Dr. med. Frédéric Saldmann

Der

beste Arzt

sind Sie selbst

Aus dem Französischen

von Christine Ammann

Buch

Der mündige Patient ist sich selbst der beste Arzt - eine mutige These von einem der renommiertesten Ärzte Frankreichs. Fakt ist, dass viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, zu hohe Cholesterinwerte als auch Asthma, Allergien, Alzheimer mit Hilfe mancher Gesundheitsregeln eingedämmt werden könnten. Frédéric Saldmann benennt neben den bekannten und unbestrittenen Dogmen wie gesundes Essen, ausreichend Schlaf, wenig Stress zahlreiche weitere Anregungen rund um die Bereiche Ernährung, Hygiene, Vorsorge, allesamt durch wissenschaftliche Studien belegt. Ausgehend von einer positiven Selbstbeobachtung, obliegt es dem Patient selbst, die Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen und nicht allein an den Arzt abzugeben. Ein wertvoller Ratgeber, der in keiner Hausapotheke fehlen sollte.

Autor

Dr. Frédéric Saldmann, Kardiologe, Ernährungsexperte, Herausgeber der Zeitschrift »Nutrition Pratique« und Bestsellerautor, ist in Frankreich durch seine überaus effektiven und pragmatischen Gesundheitstipps einer breiten Öffentlichkeit bekannt.

Für Marine

Die französische Originalausgabe erschien 2013 unter dem Titel »Le meilleur médicament, c’est vous!« bei Editions Albin Michel, Paris, Frankreich.

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1. Auflage

Deutsche Erstausgabe Juni 2015

© 2015 Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München.

© Editions Albin Michel – Paris 2013

Umschlaggestaltung: UNO Werbeagentur, München

Lektorat: Birgit Groll, Benediktbeuern

SSt · Herstellung: cb

Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering

ISBN: 978-3-641-15417-2
V002

www.goldmann-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Kampf den überflüssigen Pfunden

Wirksame Appetitzügler, die trotzdem schmecken

Das Geheimnis von Chilischoten und Pfefferkörnern

Die Lust am Abnehmen

Bringen Sie sich in Schwung

Bewegung tut gut

Fasten hält jung

So schlafen Sie besser

So schläft man besser ein

Morgens mit dem richtigen Fuß aufstehen

Der gute Schlaf und seine Feinde: Schnarchen und Schlafapnoe

Schluss mit Alltagsbeschwerden wie Verdauungsproblemen und Allergien

Magen-Darm-Beschwerden

Allergien

Infektionskrankheiten: Wie wir uns und unsere Kinder schützen

Die tägliche Hygiene: Das richtige Maß

Küsse als Impfstoff

Wie wir unsere Kinder besser schützen können

Doch nicht ganz so unwichtige Organe

Wissenswerte Erste-Hilfe- und Selbsthilfe-Maßnahmen

Erste-Hilfe-Maßnahmen

Der Hals-Nasen-Ohren-Bereich

Alltagsbeschwerden

Sexuelle Selbstverwirklichung

Wie man seine Libido wiederentdeckt

Wenn es schlecht läuft …

Der »French Kiss« und seine Geheimnisse

Die Macht der Verführung

Nie mehr Stress und schlechte Stimmung

Stopp dem Stress!

Körperliche Maßnahmen

Innere Freiheit kann man erlernen

Gehirn-Jogging

Veränderung der Gehirnstruktur

Wie man neue graue Zellen bildet

Selbstbeherrschung

Gedächtnistraining

Magnetismus, Wahrsagerei und rätselhafte Heilungen

Wissenschaftliche Studien stiften Unruhe

Die Macht des Magnetismus

Eine gute Beobachtungsgabe

Die Sterne

Was die Gesichtsfarbe über uns aussagt

Spontanheilungen

Epilog

Bibliografie

Danksagung

Vorwort

»Ein Apfel am Tag, mit dem Doktor keine Plag.

