelligenz – es gibt viele Wege, klug zu sein

Warum uns Stress auf den Geist geht

Kapitel 2

GEHIRN UND ERNÄHRUNG

Das Gesundheitsgeheimnis der Mittelmeerküche

Kluge Fette – die starke Aufbautruppe des Gehirns

Glucose – Treibstoff für das zuckersüchtige Gehirn

Proteine – Baustoffe des Gehirns

Lebensmittel als Vorstufe von Neurotransmittern

Das hirneigene Abwehrsystem – die Antioxidantien

Warum Vitamine und Mineralstoffe schlau machen

Kapitel 3

DIE BESTEN BRAIN FOODS

Olivenöl

Rindfleisch aus Weidehaltung

Avocado

Heidelbeeren

Lachs

Grüner Tee

Kurkuma

Bitterschokolade

Eier

Grüne Blattgemüse

Brokkoli

Mandeln

Kaffee

Rotwein

Kapitel 4

ESSEN SIE SICH GLÜCKLICH

Das Geheimnis unserer Psyche

Der Darm isst mit

Fast Food sorgt für schlechte Laune

Zucker ist ein echter Stimmungskiller

Die besten Mood Foods

Kapitel 5

DER DARM – DAS ZWEITE GEHIRN

Kommandos aus der Körpermitte

So funktioniert die Darm-Hirn-Achse

Gute Laune aus dem Darm

So halten Sie Ihren Darm gesund

Happy Meal – die besten Lebensmittel für einen gesunden Darm

Probiotika – Nutzen und Wirkung

Kapitel 6

WASSER – DAS A UND O FÜR MENTALE FITNESS

Den Durst löschen – aber richtig

So trinken Sie ausreichend

Kapitel 7

NATÜRLICHES GEHIRNDOPING – SCHLAU MIT GINSENG, BRAHMI & CO.

Was ist Gehirndoping?

Die wichtigsten Neuro-Enhancer im Überblick

Pflanzliche Heilmittel für geistige Fitness

Die bekanntesten Adaptogene

Nootropika – Wunderpflanzen für bessere Konzentration

Kapitel 8

DAS ERSTAUNLICH ALTERNDE GEHIRN

Vorbild »Super-Agers«

Das Geheimnis eines langen Lebens

Für Sport ist man nie zu alt

Die gehirnrettende MIND-Diät

Kapitel 9

WIE SPORT DEN GEIST VERJÜNGT

Immer in Bewegung bleiben

Neuer Schwung fürs Denken

Warum junge Hüpfer besser denken können

Neuronales Training – Übungen für Kopf und Muskeln

Kapitel 10

FASTEN – HEILSAMER VERZICHT FÜR KÖRPER UND GEIST

Fasten verbessert das Gedächtnis

Intervallfasten wirkt am besten

Kapitel 11

GEHIRNJOGGING – TRAINING FÜR DEN KOPF

Was Denksport wirklich bringt

Die Kraft der Meditation

So trainieren Sie Ihr Gedächtnis

Kapitel 12

POWERREZEPTE FÜR KONZENTRATION UND GEISTIGE KLARHEIT

Für die Schreibtischschublade

Gesunder Start in den Tag

Smoothies & Energy-Shots

Meal Prep – Rezepte zum Mitnehmen

Leckere Ideen für den Feierabend

Kapitel 13

DAS 7-TAGE-RESET-PROGRAMM FÜR EIN LEISTUNGSSTARKES GEHIRN

Essen für geistige Leistungsfähigkeit und innere Balance

Der große 7-Tage-Essensplan – Genussküche für das Gehirn

ANHANG

Schlusswort

Dank

Stichwortverzeichnis

Rezeptverzeichnis

Literatur zum Weiterlesen

Anmerkungen