Ja, wenn man gut zielen kann.«

Winston Churchill

Meine Rolle als Arzt ist nach allgemeiner Ansicht fest umrissen: Ich höre zu, untersuche, stelle eine Diagnose und verschreibe etwas. Das ist, in wenigen Worten, mein Beruf. Doch oft habe ich den Eindruck, dass ich meinen Patienten nicht das gebe, was sie wirklich brauchen. Denn verwundert stelle ich fest, dass viele regelmäßig wiederkommen – um ihr Rezept verlängern zu lassen oder weil sie ein neues Leiden haben, das dem alten ziemlich ähnlich sieht. Eigentlich müsste ich mich längst daran gewöhnt haben, immer dieselben Gesichter in meinem Wartezimmer zu sehen. Meine Patienten und ich kennen uns inzwischen gut und bilden eine feste »Dreiecksbeziehung«: der Arzt, der Patient und die Krankheit. Man tauscht Neuigkeiten aus, ist leicht besorgt, beruhigt sich wieder und beschließt, sich demnächst wieder zu sehen. Alles wie immer. Und es läuft gut. Na ja, vielleicht doch nicht? Vieles könnte besser sein, und dafür bräuchte es nicht einmal viel. Unser Gehirn und unser Körper verfügen nämlich über immense Kräfte, die wir so gut wie nie nutzen. Dabei müssten wir sie nur aktivieren, um zahlreiche Krankheiten nachhaltig zu heilen. Wir könnten zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Statt der Symptome würden wir die Ursachen bekämpfen, wodurch wir weniger Rückfälle hätten, und gleichzeitig würden wir Krankheiten vorbeugen, weil wir unsere Abwehr stärken. Denn wir besitzen in uns die Medikamente, die uns heilen könnten, wenden sie jedoch nicht an. Wir wissen nicht, dass der beste Arzt wir selber sind.

Mit dem vorliegenden Buch möchte ich Ihnen ein Rezept in die Hand geben, das ich nie wagen würde, in meiner Praxis auszustellen. Doch ich vertraue Ihnen eine Methode an, mit der Sie Ihre Gesundheit nachhaltig stärken und sich selbst heilen können. Nehmen wir ein Beispiel: Millionen von Menschen sind wegen zu hohem Cholesterinspiegel, Altersdiabetes oder Bluthochdruck in Behandlung. Sie schlucken Tag für Tag Tabletten, um Herz- und Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Doch Pillen sind kein Allheilmittel, wie die Statistiken zeigen: Sie können zwar das Risiko – oft genug auf Kosten von Nebenwirkungen – ein wenig senken, bekämpfen aber nicht die Ursachen. Dabei müssten wir nur ein paar Parameter ändern, und schon bräuchten wir keine Behandlung mehr; das Problem wäre gelöst. Denn die schlichte Wahrheit lautet: 30 Prozent weniger Kalorien bedeuten 20 Prozent mehr Leben. Wer überflüssige Pfunde bekämpft, sich besser ernährt und mehr bewegt, verändert die Dinge von Grund auf. Schon eine einzige Zahl macht das unmissverständlich deutlich: 30 Minuten tägliche Bewegung verringern das Risiko, an Krebs, Alzheimer oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, um 40 Prozent.

Doch damit nicht genug: Es gibt natürliche Methoden, mit denen man vielen Krankheiten vorbeugen oder diese heilen kann. Der menschliche Organismus ist ein Präzisionswerk, das sich in einem perfekten Gleichgewicht befinden muss, wenn es tadellos funktionieren soll. Eine gesunde Ernährung spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Dazu müssen Sie sich bloß einmal vorstellen, Sie würden in Ihren Benziner versehentlich Diesel einfüllen. So ähnlich ergeht es Ihrem Körper, wenn Sie zu viel oder zu unausgewogen essen. Und es gibt noch einen weiteren Punkt, den ich mit diesem Buch ansprechen möchte – selbst auf die Gefahr hin, eines Tages arbeitslos zu werden: Manche Krankheiten heilen von selbst, ohne Arzt und ohne Medikamente, die im Gegenteil sogar gefährlich sein können. Das gilt zum Beispiel für virale Mandelentzündungen oder Grippe. Es mag so aussehen, als ob Arzneimittel helfen, doch ohne sie wäre das Ergebnis dasselbe.

Unser Körper erneuert sich ständig: In jeder Sekunde teilen sich 20 Millionen Zellen, um schadhafte Zellen zu ersetzen. Dabei werden identische Zellen produziert, die den Platz der abgestorbenen Zellen einnehmen. Manchmal kommt es jedoch zu folgenschweren Kopierfehlern: Dann entsteht Krebs. Unser Körper sollte darum in einem Milieu arbeiten, das das Risiko von Kopierfehlern minimiert – das mit dem Alter allerdings generell steigt, weil das schwächer werdende Immunsystem nicht mehr so sorgfältig aufräumt. Als weiterer Risikofaktor wäre hier auch das Rauchen zu nennen, weil es Zellmutationen in den Lungen, im Rachen und in der Blase fördert. Ebenso stehen Stress, Schlaf- und Bewegungsmangel einer zuverlässigen Zellreparatur entgegen.

Sie haben es bestimmt gemerkt: Es kommt mir darauf an, möglichen Erkrankungen vorzubeugen, das heißt die Ursachen und nicht die Symptome zu bekämpfen. Kurzum: Wenn es um unsere Gesundheit geht, dürfen wir uns nicht wie ein Befehlsempfänger verhalten, sondern müssen Unternehmergeist beweisen. Ich möchte Ihnen auf den folgenden Seiten die Schlüsselpunkte nennen, mit denen Sie Ihre Gesundheit selber in die Hand nehmen und stärken können: Ernährung, Gewicht, Allergien, Schlaf, Verdauung, Sexualität, Stress oder Alterungsprozesse. Wenn ich mein Buch mit einem Gegenstand vergleichen sollte, würde ich sagen, es ähnelt einem Schweizer Messer: Es ist überaus vielseitig und sofort einsatzbereit. Ich würde mich freuen, wenn es dazu beitragen könnte, dass Sie in Zukunft schneller genesen, besser vor Krankheiten geschützt sind und ein gesundes, langes Leben genießen.

Kapitel 1

Kampf den überflüssigen Pfunden

»Es gibt etwas, was noch schwieriger ist als

eine ärztliche Vorschrift strikt zu befolgen, das ist,

es anderen nicht auch aufzwingen zu wollen.«

Marcel Proust

Die Zahlen sind alarmierend: Jeder Dritte in Frankreich leidet an Übergewicht. Weltweit sind insgesamt 1,4 Milliarden Menschen von Übergewicht oder Fettleibigkeit betroffen. Das ist jeder Fünfte. Die überflüssigen Pfunde sind aber nicht nur ein Problem für die Volksgesundheit, sondern bedeuten auch ein erhöhtes individuelles Gesundheitsrisiko. Übergewicht ist ein Einfallstor für Alltagsleiden wie Rücken- und Knieschmerzen, aber ebenso für gefährliche Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Doch anders als Zahnweh, das sich sofort mit höllischen Schmerzen bemerkbar macht, schädigt Übergewicht den Körper schleichend – heimlich, still und leise. Der Lebemann, der sich nichts versagt und eines Tages unerwartet und viel zu früh aus dem Leben gerissen wird, ist hierfür ein gutes Beispiel. Und die gewaltige Popularität der unzähligen mehr oder weniger seriösen Schlankheitsdiäten beweist: Abnehmen wollen viele. Doch machen wir uns nichts vor: Die meisten wiegen zwei Jahre nach einer Diät wieder genauso viel wie vorher, wenn nicht noch mehr. Als Ernährungsberater kann ich Ihnen hundertprozentig versichern: Die beste Methode gegen Übergewicht ist eine vernünftige Ernährung, bei der der Spaß am Essen nicht zu kurz kommt.

Wirksame Appetitzügler, die trotzdem schmecken

Es ist kein Geheimnis: Wer abnehmen will, muss weniger essen. Das Problem liegt also darin, wie man seinen Appetit zügelt. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Sie akzeptieren, dass Sie in den ersten Diättagen mit einem Hungergefühl leben, das aber, wie Sie ja wissen, mit der Zeit geringer wird. Dies erfordert allerdings eine gewaltige Charakterstärke, weil Sie den vielen Versuchungen widerstehen müssen, die sich Ihnen bieten. Oder aber Sie trainieren sich bestimmte Verhaltensweisen an, mit denen Sie besser durchhalten und sich langsam daran gewöhnen, täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Ich möchte Ihnen im Folgenden einige »Appetitzügler« vorschlagen, mit deren Hilfe sich der Erfolg schon bald einstellen wird.

Dunkle Schokolade mit 100 Prozent Kakao

Wenn Sie öfter unter plötzlichem Heißhunger leiden, gegen den Sie einfach machtlos sind, dann sollten Sie das nächste Mal Folgendes probieren. Es ist ganz leicht: Sobald Sie wieder Heißhunger auf etwas Fettiges, Süßes oder Salziges verspüren – mit dem Sie innerhalb von fünf Minuten garantiert ein Kilo zunehmen –, brechen Sie sich einfach zwei bis vier Stückchen dunkle 100-Prozent-Schokolade ab und genehmigen sich diese. Sie werden die Wirkung umgehend spüren: Ihr Heißhunger kommt auf der Stelle zum Erliegen, ohne dass sich die geringsten Frustrations- oder Leidensgefühle einstellen.

Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen die Wirkung von dunkler Schokolade. Sie ist, anders als man meinen könnte, nicht psychischer, sondern physischer Natur. Wissenschaftler aus den Niederlanden ließen Versuchsteilnehmer 30 Gramm dunkle Schokolade essen und stellten fest, dass deren Appetit dadurch signifikant zurückging. Vor allem aber maßen sie im Blut der Probanden bestimmte Hormone wie Ghrelin. Ghrelin ist für seine appetitanregende Wirkung bekannt. Wenn man hungrig ist, steigt der Ghrelin-Spiegel vor einer Mahlzeit an und sinkt anschließend wieder. Die niederländischen Wissenschaftler konnten beweisen, dass die Aufnahme von 30 Gramm dunkler Schokolade zu einem starken Absinken des Ghrelin-Spiegels im Blut führt und das Hungergefühl verschwindet.

Aber dies ist nicht die einzige positive Wirkung, die sich für dunkle Schokolade nachweisen lässt. Eine Studie von Béatrice Golomb aus den Vereinigten Staaten (Golomb et al., 2012) zeigt, dass Menschen, die regelmäßig dunkle Schokolade verzehren, entgegen jeglicher Erwartung schlanker sind als die, die keine dunkle Schokolade essen. Es ist paradox: Obwohl dunkle Schokolade mit 100 Prozent Kakaoanteil 540 Kalorien enthält, führt ihre appetitzügelnde Wirkung zu einem geringeren Körpergewicht. Die Wissenschaftler stellten fest, dass der BMI derjenigen, die regelmäßig dunkle Schokolade aßen, niedriger war als derjenigen, die keine aßen. An dem Versuch nahmen ungefähr 1000 Männer und Frauen teil. Das Durchschnittsalter betrug 57 Jahre. Ihre optimale Wirkung entfaltete dunkle Schokolade, wenn sie täglich in einer Menge von etwa 30 Gramm zu sich genommen wurde, nicht aber beim wöchentlichen oder monatlichen Verzehr einer entsprechend größeren Menge. Die Wissenschaftler konnten das Phänomen zwar nachweisen, aber die daran beteiligten physiologischen Phänomene bislang nicht genauer erklären. Möglich wäre etwa, dass die Schokolade zum Stressabbau beiträgt, was wiederum den Esstrieb verringert. Zudem enthält Schokolade bekanntlich Polyphenole, organische Moleküle mit antioxidativer Wirkung. Eine deutsche Studie kam zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von zwei Stückchen dunkler Schokolade pro Tag den Blutdruck senkt: Der erste Wert (der systolische Druck) kann dadurch um bis zu drei Punkte und der zweite Wert (der diastolische Druck) um bis zu zwei Punkte gesenkt werden. Dunkle Schokolade fördert demnach die Elastizität unserer Blutgefäße und lässt das Blut besser fließen.

Hier könnte übrigens auch noch eine weitere Erklärung für das sogenannte französische Paradox liegen, dafür also, dass Franzosen trotz höheren Alkoholkonsums nur halb so oft einen Herzinfarkt erleiden wie Amerikaner. Der Grund dafür könnte nicht nur im Rotwein zu suchen sein, den die Franzosen zu jeder Mahlzeit trinken, sondern auch in der dunklen Schokolade. Nirgendwo sonst auf der Welt wird so viel dunkle Schokolade gegessen wie in Frankreich: nämlich sechs Mal so viel wie in anderen Ländern.

Dunkle Schokolade finden Sie heute in fast jedem Supermarkt, doch Achtung: Kompromisse sind hier nicht erlaubt. Ich habe bewusst gesagt, Schokolade mit 100 Prozent und nicht mit 85 oder 90 Prozent Kakao, denn die Wirkung wäre nicht dieselbe. Sie können sie bequem mit ins Büro nehmen, zu Hause lagern oder in der Umhängetasche und dem Handtäschchen bei sich tragen. Und wenn Sie wieder einmal Heißhunger verspüren, brechen Sie sich einfach ein paar Stückchen ab ... aber natürlich in Maßen.

Safran und seine geheimnisvollen Kräfte

Safran, ein Gewürz, wurde ursprünglich aus einer Pflanze gewonnen: dem Crocus sativus. Schon alte Sagen berichten von seiner appetitzügelnden Wirkung. Und manchmal versteckt sich in einer Sage auch ein Körnchen Wahrheit. Genau das konnte ein französisches Forscherteam kürzlich nachweisen. Safran wirkt offensichtlich dem Snacking entgegen und führt zu einem signifikant stärkeren Sättigungsgefühl. Snacking – also Naschlust – ist ein unkontrolliertes Essverhalten, das Übergewicht und Fettleibigkeit fördert. An der zweimonatigen Studie nahmen 60 Frauen teil, die in zwei Gruppen unterteilt wurden. Die eine Gruppe erhielt als Nahrungsergänzungsmittel Safran, die andere ein Placebo. Die tägliche Safranmenge, die in Kapselform genommen wurde, betrug 176,5 Milligramm. Wie die Ergebnisse belegen, konnte das mit der Safraneinnahme einhergehende Sättigungsgefühl den Faktor der Gewichtszunahme verringern. Safran können Sie beinah zu allen gängigen Nahrungsmitteln verwenden: zu Nudeln, Reis, Gemüse, Fleisch oder Fisch. Safran beeinträchtigt den Geschmack der Speisen nicht, sondern unterstreicht ihn im Gegenteil sogar. Noch dazu verleiht er Ihren Gerichten eine wunderschöne Färbung.

Reichlich Wasser

Ich empfehle Ihnen außerdem, zu allen Mahlzeiten reichlich Wasser zu trinken – auch wenn Sie heute manchmal Gegenteiliges hören. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirkt Müdigkeit entgegen, und gerade bei den Mahlzeiten denkt man automatisch ans Trinken. Wasser kann außerdem das Hungergefühl regulieren. Vor jeder Einladung sollten Sie darum unbedingt zwei große Gläser Wasser trinken. Das verhindert, dass Sie Ihren Durst mit alkoholischen Getränken löschen oder sich auf süße Köstlichkeiten stürzen. Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem großen Glas Wasser beginnen, haben Sie Ihren Appetit besser unter Kontrolle. Im Übrigen empfiehlt jeder Knigge, beim Eindecken unbedingt daran zu denken, für jeden Gast ein gut gefülltes Wasserglas auf den Tisch zu stellen.

Die Uhr: Ein natürlicher »Aufpasser«

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Mahlzeit zu beenden: Sie können aufhören zu essen, wenn Sie das Gefühl haben, im nächsten Moment zu platzen – was, wie Sie mir zustimmen werden, kein sehr angenehmes Gefühl ist. Oder aber Sie gewöhnen sich an, während der Mahlzeit – ehe Sie nachnehmen oder zwischen den Gängen – eine fünfminütige Pause einzulegen. Dann nämlich werden Sie merken, dass sich wie von allein ein Sättigungsgefühl einstellt. Schon fünf Minuten reichen, damit das Sättigungszentrum im Gehirn angeregt wird und in Aktion tritt. Wenn Sie die Essenspausen regelmäßig einlegen, werden Sie schon nach einem Monat feststellen, dass Ihr verkümmertes Sättigungszentrum zu neuem Leben erwacht und seine Rolle als Appetitregler ausgezeichnet erfüllt. Viele Restaurantbesitzer arbeiten häufig unwissentlich mit diesem »Trick«. Sie nehmen die Dessertbestellungen vor Beginn der Mahlzeit entgegen, angeblich, weil die Zubereitung der Desserts etwas länger dauere oder die Desserts später ausverkauft seien. Sie tun recht daran, wie Sie wahrscheinlich schon am eigenen Leib erfahren haben: Denn wenn Ihr Dessert nach der Hauptmahlzeit zu lange auf sich warten lässt, haben Sie schließlich keinen Hunger mehr und würden es am liebsten wieder abbestellen.

Hühnereiweiß: Ein hochwirksames Mittel gegen Heißhunger

Eiweiß – oder Protein –, das pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein kann, bildet den Grundbestandteil unserer Körperzellen. Es liefert unserem Körper den Stickstoff, den er zum Arbeiten braucht. Eiweißmoleküle sind für unseren Organismus also lebenswichtig. Wir finden Eiweiß überall in unserer täglichen Nahrung: in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, stärkehaltigen Lebensmitteln oder Getreide. Es bietet einen doppelten Vorteil: Es hat wenig Kalorien und einen hohen Nährwert. Das erklärt auch, warum es bei bestimmten Diäten so beliebt ist.

Unumstrittener Star unter den eiweißhaltigen Appetitzüglern ist zweifellos das Hühnereiweiß. Trotz seiner nur 44 Kalorien pro 100 Gramm sättigt es ausgezeichnet. Es enthält kein Fett, null Cholesterin, und man kann es in vielerlei Form zu sich nehmen: hartgekocht (ohne das Eigelb), als Eiweiß-Omelette oder Ei-Schnee mit frischen Kräutern oder Tomaten. Hühnereiweiß lässt ein Sättigungsgefühl entstehen, das über Stunden anhält, und schützt somit wirkungsvoll vor ungezügelter Naschlust und Heißhunger. Zwei hartgekochte Eiweiße, vor einem Cocktail-Empfang verzehrt, bewahren Sie davor, sich auf Kalorienbomben wie Chips und Erdnüsse zu stürzen. Wie aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, hält das Sättigungsgefühl, bei derselben Kalorienzufuhr, nach einer eiweißreichen Mahlzeit wesentlich länger an als nach einer zucker- oder fettreichen Mahlzeit. Durch die Proteinaufnahme sendet der Körper eine appetitzügelnde Botschaft an das Appetitregulierungszentrum.

Das Geheimnis von Chilischoten und Pfefferkörnern

Chilischoten

So mancher hat wohl schon eine Chilischote heruntergeschluckt, die ein Witzbold im Essen versteckt hat. Die Folgen – kaum stillbarer Durst und massive Hitze- und Schweißausbrüche – lassen meistens nicht lange auf sich warten. Das auffällige Phänomen hat amerikanische Forscher zu der Frage veranlasst, ob nicht ein Zusammenhang zwischen dem Genuss von Chilischoten und dem Körpergewicht besteht. Kurzum – ob Chili die Fettverbrennung erhöht. Nachdem die Neugier der Forscher einmal geweckt war, testeten sie die Wirkung von Chilischoten an einer Gruppe Freiwilliger. Sie gingen dabei von der Hypothese aus, dass Chilischoten den Energieverbrauch anregen und den Stoffwechsel ankurbeln. Ihre Studie belegt, dass der Genuss von Chilischoten nicht nur die Wärmeerzeugung (Temperatur), sondern ebenso die Fettverbrennung erhöht. Eine weitere Studie aus Baton Rouge in den USA konnte den Verbrennungseffekt einer Chilischote genau messen: Mit 50 Kalorien pro Tag fällt er eher bescheiden aus.

Pfeffer und Salz: Brems- und Gaspedal

Salz ist in unseren Nahrungsmitteln meist in versteckter Form enthalten. Im Übermaß genossen kann es allerdings die Gesundheit bedrohen. Die meisten Wissenschaftler warnen denn auch eindringlich davor: Der Zusammenhang zwischen Salz und Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Magenkrebs und Osteoporose zu erkranken, konnte inzwischen klar belegt werden. Neuere Studien weisen zudem auf einen möglichen Zusammenhang mit Autoimmunkrankheiten wie der multiplen Sklerose hin. Salz greift den Organismus praktisch von allen Seiten an. Hinzu kommt, dass Salz den Appetit anregt. Unser Knabbergebäck – die beliebten Salzstangen oder Erdnüsse – ist darum gesalzen. Salz ist kein guter Verbündeter, wenn man sein Gewicht im Griff haben will.

Doch woher wissen wir, wann unsere tägliche Salzzufuhr zu hoch ist? Das ist schließlich nicht leicht zu erkennen. Niemand kann nachwiegen, wie viel Salz er täglich zu sich nimmt. Und den Salzgehalt einer Scheibe Schinken oder eines Mittagessens mit dem Taschenrechner zu bestimmen dürfte wenig praktikabel sein. Wer seinen Salzverbrauch über 24 Stunden berechnen will, hat eine harte Nuss zu knacken. Aber es gibt eine Lösung: den gesunden Menschenverstand. Ich empfehle Ihnen, einfach keinen Salzstreuer auf den Tisch zu stellen, und vor allem, Ihr Essen nicht zu salzen, ehe Sie gekostet haben. Auch salzlos zu kochen kann eine gute Idee sein. Oder bestellen Sie im Restaurant einmal ein Gericht ohne Salz. Dann wissen Sie auch gleich, ob die Gerichte frisch zubereitet werden. Wenn Sie anfangen, salzärmer zu essen, wird Ihnen Ihre Mahlzeit zunächst fad und geschmacklos vorkommen. Das Gefühl hält ungefähr zwei Wochen an, und Ihr Appetit wird in dieser Zeit beträchtlich abnehmen. Nach und nach verändert sich dann im Gehirn die Schwelle, ab der Sie etwas als salzig empfinden. Zur Verdeutlichung: Das ist in etwa so, als ob Sie Ihren Kaffee gewöhnlich ungezuckert trinken und jemand eines schönen Tages einen Zuckerwürfel in Ihre Tasse gibt. Der Kaffee kommt Ihnen dann sicherlich unerträglich süß und ungenießbar vor. Und so wird sich der Geschmack aller Nahrungsmittel für Sie verändern. Das Stückchen Schokolade, das zum Kaffee gereicht wird, werden Sie nur noch essen können, wenn es keine Vollmilch-, sondern Zartbitterschokolade ist. Sie haben sich verändert. Ihr Geschmackssinn ist nicht mehr derselbe. Sie machen keine Schlankheitsdiät mehr, aber Ihnen schmecken nun einfach andere Dinge. Mit dem Salz funktioniert das genauso. Wenn Sie sich angewöhnen, salzärmer oder sogar salzlos zu essen, werden Sie stark gesalzene Gerichte plötzlich ungenießbar finden. Und schon haben Sie das Spiel gewonnen: Sie schonen Ihre Blutgefäße, und Ihr Risiko, an Magenkrebs zu erkranken, sinkt erheblich. Und dann wäre da noch als Sahnehäubchen oben drauf: Sie haben Ihr Hungergefühl besser im Griff.

Tatsache ist, dass wir dazu neigen, zu stark zu salzen. Darum sollten wir uns angewöhnen, so wenig Salz wie möglich zu nehmen. Ein guter Schritt auf dem Weg dorthin ist, Salz durch Pfeffer zu ersetzen. Pfeffer gibt es in verschiedenen Färbungen: Als gemahlener Pfeffer ist er grau, sonst grün, schwarz oder weiß. Die Farbe entspricht normalerweise dem Reifegrad der Pfefferkörner. Roten Pfeffer habe ich bewusst nicht genannt. Man sollte ihn nur in Maßen genießen, weil er zu toxikologischen Problemen (Giftefeu) führen kann: zu Kopfschmerzen, Atemproblemen, Durchfall oder Hämorrhoiden. Wenn Sie auf roten Pfeffer nicht verzichten wollen, dürfen Sie immer nur wenige Körner zu einer Mahlzeit essen.

Hierbei sollte man auch wissen, dass der im Handel erhältliche Pfeffer häufig bestrahlt ist. Denn in den Herstellerländern trocknet der Pfeffer meistens an der Sonne, sodass sich zahlreiche Mikroben entwickeln können. Im Pfeffer finden sich daher häufig millionenfach Bakterien und manchmal sogar Salmonellen. Doch keine Panik: Durch die Bestrahlung wird das Produkt sterilisiert, sodass Sie es beruhigt verzehren können. Die Bestrahlung tötet sämtliche Bakterien ab und birgt kein Gesundheitsrisiko.

Pfeffer ist ein guter Verbündeter, wenn Sie abnehmen möchten. Denn er bringt viele positive Eigenschaften mit. Er sorgt für ein vermindertes Hungergefühl und eine bessere Verdauung, weil er Blähungen entgegenwirkt. Und tagtäglich werden an ihm neue Eigenschaften entdeckt. Pfeffer fördert demnach die Fettverbrennung und verhindert die Fettbildung (den Aufbau von Fettreserven). Neuere Studien haben seine erstaunlichen Fähigkeiten näher untersucht: Koreanische Forscher konnten belegen, dass Pfeffer Fettsucht bei Mäusen verringert. Andere Studien zeigen, dass er sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Ein kanadisches Forscherteam, das die Wirkung von Pfeffer bei Frauen untersuchte, die besonders fette und zuckerhaltige Speisen zu sich nahmen, kam zu dem Ergebnis, dass die Zugabe von Pfeffer den Energieverbrauch erhöht und mit steigender Körpertemperatur mehr Kalorien verbrannt werden. Dasselbe konnten japanische Forscher für Männer zeigen: Pfeffer lässt den Energieverbrauch ansteigen.

Desserts, die schlank machen

Ein israelisches Forscherteam hat kürzlich mit einem Tabu gebrochen und belegt, dass ein Dessert zum Frühstück beim Abnehmen helfen kann. Das Team wies nach, dass übergewichtige Probanden, die zu einem guten Frühstück zusätzlich ein Dessert aßen, wesentlich bessere Diäterfolge erzielten als solche, denen kein Dessert erlaubt war. Die Gruppe ohne Dessert wurde also gleich doppelt bestraft, weil ihre Schlankheitsdiät weniger gut funktionierte. Die Probanden mit Dessert entwickelten im Laufe des Tages weniger Heißhunger und Gelüste auf zuckerhaltige Produkte. Die Forscher lieferten auch eine Erklärung dafür. Das morgendliche Dessert führt demnach zu einer geringeren Produktion des Hormons Ghrelin, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Die Teilnehmer der Studie, die ihren Tag mit dem »Allerverbotensten«, einem Dessert, beginnen ließen, hakten also die süße Seite schon mal ab. Nach Meinung der renommierten Forscher, die mit 193 übergewichtigen Personen arbeiteten, reguliert ein Dessert am Morgen das Hungergefühl, das sich im Laufe des Tages einstellen wird.

Wer auf seine Linie achten will, sollte allerdings darauf verzichten, nun zu jeder Mahlzeit ein Dessert zu nehmen. Wenn alle anderen am Tisch ein Dessert löffeln oder das Restaurant, in dem Sie gerade sitzen, eine traumhafte Auswahl bietet, kann das schwerfallen. Ich empfehle Ihnen deshalb, an Stelle des Desserts einen grünen Tee zu bestellen. Dann müssen Sie nicht ganz ohne etwas dasitzen und neidisch auf den Teller ihrer Tischnachbarn blicken. Und noch etwas kommt hinzu: Wie ein schwedisches Team gezeigt hat, hält das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit auf diese Weise zwei Stunden länger an.

Die Lust am Abnehmen

Misstrauen Sie Fertig-Schlankheitsmenüs

Seien wir ehrlich: Der Kauf eines Schlankheitsmenüs unter Vakuumfolie oder aus der Tiefkühltruhe ist häufig eine traurige Angelegenheit. Da können die Fotos auf der Packung noch so verlockend und die angegebenen Kalorien noch so beruhigend sein, die Enttäuschung kommt unweigerlich, wenn das Essen auf dem Teller liegt. Man fühlt sich geradezu bestraft: Das kümmerliche Gericht wirkt einfach mitleiderregend. Das Motto »Friss die Hälfte« funktioniert nicht besonders gut. Wer als Mahlzeit nur eine lächerliche Portion essen darf, entwickelt im Laufe des Tages unkontrollierbaren Heißhunger. An einer englischen Schule hat ein kleines Mädchen einen Blog geführt, der großes Aufsehen erregte: Sie fotografierte dazu lediglich die Mahlzeiten, die man ihr in der Schulmensa vorsetzte, und berechnete, aus wie vielen Bissen sie bestanden.

Ich habe verschiedene fertige Schlankheitsmenüs getestet. Im Durchschnitt war der Teller nach drei bis vier Bissen leer. Und wenn es dann auch noch gut zubereitet und schmackhaft war, war die Enttäuschung umso größer. Sie bekommen gerade so viel, dass Sie einen riesigen, unkontrollierbaren Appetit entwickeln.

Ein Sättigungsgefühl kann sich nur einstellen, wenn bestimmte physiologische und psychologische Faktoren Berücksichtigung finden: Psychologisch gesehen fühlt man sich um so satter, je größere Mengen man isst, und auch physiologisch betrachtet stellt sich ein angenehmes Sättigungsgefühl dann ein, wenn die druckempfindlichen Mechanorezeptoren der Magenwand stimuliert werden. Glücklicherweise sind manche Nahrungsmittel voluminös, obwohl sie nur wenige Kalorien enthalten: Champignons etwa (14 Kalorien pro 100 Gramm), Tomaten (21 Kalorien pro 100 Gramm) oder selbst Dampfkartoffeln – mit nur 85 Kalorien pro 100 Gramm. Ein gemischter Salat daraus, in einer großen Schüssel angerichtet und mit frischen Kräutern und einem Spritzer Balsamico-Essig garniert, enthält nur wenige Kalorien und hinterlässt trotzdem ein angenehmes Sättigungsgefühl.

Genießen Sie den Moment

Wenn Sie morgens Ihren ersten Kaffee trinken, denken Sie wahrscheinlich schon daran, was Sie heute noch alles erledigen müssen. Sie haben die Zukunft im Kopf und blenden die Gegenwart völlig aus. Vermutlich nehmen Sie noch nicht einmal wahr, was Sie gerade trinken. Dabei sollten Sie in diesem Moment die Augen schließen, sich ganz auf den Geschmack des Kaffees konzentrieren, auf seine angenehme Temperatur und den Duft, der aus Ihrer Tasse aufsteigt. Und wenn Ihnen das nicht ganz gelingt, können Sie es beim nächsten Mal verbessern und noch angenehmer für sich gestalten. Ein paar Anregungen? Nehmen Sie einmal eine andere Kaffeemarke, versuchen Sie, die raffinierten Geschmacksnoten verschiedener Kaffeesorten herauszuschmecken; wählen Sie ein gutes Mineralwasser, verändern Sie die Wassertemperatur, entscheiden Sie sich für die optimale Zubereitungsart, oder nehmen Sie eine Tasse mit zartem Porzellanrand. Lernen Sie, sich Ihre eigene Welt voller Genuss und Freude zu erschaffen – die nur Ihnen gehört. So werden Sie neue raffinierte, köstliche Empfindungen entdecken, die Sie kaum etwas kosten – doch die man zu schätzen wissen sollte. Wenn man sich völlig auf das konzentriert, was man im Moment tut, ist man ganz bei sich und öffnet sich dem Genuss. Das gilt nicht nur für die Tasse Kaffee am Morgen, sondern für vieles im Leben. Es geht darum, den Moment zu leben, sich an Kleinigkeiten zu erfreuen und sein Wohlbefinden so zu steigern. Das ist im Übrigen auch eine ausgezeichnete Methode, um mühelos abzunehmen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nämlich herunterschlingen und dabei an etwas anderes denken, laufen Sie Gefahr, zu viel zu essen. Wenn Sie aber bei jedem Bissen genau wissen, warum Sie den nächsten Happen genießen möchten, wird Ihre Gewichtskurve schon bald nach unten weisen. Denn was könnte es Traurigeres – und Ungesünderes – geben, als an Kalorien und Kilogramm zuzulegen, weil man etwas gegessen hat, was die ganze Mühe nicht einmal wert ist?

Kapitel 2

Bringen Sie sich in Schwung

»Die Menschen sind in drei Kategorien unterteilt:

Diejenigen, die sich nicht bewegen können,

die sich bewegen können und diejenigen,

die sich bewegen.«

Benjamin Franklin